Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь

Более того, оказалось, что самые высокие баллы в каждом из восьми тестов на эффективность умственной деятельности были набраны теми из участников, кто выпивал наибольшее количество молока в день. Следует отметить, что в рамках исследования фиксировалась лишь частота употребления молочных продуктов, а не их точное количество. Например, употребление молока дважды в день, а не 220 миллилитров молока в день. Поэтому результаты эксперимента не предполагают рекомендаций по поводу того, какое количество молочных продуктов следует употреблять ежедневно.

А отличается ли воздействие на функционирование рабочей памяти жирных и обезжиренных молочных продуктов? Точный ответ на этот вопрос пока неизвестен. В рассмотренном нами исследовании полученные результаты нельзя назвать однозначными: ее улучшению способствовало как жирное, так и обезжиренное молоко.

В 2012 году один из бывших руководителей этого эксперимента провел еще одно исследование, посвященное поиску ответа на вопрос о влиянии молочной продукции с низким содержанием жиров на эффективность когнитивной функции. Результаты, опубликованные в журнале Appetite, показали, что подобная диета потенциально способна улучшить функционирование рабочей памяти.

Спор о том, что полезнее – цельное молоко или обезжиренное, – не простой. Дело осложняется тем, что, согласно большому количеству научных исследований, потребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может приводить к потере памяти и другим когнитивным нарушениям. А как известно, молоко, сливки, мороженое и йогурт повышенной жирности содержат больше насыщенных жиров, чем их обезжиренные аналоги. В результате многие эксперты-диетологи принялись демонизировать молочные продукты с высоким содержанием жиров, акцентируя внимание на их негативном влиянии на деятельность мозга. Однако мы не уверены, что это так.

В конце концов, достаточно внимательно изучить информацию на упаковке, чтобы убедиться в том, что различие в количестве насыщенных жиров между пакетом цельного и обезжиренного молока вовсе не столь велико, особенно если вы позволяете себе всего один стакан в день.

Тщательно изучив эти данные, мы пришли к выводу, что в большинстве исследований ключевым понятием, которое объясняет негативное влияние насыщенных жиров на когнитивную функцию, является «высокое потребление». Все эти исследования вовсе не свидетельствуют о том, что насыщенные жиры сами по себе наносят ущерб когнитивной функции. Однако чрезмерное потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, несомненно, может иметь такой эффект. Иными словами, если один шарик мороженого способен благотворно повлиять на рабочую память, то килограмм мороженого наверняка окажет на нее пагубное воздействие. Поэтому наш совет таков: не стоит чрезмерно переживать по поводу высокого содержания жиров в молочных продуктах. Просто следите за тем, чтобы их потребление было умеренным, например немного сливок в кофе или пару кусочков сыра.

В последние годы репутация красного мяса оказалась изрядно подмоченной. Однако ряд исследований показывает, что оно также способно повышать продуктивность рабочей памяти. Красное мясо содержит два элемента, питающих и укрепляющих рабочую память: карнитин и витамин B12. Карнитин известен тем, что помогает организму сжигать жиры, но он также ускоряет процесс получения нейронами электрических сигналов. Хотя организм человека самостоятельно производит карнитин в печени и почках, есть основания полагать, что польза от потребления продуктов, богатых этим веществом, с возрастом увеличивается.

В ходе эксперимента на крысах было установлено, что карнитин способствует эффективному решению задач, выполнение которых требует интенсивного использования рабочей памяти. А изучая влияние карнитина на долгожителей, достигших возраста ста и более лет, врачи обнаружили, что это вещество помогает снизить умственную усталость.

Витамин B12 тоже имеет важное значение. Его недостаток приводит к сокращению мозговой ткани – как при болезни Альцгеймера и других заболеваниях, вызывающих тяжелые нарушения рабочей памяти.

Все дело в том, что слова «красное мясо» ассоциируются у вас, скорее всего, с говядиной. Ведь на сегодняшний день она является самым популярным видом красного мяса.

