Р. Мальков - Циклическая диета
Пример Меню
Пример режима 1—1
ВАЖНО! В любой день (нормальный или день ограничений) необходим прием протеинового коктейля ДО и сразу ПОСЛЕ занятий фитнесом. После занятий, в нормальный день его можно сделать слаще, добавив быстрые углеводы или сочетать с протеиновым батончиком.
Черный хлеб и хлеб из муки грубого помола разрешены в любые дни.
Понедельник: День Ограничения Калорий
Постарайтесь увеличить прием нежирного белка. Белок хорошо насыщает и содержит относительно мало калорий. Используйте нежирные сорта мяса и морепродукты: белое мясо курицы, индейку, кальмары, рыбу – тунец, пикша и др.
9:00 – Завтрак
Чай
Протеиновый коктейль.
13:00 – Обед
Куриный суп
Куриное филе с овощами
18:00
Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Протеиновый коктейль. Спортивный изотонический напиток.
21:15
Протеиновый коктейль.
Вторник: Нормальный день
Если силовая тренировка в нормальный день затягивается по времени и превышает 1 час и 15 минут, то желательно сделать короткий перерыв и съесть белковый батончик, или выпить коктейль, в котором содержатся белок и электролиты.
9:00 Завтрак
Кофе с финиками или чай
Блинчики с обезжиренным творогом
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Салат с бальзамическим уксусом
Рыбный суп
Куриная котлета с рисом
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Среда: День Ограничений Калорий
9:00 Завтрак
Чай.
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Овощной суп
Грудка индейки с овощами
18:00 Ужин
Салат из кальмаров с рисом
Без тренировки. Отдых.
20:00 Протеинвый коктейль
Четверг: Нормальный День
9:00 Завтрак
Овсяная каша.
Кофе с финиками или чай
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Борщ
Рыба с картофельным пюре
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Пятница: День Ограничений Калорий
9:00 Завтрак
Чай
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Овощной суп
Фаршированный перец
18:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток
21:15
Протеиновый коктейль
Суббота: Нормальный День
9:00 Завтрак
Овсяная каша на 0.5% молоке
Кофе с финиками
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Борщ
Свиная отбивная с пюре
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Воскресенье: День Ограничений Калорий
Можно добавить 2—3 яйца в любом виде. Последние исследования показали, что яйца не так опасны для атеросклероза, как думали раньше. 3 яйца на завтрак или 3 яйца вечером не повышают риск развития атеросклероза, но хорошо насыщают.
9:00 Завтрак
Чай
2—3 яйца всмятку
Протеиновый коктейль
11:00—12:30 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток.
12:30 Протеиновый коктейль
14:00 – Обед
Овощной суп
Салат из фасоли
18:00 Ужин
Салат с грудкой курицы или индейки
20:00 Протеиновый коктейль
Термины
Метаболизм – совокупность всех биохимических реакций организма. В результате этих реакций выделяется энергия для поддержания жизнедеятельности организма, а также поддерживается структура тканей организма. Существует два направления метаболизма. Процессы, направленные на созидание (анаболизм) и процессы направленые на разрушение (катаболизм). И те, и другие процессы протекают одновременно, но могут доминировать один над другим. Скорость реакций регулируются гормонами.
Катаболизм – разрушительный метаболизм. Стимулируется катаболическими гормонами, недостатком анаболических гормонов и недостатком калорий. Жир разрушается только в результате преобладания катаболического метаболизма. При этом высвобождается энергия, которая идет на поддержание нужд жизнедеятельности организма.
Анаболические гормоны – гормоны, ускоряющие созидательные процессы. Эти гормоны доминируют в молодом возрасте, пока мы растем. К ним относятся гормон роста, тестостерон, гормоны щитовидной железы, инсулин.
Нерафинированные углеводы – неочищенные или не прошедшие обработку зерна, крупы, хлопья, содержащие наружную оболочку, то есть, почти в той форме, как их создала природа. Пример – гречневая крупа, овсянка, коричневый рис. Нерафинированные углеводы полезны для здоровья, так как содержат минеральные вещества и клетчатку. Оболочка и клетчатка препятствуют быстрому всасыванию большого количества глюкозы и, следовательно, не происходит пиковой секреции большого количества инсулина. Их не следует ограничивать.
Рафинированные (быстрые углеводы) – обработанные или очищенные от оболочки зерна, крупы, хлопья. Например, мука пшеницы мелкого помола, белый шлифованный рис, сахар. Рекомендуется ограничить в диете, особенно в дни ограничений калорий. Следует особо отметить, что коричневый сахар хоть и выглядит как нерафинированный, но вызывает большую секрецию инсулина. Его следует или избегать, или употреблять с осторожностью в малых дозировках.
Гликоген – полимер глюкозы. Откладывается в мышцах и печени. Является источником глюкозы и энергии для мышц.
Сывороточный белок (Whey Protein) – побочный продукт производства сыра. В процессе производства сыра твердая часть молочной сыворотки остается как сыр, а жидкая обезжиривается, высушивается и превращается в порошок. Содержит весь спектр полезных аминокисот. В нем нет холестерина и жира и поэтому является полезным продуктом. Выпускается в виде изолята и казеината. Последний медленно переваривается и поэтому рекомендован для замещения вечернего приема пищи.
Биоимпедансметрия – метод, определяющий состав тела (количество мышечной и костной массы, воды в организме) по сопротивлению низкочастотному току.
Вопросы и ответы
Вопрос: Почему с возрастом, когда начинает доминировать катаболизм мы накапливаем жир, а не наоборот?
Ответ: Здесь несколько причин. Самая важное это то, что с возрастом увеличивается резистентность к инсулину – поджелудочная железа секретирует все больше и больше инсулина. Инсулин способствует отложению жира даже при условии, что происходит распад белка и костей. Вторая причина – с возрастом уменьшается мышечная масса, что ведет к уменьшению дневной потребности в калориях, а поступление калорий с пищей не уменьшается. Калории не сгорают и откладываются про запас.
Вопрос: Как нужно завтракать?
Ответ: Завтрак играет очень большую роль. Его нельзя пропускать. Если Вы относитесь к той группе людей, которые не могут жить без углеводов, то завтрак это то время, когда Вы можете их употребить. Потребление рафинированных углеводов по утрам не так опасно, как в другое время дня по двум причинам. Первая – за время ночного голодания истощаются запасы гликогена в печени, и глюкоза крови расходуется на его восстановление. Второе – утром выше уровень гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов. Глюкоза активнее расходуется в их присутствии.
Вопрос: Измерения состава тела после 6 месяцев занятий показали, что я набрал 2 кг мышечной массы и потерял 5 кг жира. Я не следовал принципам циклической диеты. Означает ли это, что все-таки можно одновременно нарастить мышцы и сжечь жир?
Ответ: Подобная ситуация возникает у новичков фитнеса, или у тех, кто вернулся в спортзал после длительного перерыва. Это вызвано тем, что первые недели тренировок вызывают бурный выброс анаболических гормонов, что и приводит к быстрому приросту мышечной массы и потере жира. Анаболические гармоны так ускоряют метаболизм, что энергодефицит может возникнуть и на фоне обычного питания. Эта ситуация носит временный характер. Как только организм привыкает к физическим нагрузкам, процесс адаптации заканчивается, гормональный фон нормализуется, а вместе с этим замедляется прирост мышц и сжигание жира. Чтобы этот процесс стимулировать вновь и используют принципы циклической диеты.
