Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ВЕЧЕР

Ингредиенты:

• 100 г ржаной бездрожжевой закваски;

• 180 г ржаной муки;

• 300 мл воды.

Смешайте основу, муку и воду в миске. Накройте фольгой и поставьте на ночь в теплое место (22–24 °C).

ДЕНЬ ВТОРОЙ, УТРО

Ингредиенты:

• опара с предыдущего дня;

• 500 г ржаной муки хорошего качества;

• 100 мл теплой воды;

• 200 мл простокваши;

• 1 ст. л. соли.

Смешайте ингредиенты и замесите в тестомесителе (5 минут на малой скорости и затем 5 минут на средней). Накройте миску фольгой и оставьте подниматься. Обычно на то, чтобы опара поднялась вдвое, требуется 3–5 часов.

Выложите тесто на посыпанную ржаной мукой деревянную доску. Разделите тесто на две части и сформуйте шарики. Положите шарики на бумагу для выпекания, посыпьте мукой и накройте полотенцем. Оставьте тесто на час, чтобы оно подошло. Как увидите в муке трещины, ставьте противень с хлебом в середину заранее разогретой до 250 °C духовки, а вниз поставьте еще один противень, на который положите пару кубиков льда. Снизьте температуру до 200 °C и оставьте хлеб на один час. После этого выньте хлеб и дайте ему остыть на решетке. Если начать печь в субботу вечером, у вас будет свежий хлеб к завтраку в воскресенье, и еще на неделю останется.

Ингредиенты:

• ржаная мука грубого помола;

• вода.

Первый день: смешайте 100 мл воды температурой 40 °C и 100 г муки в нержавеющей емкости на 3–4 литра. Накройте фольгой или полотенцем. Поставьте в теплое место, можно к батарее на три дня. Каждый день мешайте нержавеющей или пластиковой ложкой.

Четвертый день: добавьте 1 литр воды температурой 40 °C и 100 мл ржаной муки грубого помола. Помешайте – у вас получится жидкое тесто. Оставьте на сутки при комнатной температуре без полотенца.

На пятый день закваска готова. Разделите ее на десять банок по 150 г. Ее можно хранить и в пластиковых пакетах тоже. Заморозьте те пакеты, которые не собираетесь сразу использовать. Закваска может храниться в холодильнике до года. Новую закваску можно получить из последнего пакета, повторив процедуру начиная с 4-го дня. Еще один способ – постоянно подливать в миску муку и воду. Можно продолжать, пока не появится неприятный запах.

Искусство бутерброда

Шведский бутерброд представляет собой ломоть магазинного хлеба с маргарином и жирным сыром. Это тяжелая и вредная пища, но, к сожалению, она прочно вошла в наш обиход. В хлебе слишком много сахара и жиров, а сыр совершенно безвкусный. Не улучшают вкус хлеба и приготовленные из него тосты с джемом. Во многих домах люди привыкли есть бутерброд на ночь. Мы советуем вам забыть про традиционный шведский бутерброд и научиться готовить полезные и легкие бутерброды. За вдохновением можно обратиться к Дании, которая давно славится своими деликатесными «смеребродами». Датчане превратили приготовление бутербродов в настоящее искусство. Начинкам они уделяют много внимания, а хлеб всегда берут ржаной, цельнозерновой и без добавления сахара. Мы советуем мягкий, свежий, цельнозерновой хлеб, заранее нарезанный на ломтики. Тогда каждый бутерброд превратится в кулинарное приключение. Половинки ломтя хватит на превосходный бутерброд с яйцом, селедкой, салатным луком и морковкой.

• яйцо;

• маринованная сельдь;

• огурец;

• петрушка;

• салатный лук;

• свекла;

• сыр фета;

• йогурт с натуральным вкусом;

• шпинат;

• цельнозерновой хлеб;

• перец.

Возьмите вареное яйцо. Очистите и покрошите. Смешайте с мелко порубленной маринованной селедкой, огурцом и петрушкой. Добавьте измельченный салатный или красный лук и свежемолотый черный перец. Хорошо держать в холодильнике слегка сваренную свеклу. Порежьте ее на кружочки и положите в бальзамический уксус. Смешайте фету с йогуртом и намажьте хлеб полученной смесью. Положите слой свеклы, накройте слоем смеси феты и йогурта, положите лист шпината и снова накройте фетой.

