Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10
Сегодня, когда ожирением страдает более половины населения, один только вес больше не является точным индикатором состояния нашего организма.
Чтобы лучше понять особенности состава тела и соотношения воды, внутренних тканей и жира, нам нужно углубиться в науку потери и увеличения веса. Рассмотрим следующие случаи.
Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
Потеря жира обычно сопровождается потерей веса, но не всегда. Можно набрать вес за счет мышечной массы или воды, при этом теряя жир. За счет воды вы можете набрать намного больше веса, чем вы потеряете за счет жира, что даст прибавку массы тела. Это происходит, потому что вода весит намного больше, чем жир, поэтому небольшая прибавка в весе за счет воды может быть компенсировать или превысить потерю веса даже за счет значительного количества жира.
Даже если вы стабильно избавляетесь от жира, присутствие даже небольшого количества соли в питании может сделать невозможной потерю веса. Большое количество воды, которое тело должно впитать, чтобы растворить токсины в соли, даст увеличение веса. (См. «Полезно ли есть морскую соль?»).
Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
Это возможно, но не является обыденным явлением, потому что мускулы растут довольно медленно. Нужно довольно интенсивно тренироваться, чтобы набранная мышечная масса превысила потерю веса за счет жира.
Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
Когда худые люди хотят набрать вес, они обычно не отдают себе отчета в том, что им нужно набрать мышечную массу, а не жир. Почти каждому клиенту, который когда-либо приходил ко мне с просьбой остановить потерю веса, потому что считал себя «слишком тощим», необходимо было сбросить еще немного жира. За более двадцать лет помощи людям в вопросах здоровья, питания и спорта я встретил лишь двух человек, которым на самом деле необходимо было набрать жир.
Что происходит — когда люди начинают питаться правильно, они начинают терять жир, но думают, что теряют мышцы, потому что они никогда не знали, насколько малы их мышцы на самом деле. В этой ситуации надо набирать мышечную массу, продолжая сбрасывать жир. Для этого нужны тренировки. Один мой клиент, известная топ-модель, пришла ко мне со словами, что она сделает все, что я скажу, лишь бы это помогло продлить ее молодость и красоту, но она не может позволить себе худеть еще больше. Она была высокой и выглядела очень худой, но ее мышцы были крайне слабы. Когда мы измерили содержание жира в ее теле, то были шокированы тем, что жир составлял 29 % от массы ее тела — на 10 % больше того уровня, который я считаю здоровым. Ей не нужно было худеть, ей надо было сбросить жир и набрать мышечную массу. Она сделала это, и ее карьера продолжалась еще долгие годы.
Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
Многие люди, которые едят много жирной пищи, сильно худеют. Как такое может быть? Диета, в которой мало углеводов и много жиров, может привести к потере аппетита и, следовательно, к снижению потребления калорий. Некоторые люди нормально себя чувствуют, съедая много жирного (и при этом потребляя много калорий), но большинство из нас плохо переваривает и усваивает жиры.
Это значит, что, даже если мы, съедая много жиров, будем поглощать столько же калорий, сколько на низкожировой диете, мы почувствуем, что еда дает нам меньше энергии. Также тяжелые жиры мешают усвоению питательных веществ. Это серьезная проблема, потому что любая высокожировая диета имеет низкую питательность.
Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
Нельзя иметь избыток жира и быть здоровым, потому что здоровье нашего тела не может быть лучше, чем его самое слабое место. Ожирению всегда сопутствует дефицит питательных веществ, чем больше лишнего жира, тем сильнее дефицит. Я ни разу не слышал от тучных людях, питающихся исключительно фруктами и овощами. Мы толстеем, когда едим продукты, бедные питательными веществами и затрудняющие их усвоение. Следовательно, ожирение и питательная недостаточность неразрывно связаны.
Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
Нам нравится считать себя совершенно здоровыми, даже если мы знаем, что это не так. Некоторые говорят: «Если не считать диабета, он совершенно здоров» или «Если не вспоминать об этой проклятой астме и о том, что мне надо сбросить 80 фунтов, я здоров как бык». Нас удивляет, когда кто-то, кого мы считали совершенно здоровым, внезапно умирает от инфаркта или инсульта. Но ведь совершенно здоровые люди не должны просто так падать замертво!
Хотя абсолютное здоровье — наше естественное состояние, оно приходит только тогда, когда мы сами о нем заботимся.