Однако многие куски говядины содержат значительное количество насыщенных жиров. Как же получить достаточное количество карнитина и витамина B12, не потребляя при этом слишком много жиров? Обратите внимание на постные куски говядины, например верхнюю часть филея, вырезку, кострец, бедро. Не забывайте и про размер порций. Мы много путешествовали по всему миру и хорошо знаем, что, когда вы заказываете стейк в Париже, Сингапуре или Гватемале, на тарелке у вас оказывается порция размером примерно с ладонь взрослого человека. В Америке же, судя по всему, стейк – это чуть ли не вся туша целиком, за исключением, пожалуй, рогов и копыт. Тут, как и в случае с жирным молоком, пользу может принести лишь умеренное потребление.

Впрочем, есть еще один вид красного мяса, который заслуживает нашего внимания. Это оленина. В ней много карнитина, а содержание витамина B12 выше, чем в говядине. При этом оленина – постное мясо. Разумеется, отыскать ее непросто. Как правило, оленину можно найти лишь в специализированных мясных магазинах или на рынке, поэтому в ближайшем супермаркете вы ее вряд ли найдете. Если вы не можете раздобыть оленину в своем районе или городе, попытайте счастья в интернет-магазинах или заведите знакомство с местным охотником. Возможно, это лучший вариант получить к столу свежее мясо оленя – причем без гормонов, антибиотиков, стероидов и прочих добавок.

Продукты, способствующие укреплению рабочей памяти человека, – это, в первую очередь, пища растительного происхождения. Овощи и фрукты богаты флавоноидами, которые действуют как мощные антиоксиданты. В природе существуют тысячи флавоноидов, и многие из них являются естественными красителями – пигментами, придающими характерный цвет фруктам и овощам. Например, именно флавоноиды окрашивают чернику в иссиня-черный цвет, а виноград – в красный.

В опубликованном в 2009 году обзоре ряда исследований, изучавших преимущества флавоноидов, было показано, что эти вещества способны как повышать эффективность рабочей памяти, так и предотвращать ее ослабление, связанное с естественным процессом старения человеческого организма. Чем же так примечательны флавоноиды и почему они оказывают такое незаурядное воздействие на рабочую память?

• Флавоноиды способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, который защищает наш мозг от инфекции, изолируя его от вредителей – опасных патогенов. Флавоноиды могут обойти этот барьер. Если представить себе, что гематоэнцефалический барьер – это капот автомобиля, то флавоноиды предстают в образе эдаких механиков, которые могут открыть капот, разобраться в проблеме и исправить ее.

• Одним из важнейших способов починки двигателя, находящимся на вооружении флавоноидов, является улучшение кровообращения в головном мозге, особенно когда он занят решением задачи, требующей больших умственных усилий. Представьте себе, что вы спортсмен, мышцы которого плохо снабжаются кровью. В такой ситуации долго продержаться в игре вам не удастся. Аналогичным образом наш мозг нуждается в достаточном кровоснабжении, когда мы сосредоточены на какой-то мыслительной задаче. Флавоноиды облегчают кровоснабжение, тем самым помогая решить ее эффективнее.

• Они снижают окислительный стресс, который вызывает преждевременное старение нейронов головного мозга и даже их гибель. А гибель нейронов, в свою очередь, является одним из основных факторов, способствующих развитию слабоумия.

• Флавоноиды способны смягчать нейровоспаление – естественный ответ организма на травмы или болезни, который, если его не остановить, вполне способен привести к прогрессирующему повреждению нейронов головного мозга. Флавоноиды способны сдерживать нейровоспаление, не позволяя ему достигать критического уровня.

• Флавоноиды стимулируют регенерацию нейронов даже в зрелом возрасте. Ваш мозг состоит из нейронов, и в ситуации, когда слишком большое количество их повреждено или погибло, негативное влияние на рабочую память становится неизбежным. Способствуя активной регенерации нейронов головного мозга, флавоноиды помогают ему максимально реализовать свой потенциал, что, безусловно, оказывает благотворное влияние и на рабочую память.

Существует множество прекрасных источников флавоноидов: