Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

Рыбий жир снижает риск образования жирных бляшек в сосудах, является хорошей профилактикой склероза и инсульта. Жирные кислоты, содержащиеся в нем, делают стенки клеток гладкими и эластичными и ускоряют химические реакции на клеточном уровне. Подростки, у которых часто на обед бывает рыба, лучше решают задачки на сообразительность (Aberg и др., 2009).

Рыба не только полезна, ее еще и просто готовить.

Ингредиенты (пропорции произвольны):

• филе белой рыбы;

• лук;

• томаты;

• оливковое масло;

• 1 ч. л. белого вина;

• соль, перец.

Замороженное филе белой рыбы просто положите в сковородку с луком и томатами и пожарьте на оливковом масле с капелькой белого вина. Можно взять сливочное масло. Лук и томаты должны немного потомиться, прежде чем вы положите рыбу. Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с черным или красным нешлифованным рисом, черной фасолью с соусом винегрет. Вкусно, быстро и просто.

Если у вас в холодильнике залежался томатный соус, можно запросто приготовить буйабес по рецепту мадам Арло.

Ингредиенты:

• банка любой консервированной рыбы;

• томатный соус;

• полпакетика шафрана;

• лук;

• морковь;

• фенхель (по желанию);

• растительное масло.

Приправьте томатный соус шафраном. Прежде чем открыть пакет, слегка растолките шафран рукояткой ножа. Высыпьте содержимое пакетика в масло. Поджарьте лук, морковку и фенхель (можно обойтись и без него). Банка макрели, пара филе сельди без костей или другой дешевой рыбы – и буйабес готов. Кстати, раньше это блюдо было каждый день на столе у небогатых марсельских рыбаков.

Ингредиенты:

• любая рыба;

• бокал белого вина;

• 2 стакана воды;

• соус буйабес;

• красный перец.

Залейте рыбу соусом, добавьте бокал сухого белого вина, пару стаканов воды и поварите. Можно добавить красного перца по вкусу, например, свежий или сухой, чили или североафриканский харисса (продается в виде пасты в тюбиках)[18].

Хотите пюре – пройдитесь по массе миксером. Можно в суп-пюре бросить пару кусочков хорошей рыбы, например лосося, пикши, сайды и так далее. Нам же больше нравится густой наваристый суп, к которому можно подать рис, приправленный шафраном, а не скучный суппюре. Не забудьте растолочь шафран, прежде чем высыпать его в масло, на котором вы собираетесь поджарить рис.

Ингредиенты:

• пакет замороженных креветок;

• полпакета мидий;

• тимьян;

• цедра одного лимона;

• петрушка.

Если у вас есть время, вы можете превратить буйабес в суп с морепродуктами. Для этого в суп вместо воды нужно добавить бульона, сваренного из пакета мороженых креветок. Очистите креветки, положите в кастрюлю и залейте водой. Варите 10–20 минут и слейте бульон прямо в кастрюлю с супом через дуршлаг. Теперь осталось добавить немного мидий. Сполосните их, выбросьте плохие и все незакрытые раковины. Кладите их в суп прямо перед подачей. Закройте кастрюлю крышкой и подождите, пока мидии откроются. Пара веточек душистого тимьяна, лимонная цедра и петрушка супу не повредят.

Ингредиенты:

• лосось;

• каперсы;

• лимон;

• оливковое масло;

• соль, перец.

Карпаччо из лосося по-итальянски соблазнит кого угодно, а на готовку уйдет всего четверть часа. Заморозьте свежий лосось за пару дней до того, как вы решите его приготовить. В назначенный день выньте из морозилки, дайте оттаять 5 минут и разрежьте острым ножом на большие тонкие ломтики. Разложите на тарелке, капните оливковым маслом хорошего качества, посыпьте каперсами, если ничего не имеете против них. Подавайте с долькой лимона, кристалликами соли и перцем.

Если вам больше по вкусу азиатская кухня, то добавьте в карпаччо из лосося свежий красный чили, кориандр и лайм.

Ингредиенты:

• филе белой рыбы;

• яйцо;

• полба:

• соль, перец.

Фиш-энд-чипс (fish & chips) – нормальная еда, если исключить из нее чипс, то есть картошку. Окуните филе белой рыбы во взбитое яйцо, потом в смесь из полбы с солью и перцем. Жарить нужно на сливочном масле и подавать с домашним майонезом и долькой лимона. Рыба хороша с соусом ремулад. На гарнир подойдет пюре из брокколи и горошка и вяленые томаты (стр. 60). Соус ремулад легко готовится из майонеза с покрошенным маринованным огурцом, каперсами и луком или другими вашими любимыми соленьями и маринадами.