Какое количество жира в теле считать здоровым?
Чтобы сохранить здоровье на всю жизнь, нам нужно научиться поддерживать в норме как вес нашего тела, так и процент жира в теле. Для мужчин здоровый процент жира от массы тела выражается однозначными числами. Для женщин идеальный диапазон — приблизительно на 10 % выше. (У женщин действительно может быть дефицит жира, несмотря на то, что глянцевые журналы пытаются убедить нас в обратном. Если процент жира в теле женщины падает ниже 10 %, у нее могут развиться бесплодие, остеопороз, расстройства пищевого поведения, гормональная неустойчивость и другие серьезные заболевания).
Официальные нормы медицины и спорта, как показывает следующая таблица, обычно значительно выше, чем рекомендуемые мной.
Рекомендуемый процент жира от массы тела для мужчин и женщин
Это несоответствие возникло потому, что я приравниваю здоровье к спортивной форме и атлетизму, рассматривая их как единое целое. Официальная медицина, в том числе спортивная, напротив, отделяет спортсмена от здорового человека, давая для них разные нормы, как будто можно быть здоровым и не спортивным. Хотя мы можем хорошо себя чувствовать и не иметь симптомов болезней на протяжении нескольких лет, ведя сидячий образ жизни, в долгосрочном плане такая стратегия проигрывает. Мы не должны обманывать себя верой в то, что можно вообще приблизиться к истинному здоровью без регулярных, энергичных тренировок.
Как набрать мышечную массу
Увеличение мышечной массы — один из способов сократить процент содержания жира в теле. Когда увеличивается процент наших внутренних тканей, процент жира автоматически уменьшается. Если вы худой, но процент жира у вас все еще превышает норму, это — отличный путь к построению вашего идеального тела, потому что увеличение мышечной массы дает побочный эффект потери жира. Как это происходит? Когда мышцы растут, потребности тела в калориях увеличиваются. Многим из нас нужно время, чтобы привыкнуть есть больше пищи. В течение этого времени наше тело задействует собственный жир, чтобы восполнить дефицит в калориях, таким образом процент жира уменьшается.
К сожалению, мышечную массу легко потерять. Поговорка «use it or lose it» (используй или потеряешь) — это про нее, потому что мышцы, чтобы расти и сохранять размер, должны работать регулярно. За любой отдельно взятый день потеря мышечной массы не составит даже одной сотой от колебаний веса нашего тела, однако, если активный человек становится очень малоподвижным, например, в случае долгого постельного режима, который требуется при опасных заболеваниях или восстановлении после травмы, он может потерять много веса за счет мышц. Атрофия мышц начинается уже через 24 часа полного покоя. Но, к счастью, мускулы относительно легко восстанавливают свой прежний размер, если мы возобновим свои обычные тренировки, даже через месяцы восстановления после болезни или через несколько недель голодания на воде. Конечно, если мы вели активный образ жизни, и затем стали вести сидячий, и будем есть столько же или больше, чем раньше, то мы наберем жир, потому что тело хранит лишние калории в виде жира, не мускулов.
Набор мышечной массы — единственный по-настоящему здоровый способ набрать вес и увеличить свои размеры, тогда как набор веса за счет жира может привести к гормональной неустойчивости.
Единственный способ набрать мышечную массу — «попросить» об этом свое тело с помощью силовых упражнений. Чистое силовое упражнение — «одноповторный максимум» или «1ПМ» — подъем такого веса, который вы можете взять не более одного раза. Обычно люди тренируются, поднимая веса не более, чем в четыре сета, по 1–5 повторов в каждом. Силовые тренировки несколько раз в неделю — это все, что необходимо для построения вашего нового, мускулистого тела.
Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
Самый простой способ сбросить жир — каждый день потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете. Соотношение получаемых и расходуемых калорий дает возможность сказать, сколько веса вы сможете потерять. (См. приложение D.) Известно, что фунт жира содержит 3500 калорий, если вы тратите в день на 115 калорий больше, чем потребляете, то почти наверняка через месяц потеряете один фунт веса. Необязательно все время заниматься такими подсчетами, достаточно лишь убедиться, что тратите больше калорий, чем получаете. Когда здоровый образ жизни войдет станет для вас привычным, все подсчеты останутся в прошлом.
