Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь

Вредные привычки и их влияние на рабочую память

О вреде курения и наркотиков известно всем. Но как вредные привычки влияют на рабочую память?

В 2010 году Стивен Хейшман вместе с командой исследователей из Национального института по изучению злоупотребления наркотиками проанализировал ряд исследований на предмет влияния никотина на рабочую память. Учеными было рассмотрено около пятидесяти научных работ, посвященных изучению воздействия никотина на когнитивные навыки. В ходе этих исследований, проведенных в период с 1994 по 2008 год, сравнивались показатели некурящих людей (никогда не куривших или бросивших курить) с показателями курящих. В большинстве исследований для оценки уровня развития рабочей памяти использовались задачи n-назад. Картина была ясна: когда некурящим давали никотиновую жевательную резинку, пластырь или назальный спрей, это не приводило к снижению показателей рабочей памяти. Также важно отметить, что никотин не способствовал улучшению этих показателей. Но это еще не все.

Изучение быстроты реакции при выполнении задач на проверку рабочей памяти показало, что после дозы никотина как курящие, так и некурящие реагировали быстрее. То есть жевательная резинка, пластырь или спрей с никотином привели к тем же результатам, что и обычная сигарета. Но не спешите применять жевательные резинки или пластыри с никотином. Обратите внимание, что, согласно выводам исследователей, никотин улучшает не рабочую память, а двигательные навыки. Другими словами, вы начинаете быстрее реагировать потому, что пальцы движутся быстрее, а не потому, что рабочая память стала работать лучше.

В 2001 году Карл Харт из Института психиатрии штата Нью-Йорк сообщил, что результаты проведенного им исследования не выявили каких-либо нарушений рабочей памяти у добровольцев, выкуривающих в среднем двадцать четыре сигареты с марихуаной в неделю. Это исследование стало козырем в руках многих приверженцев легализации легких наркотиков. Но не спешите забивать косячок. Послушайте продолжение истории.

Алесия Швайнсбург из Калифорнийского университета провела исследование, для участия в котором были приглашены подростки, злоупотребляющие марихуаной и алкоголем, а также их сверстники без вредных привычек. Алесия и ее коллеги заметили, что обе группы одинаково успешно справились с заданиями, требующими активизации рабочей памяти, как и в исследовании, проведенном Карлом Хартом. Но анализ результатов томографии мозга участников при выполнении заданий показал, что подросткам, употребляющим марихуану, приходилось приложить намного больше когнитивных усилий для выполнения одних и тех же заданий, чем их сверстникам, не страдающим такой зависимостью. Префронтальная кора мозга этих подростков в буквальном смысле функционировала на грани возможностей. Более того, у любителей травки наблюдалась сниженная активность передней части поясной извилины – отдела головного мозга, отвечающего за контроль информации. Исследователи предполагают, что подросткам пришлось заставить префронтальную кору работать на грани возможностей, чтобы справиться с заданием. Мы полагаем, что, если нагрузка на внимание возрастет, этим учащимся будет трудно найти достаточно когнитивных ресурсов, чтобы справиться с заданием.

Говорят, что употребление опиума помогало известному поэту Сэмюэлу Тейлору Кольриджу в написании невероятно выразительных и гениальных произведений, таких как, к примеру, поэма «Кубла-хан, или Видение во сне». Но когда группа исследователей из Гарвардской медицинской школы изучила влияние этого вещества на мозг и сравнила объем мозга людей, долгое время принимающих препараты опия, и людей, никогда не использовавших их, то оказалось, что у наркоманов плотность серого вещества в префронтальной коре была меньше.

Дополнительные исследования, проведенные учеными из Кембриджского университета, позволили пролить свет на когнитивные эффекты, влияние на которые оказывает употребление опиатов. В рамках эксперимента наркоманы, употребляющие опиум, и те, кто не принимал наркотики, получили ряд когнитивных задач, для выполнения которых нужно задействовать рабочую память. Испытуемые, употребляющие наркотики, принимали более импульсивные решения и не очень хорошо справились с задачами, которые требуют умения выделять различия и планировать действия наперед. По словам исследователей, у наркоманов, участвовавших в эксперименте, наблюдались «ярко выраженные нейропсихологические нарушения».