Ингредиенты:

• сельдь;

• камбала;

• горчица;

• петрушка;

• чеснок.

Современный вариант традиционного шведского блюда из сельди с камбалой получится, если начинить рыбу смесью из горчицы, петрушки и чеснока. Запанируйте так же, как и в предыдущем рецепте. Подавайте на хлебце или ломте ржаного хлеба с кольцами из красного лука и маринованным огурцом.

Это интересно

Сегодня северные креветки и синие мидии найти непросто. К тому же они дороже, чем азиатские, и готовить их сложнее. Но за десять минут можно приготовить бутерброд с креветками или салат из креветок – нужно только не забыть выложить пакет с креветками утром из морозилки.

Мидии по-моряцки – приготовленные на пару с маслом, луком, вином, чесноком и петрушкой – пахнут просто божественно. Можно добавить к ним сливки. Вкуснее всего мидии весной – они большие, сочные, охристого и апельсинового оттенков в блестящей синей раковине. Приготовьте столько, чтобы вам не захотелось хлеба или картошки.

Не все умеют правильно выбирать рыбу. Это дело требует определенной сноровки. Сегодня искусственно выращенную рыбу пичкают антибиотиками и вредными кормами. В рыбных хозяйствах рыбу часто кормят мукой, изготовленной из отходов рыбного производства, что нарушает экосистему. Законы о территориальных водах давно устарели, и европейские рыболовные суда отправляются за уловом к берегам Африки, где уже почти не осталось рыбы. Требуется мощный протест со стороны потребителей, чтобы прекратить эту дурную практику. Старайтесь покупать местную рыбу, добытую в ваших краях и не входящую в число исчезающих видов. Сегодня этот призыв звучит как утопия. Тем не менее Общество защиты окружающей среды призывает нас именно к этому (Naturskyddsföreningen, 2010). Разумеется, можно вместо рыбы покупать пищевые добавки с омега-3, но только от заслуживающих доверия производителей, не использующих для их изготовления рыбные отходы или рыбу из загрязненных вод. Дешевые пищевые добавки редко проходят контроль качества.

Ешьте только качественное мясо

В отличие от рыбы, мясо, полученное от диких животных, – хороший источник энергии. Если на добычу охотился опытный человек и потом аккуратно обращался с тушей, то из такого мяса получится прекрасный ужин. Мясу достаточно дать повисеть, чтобы оно стало мягким и нежным. Если ваш стейк из косули, зайчатины или тефтельки из лосятины получились не такие вкусные, как вы надеялись, то смело идите в магазин и требуйте новый кусок. Весьма вероятно, что вам продали неправильно обработанное мясо.

Мясо дичи нежирное и хорошо подвергается заморозке. Таким образом, даже после окончания сезона охоты, вы можете полакомиться дичью. Мясо диких животных, а также коров и овец, у которых была возможность пастись на природе, содержит больше полезных жирных кислот, чем мясо свиней и коров, выросших на антибиотиках и искусственных кормах. Не говоря уже о колбасах со всеми их красителями и консервантами.

Это интересно

Диетологи, советующие отказаться от красного мяса, не делают различий между мясом из деревни и с большой фермы, так что стоит с осторожностью относиться к их рекомендациями. Нет никаких однозначных аргументов в пользу того, что красное мясо, не содержащее нитратов, вызывает рак.

Рагу из дичи – всегда удачный выбор. К тому же оно долго хранится в холодильнике и готовится практически само собой. Оно стоит себе на плите, распространяя по комнате соблазнительные ароматы, а вы пока занимаетесь чем-нибудь другим.

Ингредиенты:

• 1,5 кг мяса дичи;

• 1,5 кг моркови;

• 1,5 кг сельдерея (по желанию);

• половина бутылки красного вина;

• банка консервированных томатов;

• тимьян или розмарин;

• чеснок;

• вода;

• соль, перец.

Порежьте мясо кубиками и поджарьте его на большой железной (чугунной) сковородке до коричневого цвета. Добавьте морковь, сельдерей и томаты. Посолите и поперчите, залейте половиной бутылки красного вина. Положите пару веточек тимьяна или розмарина и пару давленых зубчиков чеснока. Поставьте на пару часов томиться на медленном огне. Время от времени поднимайте крышку, чтобы проверить, не нужно ли добавить воды. Наслаждайтесь ароматом мясного рагу.