Авторов Коллектив - Справочник восточной медицины
В основу главных дыхательных упражнений входит полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.
Раздельные (промежуточные) типы полного дыхания.
Нижнее дыхание.Оно может выполняться в положениях: лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох осуществляется через нос, плечи и грудь остаются в покое. Мысленно вдыхаемый воздух надо направить в область среднего дань-тянь. Затем живот выпячивается вперед, диафрагма опускается так, чтобы нижние отделы легких наполнились воздухом. Выдох делается без напряжения, свободно, естественно, через нос или через открытый рот, свободно. При выдохе переднюю стенку живота втянуть.
Среднее дыхание.Исходное положение то же. Вдох через нос, во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, передняя стенка живота неподвижна. Дыхательное движение надо сосредоточить в области груди так, чтобы грудная клетка расширилась и заполнила средние отделы легких. Выдох проводится через нос или открытый рот, при этом грудная клетка сжимается.
Верхнее дыхание.Оно выполняется также в исходном положении лежа, сидя или стоя. Через нос вдохнуть, при этом грудь и передняя стенка живота останутся без движения, а подбородок и плечи приподнимутся, чтобы помочь воздуху заполнить верхние отделы легких, голова отклоняется назад. Естественно, выдох проводится в обратном порядке: с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем опусканием плеч.
Каждый из типов дыхания (нижнее, среднее и верхнее) следует выполнять регулярно и постепенно увеличивать время выполнения с 1 мин до 5 мин в течение 3-х недель. Все типы дыхания надо выполнять ритмично и плавно, для этого можно вести счет: на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета – пауза.
Объединенное дыхание.Оно может выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя. Сначала при вдохе выпятить переднюю стенку живота и опустить диафрагму, как при нижнем дыхании, а затем расширить грудную клетку, как при среднем дыхании, и в конце вдоха поднять плечи и подбородок, как при верхнем дыхании. Выдохнуть также через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: вначале втянуть живот, поднять диафрагму и сжать грудную клетку, опустить голову и затем плечи, делать это надо очень естественно.
При выполнении этих дыхательных движений происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.
При практике объединенного дыхания можно применять два вида выдоха. При первом варианте: воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем – из средних, в конце упражнения – из верхних. При втором варианте все происходит в обратном порядке. Желательно первые два месяца при полном дыхании использовать только первый вариант выдоха, а потом поочередно использовать два варианта. После вдоха и выдоха нужно делать паузы, длительность которых равна длительности вдоха и выдоха, однако их продолжительность должна быть вдвое больше, чем длительность пауз. Для соблюдения ритмичности выполнения дыхательных упражнений ведите счет всех фаз про себя и постепенно увеличивайте их длительность, но при этом следует сохранять пропорцию относительно друг друга. Продолжительность полного дыхания должна составлять не более 2 мин, а затем следует прибавлять по 1 мин каждую неделю, доведя до 10 мин. Научитесь сосредоточивать свое внимание на каждом акте дыхания. Представляйте, как на вдохе энергия заполняет ваши легкие. После вдоха во время паузы представляйте, как она уже распространяется по всему организму, подходит к каждому органу, к каждой клеточке. Во время выдоха представляйте, как с потоком воздуха из организма удаляются шлаки, токсины и все болезни.
Полное дыхательное упражнение
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Сделать вдох, такой же как в объединенном дыхании. При вдохе руки согнуть в локтях и подтянуть к подмышкам, кисти при этом сжаты в кулаки. Выдох проводится по двум фазам. На первой фазе выдох проводится через нос, так же как в объединенном дыхании. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, как бы делая полный круговой оборот, после чего опускаются вниз и подтягиваются к подмышкам. Во второй фазе, выдох проводится через рот, при этом напрягаются межреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки. Руки во время второй фазы выдоха опускаются с напряжением вниз и вперед. Гипертоникам и лицам, страдающими головными болями и головокружением, надо выполнять это упражнение без напряжения и без второй фазы выдоха.
Дыхание с задержкой
Вариант № 1.Выполнять можно сидя, стоя, лежа. Произвести вдох через нос, стараясь при этом кончик языка поднять к нёбу, во время паузы язык прижимается к нёбу. Выдох делается через рот и нос одновременно, или только через нос. Во время этого дыхания надо произносить специальные фразы, первое слово фразы произносится на вдохе, последнее на выдохе, все остальные слова произносятся во время паузы.
Постепенно тренируясь, можно удлинять паузу и саму фразу. Фраза может состоять из 3-5-7-9 слов. Некоторые фразы, применяемые в упражнении на дыхание с задержкой:
1) фраза на 3 слова: «Я ровно дышу»;
2) фраза на 5 слов: «Мне надо дышать спокойно, ровно»;
3) фраза на 7 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться»;
4) фраза на 9 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу».
Можно также считать медленно, проговаривая мысленно числа.
Упражнение можно выполнять также в перерыве между работой или после окончания работы.
Вариант № 2.Он отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Проводится вдох, затем выдох, после чего делается пауза, при которой надо язык прижимать к верхнему небу и мысленно при этом проговаривать большую часть фразы.
Комплексные дыхательные упражнения Упражнение № 1. Встречное дыхание
Это такое дыхание, когда при вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе, наоборот, живот выпячивается, грудь сжимается.
Упражнение № 2. Очистительное дыхание
Исходное положение:стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибаются в локтях, кисти подтянуть к подмышкам, грудь расширить, подтянуть живот. Во время маленькой паузы язык прижать к нёбу, затем сделать выдох через рот с плотно сжатыми зубами, при этом произвести сократительные движения грудной клетки и живота. Выдох производить с легким свистящим звуком. Во время выдоха с каждым свистящим звуком руки опускать вниз, ладони направлены к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Упражнение должно выполняться легко, без напряжения, чтобы не вызвать подъем артериального давления. Упражнение хорошо применять после длительного нахождения в неподвижной или неудобной позе или при работе в душном, непроветриваемом помещении. Гипертоникам это упражнение следует проводить так: разжать зубы, округлить рот и спокойно произвести выдох.
Подражательная система дыхания
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близкое расположение другого животного. Дыхание можно выполнять с любой эмоциональной окраской – это могут быть радость, гнев, удивление, настороженность. При выполнении упражнения вдох проводится через нос, он должен быть резким, активным, но коротким. На выдохе не надо акцентироваться, он, наоборот, пассивный. Число дыханий от 60 до 180 в мин. Делаются в упражнении примерно 10–12 активных вдохов с эмоциональной окраской, затем проводятся 1–2 цикла полного дыхания. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1–2 полных дыхательных упражнений. Причем после перерыва возможна смена эмоционального фона. Такие упражнения помогают лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки.
Естественное дыхание
Это самый простой тип дыхания, но делать его может не каждый. Обычно те люди, которые еще не освоили цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и при этом каждое действие будет приносить вам пользу.
Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Это не простой набор слов, постарайтесь вдуматься в них, а затем корректируйте позиции своего тела, чтобы ваше дыхание стало действительно естественным. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания, его особенно рекомендуется делать людям, страдающим туберкулезом, астматическими заболеваниями.
