Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга
Зеленый чай предупреждает диабет
Чай – это самый распространенный после воды напиток в мире. Уже 500 тысяч лет назад люди заливали кипятком чайные листья – это подтверждают археологические находки. Белый, черный, зеленый, улун – все эти виды чая готовят из чайного куста – растения с латинским названием Camelliasinensis, родом из Азии. Сегодня чай выращивают повсюду в Азии, а также в Африке и на Ближнем Востоке. На родине чая люди предпочитают пить зеленый чай или улун. На западе же чаще пьют черный чай. В китайской медицине чаю приписывают много полезных свойств, но не все они имеют научное подтверждение. В Китае зеленый чай используют в качестве мочегонного средства, с его помощью уменьшают кровотечение и ускоряют заживление ран, его рекомендуют сердечникам. И это еще не все. Китайцы верят, что зеленый чай снижает диспепсию (газы) в желудке, регулирует температуру тела и уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и умственную деятельность. Кстати, положительный влияние чая на содержание сахара в крови ученые уже доказали (Huyen и др., 2010). Сегодня магазины диетического питания предлагают множество продуктов, содержащих зеленый чай, например, капсулы с экстрактом из зеленых листьев. Чай содержит также кофеин, теобромин, теофиллин, чем не преминули воспользоваться лидеры рынка пищевых продуктов. Сейчас можно купить колу с экстрактом зеленого чая и множество вариантов холодных чаев. И наверняка вам доводилось видеть чайное мороженое и жвачку со вкусом чая. Три-четыре чашки зеленого в чая день – хорошая профилактика диабета (Hodgson & Croft, 2010).
Это интересно
Самый активный элемент в чае – антиоксидант EGCG, относящийся к группе полифенолов. Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы всегда присутствуют в нашем теле, но их эффект усиливает вредная еда, курение и загрязненная окружающая среда. Все это ускоряет процесс старения и увеличивает риск сердечных заболеваний и рака (Hodgson & Croft, 2010).
Эффект зеленого чая заключается в том, что антиоксидант EGCG повышает чувствительность клеток к инсулину. EGCG защищает клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин, чем способствует снижению риска возникновения диабета. Ученые также выяснили, что зеленый чай предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто регулярно пьет зеленый чай, ниже уровень холестерина. Результаты экспериментов над животными показали, что полифенолы зеленого чая разрушают холестерин. В странах, где люди пьют много зеленого чая, например, в Японии, меньше случаев заболевания раком, но пока нет научных доказательств того, что именно чай защищает от рака. При заготовке зеленого чая, чайные листочки жарят или парят, чтобы не дать им закиснуть (забродить, ферментировать). В перебродившем чае меньше полифенолов. Зеленый чай состоит из неферментированных листьев, улун – из ферментированных и неферментированных, а черный чай – только из ферментированных. Таким образом, в черном чае отсутствуют полезные антиоксиданты.
Важная информация
Чтобы не повредить антиоксиданты, содержащиеся в большом количестве в зеленом чае, заваривайте его не кипятком, а водой, температура которой не выше 80 °C.
В белом чае еще больше активных веществ, чем в зеленом, поскольку для его приготовления используют лишь слегка подсушенные листки.
Но чаще всего в медицине используется именно зеленый чай. И это именно зелеными сортами так активно в последнее время интересуются ученые. Красный чай ройбуш, который пьют герои книг Александра Маккол-Смита, не имеет никакого отношения к чайному кусту. Ройбуш делают из растения с латинским названием Aspalathus linearis. У него мягкий фруктовый вкус. Считается, что он помогает от аллергии, астмы, колик, экзем, но научно это не доказано. В ройбуше намного меньше полезных полифенолов, чем в других видах чая.
Мисо, даши и суши – суперъеда
Салат из водорослей на ланч, бутерброд с паштетом из морской капусты, водоросли в воке на ужин – как вам такое меню? «Ну…» – скажите вы и будете правы. Пока что водоросли не самая популярная еда у наших сограждан. Но нельзя сказать, чтобы совсем уж чужеродная. На побережье регионов Богуслен и Халланд можно встретить разные виды съедобных водорослей. В Англии из пурпурных водорослей готовят блюдо под названием «лавербред» (laverbread) и делают с ним бутерброды. Морская капуста – это зеленые водоросли, которые можно есть просто так, с капелькой лимона или добавив в нее креветочный коктейль. Давным-давно викинги добавляли в еду коричневые водоросли – dillisk или dulse, как они их называли, чтобы не заболеть цингой в морских походах. В Ирландии эти водоросли называют creathnach. Их добавляют в традиционный суп с мидиями.
