Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10
10 % жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при потреблении более 15 % жиров. А ведь большинство американцев едят в четыре раза больше.
Большинство других врачей — диетологов, специалистов по спортивной медицине и работников здравоохранения — соглашаются, что 13–19 % — это верхняя граница нормы. Одни лишь государственные организации, находящиеся под влиянием мясной индустрии, рекомендуют есть более 20 %, хотя и менее 30 %, калорий из жиров. Я бы держался подальше от любой диеты или оздоровительной программы, в которой потребление 20 % или более калорий из жиров признается здоровым или даже приемлемым.
Несколько лет назад в одном журнале я прочитал интервью с тогдашним специалистом по питанию олимпийской команды США. В нем она заявила, что соотношение потребляемых жиров, белков и углеводов в питании спортсмена должно оставаться неизменным, независимо от того, бегает ли он милю или марафон, поднимает тяжести, играет в настольный теннис или стреляет по мишени. По ее мнению, единственным различием в питании разных спортсменов, должно быть количество потребляемых калорий, но не выбор пищи и не соотношение калоронутриентов. Она утверждает, что фрукты — поистине волшебная пища для спортсменов. Международный олимпийский комитет в своей книге «Пища, питание и спортивные достижения» делает вывод, что диета, основанная на фруктах и овощах, оказалось самой здоровой для спортсменов и способствует достижению наилучших результатов.
Роль жиров
Жиры выполняют широкий спектр функций и в нашем питании и в человеческом теле. Не следует думать о жирах, как о чем-то однозначно плохом. Жиры — сконцентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Они играют свою роль в насыщении, которая еще не полностью изучена. Вероятно, причиной этого является трудность их усвоения. Жиры в продуктах служат единственным источником и переносчиком жирорастворимых витаминов. Жиры также являются источником таких веществ, как незаменимые жирные кислоты, роль которых сильно недооценена.
Жиры принимают участие в регуляции различных функций организма. Они необходимы для выработки гормонов, но избыток жиров окажет негативное влияние на наши гормоны. Они также помогают регулировать всасывание питательных веществ и выделение ненужных продуктов каждой клеткой. Жир — главный изолятор в нашем теле. Он защищает нас от холода и высокой температуры, дает возможность электричеству течь по нашим нервам должным образом, и защищает наши жизненно важные органы от сотрясений и других механических повреждений.
Типы жиров
Жир — он и есть жир, как многие думают. Но на самом деле существует много типов жиров.
Некоторые считаются хорошими, другие плохими, третьи «средними». Одни жиры остаются твердыми при комнатной температуре, другие — жидкие. Многие жиры трудно перевариваются и непригодны для тела, в то время как некоторые необходимы. Есть очевидные и неочевидные жиры, жиры длинной цепи и короткой цепи, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Есть сырые и обработанные жиры — да, между ними есть разница. Также существует большое различие между растительными и животными жирами, во всяком случае, для нашего здоровья.
При всем существующем разнообразии пищевых жиров, человеку гуляющему по джунглям с голыми руками очень редко доводилось брать в рот что-нибудь жирное, и то лишь в сезон созревания некоторых плодов. Животные, которые близки человеку по своему строению, также потребляют очень мало жиров.
Они получают калории из фруктов и овощей, а не из жиров. Рассмотрим жиры более подробно.
Жирные кислоты являются основной структурной единицей всех липидов (термин, обозначающий маслянистые, нерастворимые в воде вещества, такие как жиры, масла, воски, стерины, и триглицериды).
Жирные кислоты можно считать кирпичиками, из которых состоят жиры. Сами по себе, жирные кислоты содержатся во всех цельных продуктах. Если жирные кислоты включены в более сложные липидные структуры, они обуславливают свойства, которыми обладает тот или иной липид.
Очевидные и неочевидные жиры
Очевидные жиры — жиры, которые вы можете увидеть или, по крайней мере, сказать о том, что они содержатся в пище. Так как наши вкусовые рецепторы не могут воспринимать жир, мы обнаруживаем его наличие только по ощущению сальности на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Часто людям нужно заранее сказать о том, что та или иная пища жирная. Многие очень удивятся, когда узнают, сколько жира содержится в том, что они едят.