Для начинки можно использовать остатки обеда. Например, тефтели из баранины в томатном соусе прекрасно подойдут для этой цели. Положите на хлеб листья салата, потом тефтельки, а сверху посыпьте тертым сыром. Из рыбы, оставшейся от ужина, получится деликатесный бутерброд с чесночным майонезом, томатом и салатом. Если у вас в холодильнике оказалась курица, индейка или дичь, то поджарьте тонкие ломтики в сковородке на сливочном масле с луком, шампиньонами (другие грибы тоже подойдут), солью, перцем. Намажьте хлеб полученной смесью, сверху положите немного каперсов и порезанной вареной свеклы. Застывший в виде желе жир от жаркого можно использовать в бутербродах со свеклой и паштетом – пальчики оближешь. К мясу и паштету также подойдут поджаренная красная капуста или тонко нарезанный сельдерей, вымоченный в белом бальзамическом уксусе (недолго) и смешанный с майонезом и грецкими орехами. Макрель в томатном соусе можно смешать с майонезом и тонко порезанным луком. Для этого порежьте пару ломтиков фенхеля и поджарьте на оливковом масле с добавлением воды и пары капель лимона. Намажьте хлеб макрелью и накройте фенхелем, посыпьте солью и черным перцем.

Ингредиенты:

• хлеб;

• оливковое масло;

• томаты;

• базилик;

• моцарелла;

• авокадо;

• бальзамический уксус;

• соль, перец.

Классическая итальянская закуска бускетта готовится из деревенского хлеба, поджаренного на гриле, политого оливковым маслом, и смесью из томатов и базилика. Можно добавить ломтик моцареллы. Мы предлагаем вам такой вариант: смешайте порубленные томаты и базилик с кусочками авокадо, добавьте пару капель бальзамического уксуса и щепотку крупной соли. Поперчите.

Из копченого, маринованного или слабосоленого лосося получается фантастический смеребред, в сочетании с горчицей, красным луком, яичницей и листьями шпината (маринованного), жареным яйцом, тонкими ломтиками морковки и огурца, парой капель бальзамического уксуса, укропом. Можно еще уложить лосось на подушку из домашнего сыра с тертым хреном и накрыть тонко нарезанным огурцом (для копченого лосося).

Икра (шведская мелкая тресковая икра) и селедка (шведская селедка, свернутая колечками) – классическое сочетание, но можно сделать и более современный вариант, смешав икру с укропом и домашним сыром, промазав этой смесью слои жареной селедки и огурца.

Разумеется, вы можете придумать и свои собственные креативные бутерброды, воспользовавшись тем, что у вас есть в холодильнике и попробовав новые вкусовые сочетания.

Но не советуем вам брать холодную вареную картошку. Картофель, даже холодный, негативно сказывается на уровне сахара в крови. И забудьте про маргарин. Он нисколько не полезен и только засорит ваш желудок и сосуды. К тому же в сочетании с майонезом или калорийным соусом он превращается в калорийную бомбу.

Еда для белочек и не только

Орехи полезны для сердца и мозга. Существуют семечки, которые улучшают пищеварение. Горстки вкусных семечек и орешков в день достаточно, чтобы получить все необходимые минералы, витамины и жирные кислоты. 50 г содержат дневную норму витамина Е в форме альфа-токоферола – мощного антиоксиданта. У ученых уже не осталось сомнений в полезности орехов и семян.

Фрукты, овощи и орехи снижают кровяное давление (Conlin, 1999; Conlin и др., 2000). Они также уменьшают вредный холестерин на 10–20 %. Возможно, причина кроется в том, что содержащиеся в орехах фитостеролы конкурируют с холестерином в кишечнике и понижают усвоение насыщенных жиров. Миндаль, грецкие и лесные орехи содержат фолиевую кислоту, которая снижает риск врожденных пороков развития у младенцев. Они также богаты витаминами группы В, Е и протеином. В большинстве орехов содержится много простых мононенасыщенных жиров, но в грецких орехах присутствуют полиненасыщенные жиры, например, растительная кислота омега-3. В орехах также много клетчатки. Они – прекрасный источник фосфора, железа, кальция, магния, селена и цинка. Богатая минералами еда снижает риск остеопороза и анемии и хорошо сказывается на состоянии ногтей, волос и кожи.

Это интересно

В одном исследовании ученые наблюдали за 86 000 медсестер в США. В той группе, где медсестры съедали больше 500 г орехов в неделю, наблюдалось вдвое меньше смертельных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний, чем в группе, где медсестры съедали меньше 28 г орехов в неделю.

Согласно одной гипотезе, высокое содержание магния делает миндаль и другие орехи эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Более 300 биохимических процессов в вашем теле зависят от магния, среди прочих – сжигание жиров и управление уровнем сахара в крови. Без магния не может работать нервная система. Он необходим мышечной ткани. От магния зависит ритм работы сердца, кровяное давление, состояние костей и иммунной системы организма.