Важная информация
Если какой продукт и заслуживает названия суперъеда, то это водоросли. У них низкий гликемический индекс, и при этом они почти не содержат калорий, в них много белка (протеина), витаминов группы B, витаминов С, D, E и K, а также бетакаротина, магния, цинка и железа.
В Японии люди издавна владеют искусством приготовления водорослей. И у них нет сомнений в их целебном эффекте. Сушеные водоросли – важная составляющая рациона буддийских монахов. Их монастырская система питания седзин-рери (shojin-ryori) основывается на потребностях человеческого организма в витаминах и минералах.
Бурые водоросли комбу – одна из самых популярных в Японии водорослей – входят в состав даши – рыбного бульона, из которого готовят самые разные блюда. Вегетарианцы советуют добавлять комбу в блюда на основе фасоли или чечевицы, потому что они уменьшают газообразование и улучшают пищеварение. Зеленая водоросль вакаме (wakame) – обязательный ингредиент настоящего японского супа мисо. На готовку у вас уйдет всего 5-10 минут, а если вам лень варить суп, можно сделать салат или добавить в блюда, приготовляемые в воке (предварительно водоросли нужно замочить).
Араме – это тонкие красные водоросли с нежным вкусом. Варить их нужно 10 минут, но можно также жарить в воке, мариновать в соевом соусе и кунжутном масле, предварительно замочив.
Модзуку напоминают желейные нити. Их обычно маринуют в соевом соусе и рисовом уксусе и едят как суп.
Во многих водорослях содержатся желеобразные вещества, например, агар. Чаще всего он получается из красных азиатских водорослей, называющихся по-японски «тегуса» — небесные нити.
Нори — это водоросли, из которых делают маки – японские роллы. Легче всего приготовить норимаки, купив набор для суши в магазине азиатской еды. Возможно, именно благодаря водорослям японцы и остаются такими стройными. За исключением борцов сумо, разумеется (Kagawa и др., 2003, 2006). Другим объяснением может быть то, что японцы едят часто, но помалу и продукты для приготовления пищи используют низкокалорийные – рыбу и овощи. И даже шлифованный рис в суши имеет более низкий гликемический индекс, чем вареный белый рис, который мы обычно едим. На нигири – рисовые подушечки с сырой рыбой – уходит совсем немного риса для суши. До того как суши проникли на западный рынок, европейцы потребляли водоросли исключительно в виде пищевых добавок. Добавка из одноклеточной водоросли хлорелла была представлена покупателям еще в сороковые годы XX столетия. Производители во всеуслышание объявили ее решением проблемы мирового голода.
Это интересно
Престижный Стэндфордский университет в США провел исследование, результаты которого выявили, что хлорелла способна преобразовывать солнечную энергию в белок гораздо эффективнее любого другого растения. Со временем выяснилось, что хлорелле необходимы особые условия выращивания для сохранения полезных свойств. В шестидесятые годы XX столетия ученые объявили, что стенки клеток водорослей нужно разрушать для лучшего усвоения, что сделало производство добавок трудоемким и дорогостоящим процессом.
Сегодня у хлореллы есть очень сильный конкурент – спирулина. Но сегодня мы также знаем, что ни одна водоросль не заменит нам полноценного питания. Только рацион, включающий в себя все: зерна, рыбу, ягоды, овощи, орехи, семена и водоросли – обеспечит нам здоровье и долголетие.
Ешьте рыбу чаще
Наш мозг и наша нервная система по большей части состоят из жира, при этом не просто какого-нибудь жира, а сбалансированного состава жиров, например, нам просто необходима DHA – одна из жирных кислот, которая содержится в рыбе, – омега-3. Если хотите, чтобы голова хорошо работала, ешьте рыбу почаще.
Рыбий жир снижает риск образования жирных бляшек в сосудах, является хорошей профилактикой склероза и инсульта. Жирные кислоты, содержащиеся в нем, делают стенки клеток гладкими и эластичными и ускоряют химические реакции на клеточном уровне. Подростки, у которых часто на обед бывает рыба, лучше решают задачки на сообразительность (Aberg и др., 2009).