Среднее содержание жиров в отдельных продуктах (процент от калорий):
Орехи и семена: 60 %–90%
Колбасы: 70%
Ребра говядины: 65–80%
Гамбургер: 55–65 % Цыпленок с кожей, жареный: 36%
Картофель-фри: 45%
Шоколадные печенья: 45%
Яблочный пирог: 40%
Меч-рыба, жареная: 30%
Печеная картошка с четвертью чашки обезжиренных сливок: 20%
Цыплячьи грудки, жареные, без кожи: 20%
Мясо, включая рыбу и птицу, а также икра, яйца и молочные продукты, орехи и семена, маслины, авокадо, и все масла составляют большую часть очевидно жирных продуктов. Любые продукты, жаренные во фритюре, являются чрезвычайно жирными, и их тоже можно назвать продуктами с очевидными жирами. Большинство десертов также очевидно жирные, например ватрушка, мороженое, печенья и леденцы. И эти продукты составляют менее половины жиров, потребляемых среднестатистическим американцем.
Остальное часто называют «невидимым» жиром. Мы назовем его «неочевидным». Овощи, сладкие и несладкие фрукты, такие, как помидоры и огурцы, содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5 % калорий из жиров.
Питание преимущественно нежирными фруктами и овощами в сочетании с очень небольшим количеством орехов, семян и жирных фруктов даст вам 10 % калорий из жиров, что удовлетворит потребности вашего организма.
Твердые и жидкие жиры
Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка — это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.
Все масла — жиры, но не все жиры — масла. В чем разница? Масла — это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. И твердые и жидкие жиры выполняют одинаковые функции в питании. И масла и жиры содержатся в грецких орехах и авокадо. Вы можете почувствовать жидкое масло в кедровом орехе, и не можете — в листьях салата, а ведь и то и другое — жиры. Диета 80/10/10 не рекомендует потребление масел, экстрагированных из продуктов; скорее мы рекомендуем есть продукты с теми маслами, что содержатся в них от природы, особенно это касается продуктов с твердыми жирами.
Как 2 %-ое молоко может содержать 35 % жиров?
Знаете ли вы о том, что «2 %-ное молоко» вовсе не является маложирным?. Большинство из вас сочтет это парадоксальным. Как такое может быть?
Ответ находится в различии между процентом от массы и процентом от калорий. Следующий пример вычисления показывает это различие и то, как пищевая промышленность вводит нас в заблуждение.
100 граммов цельного молока содержит 60 калорий.
Его масса распределена следующим образом:
88.3 граммов воды
0.7 граммов золы (твердый остаток)
4.5 граммов углеводов (4 калории на грамм — 18 калорий из углеводов)
3.2 грамма белков (4 калории на грамм — 13 калорий из белков)
3.3 граммов жиров (9 калорий на грамм — 30 калорий из жиров)
Итого 100 граммов.
Нетрудно заметить, что 88 % веса молока (вода) не дают калорий. Из остатка, 3.3 грамма из 100 составляет жир, поэтому на упаковке написано: жирность 3.25 %.
Однако, белки, жиры, и углеводы имеют разную энергетическую ценность; жир дает ввое больше калорий, чем эквивалентное количество углеводов или белков. Каждый из 3.3 граммов жира содержит приблизительно 9 калорий, в то время как 3.2 грамма белка и 4.5 грамма углеводов содержат около 4 калорий.
Таким образом, 30 из 60 калорий в цельном молоке поступают из жира — факт, который молочная промышленность скрывает изо всех сил. Таблица ниже иллюстрирует содержание жира в распространенных жидких молочных продуктах:
Интересно, что «обезжиренное» молоко содержит 2 % жиров, что в таком случае ждать от продукта «двухпроцентной» жирности!
Представление о том, что все животные жиры твердые, а все растительные жидкие, не совсем точное, хотя в большинстве случаев это так. Основные исключения — жидкий рыбий жир в животном мире и твердое масло кокоса в растительном.
Заменимые и незаменимые жиры