Приемы для мгновенного улучшения рабочей памяти

Все рассмотренные нами до сих пор методики улучшения рабочей памяти, рекомендации по выбору продуктов питания и изменению образа жизни рассчитаны на долгосрочное применение. Но как быть, если совсем скоро вам предстоит, к примеру, сдавать серьезный экзамен? Как улучшить рабочую память в условиях катастрофической нехватки времени? Вот некоторые рекомендации, которые помогут мгновенно повысить ее эффективность.

За несколько недель до экзамена, а также накануне перед экзаменом:

• Не употребляйте продукты, содержащие транс-жиры. Непосредственно перед экзаменом можно съесть порцию лосося, щедро приправленного петрушкой.

• Не ешьте пиццу вечером накануне перед экзаменом.

• За неделю до экзамена не отвечайте на посторонние звонки и сообщения, чтобы хорошо подготовиться.

• Старайтесь спать минимум по семь-девять часов в течение недели перед экзаменом.

• Наведите порядок в сумке. Вечером накануне экзамена сложите в нее все, что может понадобиться.

В день экзамена:

• Немного прогуляйтесь на свежем воздухе.

• Закройте глаза и постойте на одной ноге.

• Немного пробегитесь босиком.

• Выпейте чашку зеленого чая или кофе.

• Съешьте немного свежей черники или сухофруктов.

• Несколько раз вдохните ароматическое масло – розмариновое или мятное.

• Если вы не можете сразу ответить на вопрос или чувствуете, что внимание рассеивается, начните рисовать или тихонько постукивать ногой, отбивая ритм в уме.

Часть III

Прошлое и будущее рабочей памяти

Глава 12

Как приспособить мир к потребностям рабочей памяти

Буквально на днях Росс отвозил нашего старшего сына в школу и застрял в длиннющей автомобильной пробке. Пока он возился с GPS-навигатором в поисках объезда, сидящий на заднем сиденье сын не переставая сыпал вопросами: «А почему небо голубое? А откуда берутся облака? А почему у собак есть хвосты, а у нас нет?» Когда Росс наконец-то оторвался от навигатора, ему пришлось тут же ударить по тормозам, чтобы не врезаться в едущий перед ним автомобиль. Дирижер рабочей памяти вынужден был одновременно обрабатывать такой большой поток информации, что упустил самое важное – перестал следить за дистанцией на дороге – и это чуть не стало причиной аварии. Вернувшись домой, Росс сказал мне: «Трейси, неужели ученые не могут придумать автомобиль с голосовым управлением, чтобы можно было просто сказать: “Теплее” или “Найти объезд”?» Действительно, это помогло бы разгрузить дирижер рабочей памяти и предотвратить множество несчастных случаев.

Каждый день нам приходится выполнять огромное количество заданий, которые приводят к перенапряжению дирижера рабочей памяти, и это вызывает наше недовольство. Нас напрягает то, что нужно правильно рассчитать сумму налога, выбрать наилучший страховой полис для всей семьи, выполнять работу, стараясь не обращать внимания на надоедливую болтовню сотрудников, обсуждающих последний эпизод модного сериала. Работая над этой книгой, мы то и дело ловили себя на мысли: «Если бы мир был устроен таким образом, чтобы максимально помогать рабочей памяти, а не перегружать ее, то мы могли бы больше внимания и сил уделять тому, что действительно важно». Мы даже придумали название для этого воображаемого мира – Рутопия (по аналогии с «Утопией» Томаса Мора, только это Утопия для рабочей памяти). Это удивительный мир, где все подстроено под потребности рабочей памяти. Нам очень нравится мечтать и представлять себе, как все было бы устроено в идеальной Рутопии. В этой главе мы расскажем про мелкие и крупные трудности, с которыми мы (наверняка и вы тоже) сталкивались в реальном мире и предложим как практические, так и идеалистические способы их решения, которые можно было бы взять на вооружение для обеспечения наибольшей эффективности рабочей памяти.

Транспортная система

Для активного продвижения разработанной нами методики развития рабочей памяти нам пришлось целый год колесить по всей Европе и Азии, и мы, конечно же, сильно устали от всех этих переездов и перелетов. Казалось, что схемы и указатели в аэропортах, на железнодорожных вокзалах и метро созданы только для того, чтобы нас запутать и заставить сбиться с пути. Все таблички и надписи казались громадным памятником в честь плохого планирования, многослойным нагромождением новой и устаревшей информации. В настоящее время транспортная система в большинстве стран спланирована таким образом, что перегружает рабочую память и вызывает стресс.