Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс

В сложной ситуации многие реагируют неассертивно и придумывают уместный ответ гораздо позже, когда момент уже упущен. Другие реагируют агрессивно и производят глубоко негативное впечатление, о чем нередко позже сожалеют. Определив более грамотный набор ассертивных действий, вы сможете выбрать и проявить уместное поведение в самых разных ситуациях.

Что мешает самовыражению?

Научив тысячи людей открыто и честно ценить себя и самовыражаться, мы обнаружили три особенно сложных препятствия для самоутверждения.

1. Многие люди не верят, что вправе быть ассертивными.

2. Многие люди очень переживают или боятся быть ассертивными.

3. Многим людям не хватает навыков для успешного самовыражения.

Кроме того, некоторые из последних потрясающих исследований в области нейронауки по-новому освещают нашу тему. Например, теперь нейробиологи утверждают, что некоторые люди рождаются с генетической предрасположенностью к застенчивости или социальной ингибиции. Но даже с этим препятствием можно справиться – во многом благодаря упорному применению практик, которые мы опишем в книге. Мы разобрали преграды, которые стоят на пути личной силы и здоровых отношений, и предложили надежные инструменты для их преодоления.

В последующих главах вы узнаете о понятиях неассертивного, агрессивного и ассертивного поведения. Множество примеров и конкретных инструкций продемонстрируют, как эти виды поведения проявляются в вашей жизни.

К счастью, исследования мозга также показывают, что все мы обладаем так называемыми зеркальными нейронами в мозге. Они позволяют подражать поведению других, помогают правильно реагировать на ситуации и перенимать социально уместное поведение.

Какую пользу вы можете извлечь из этой книги?

Умение с большим успехом реагировать на ситуации снизит тревожность, которую вы испытываете при общении с людьми. Возможно, даже улучшится ваше здоровье. Головные боли, хроническая усталость, расстройства желудка, кожная сыпь, депрессия и даже астма иногда связаны с неспособностью открыто выразить свои чувства. Умение позитивно и уверенно выразить себя поможет избавиться от этих неприятных симптомов.

Сотни исследований показали, что способность отстоять свое мнение, преодолеть тревожность в социальных ситуациях и решиться на что-то для вас важное снижает стресс и укрепляет ощущение собственной значимости как личности.

Вы можете поправить свое здоровье, лучше контролировать себя в отношениях, более уверенно и непринужденно выражать свои чувства. Скорее всего, другие тоже начнут восхищаться вами, особенно если вы будете относиться к людям с уважением и добротой. Независимо от того, какие цели вы преследуете – личные, социальные, рабочие или меняющие мир, – эти идеи и практики помогут вам самовыражаться позитивнее и строить более здоровые отношения.

Мы гордимся, что тысячи психологов порекомендовали эту книгу своим клиентам. Возможно, именно поэтому вы читаете ее сейчас. И мы очень рады тому, что в трех отдельных исследованиях среди практикующих профессионалов эта книга получила наивысшую оценку среди книг по ассертивности и вошла в список самых рекомендуемых среди всех книг для самопомощи.

Прежде чем вы перейдете к следующей главе, подумайте, зачем вы купили эту книгу. Вы нуждаетесь в поддержке в отдельных сферах вашей жизни – например, на работе или в семейных отношениях? Знаете ли вы, как хотите изменить свою жизнь? В главе 7 мы подробно рассмотрим, как ставить цели саморазвития, но пока что постарайтесь понять, что именно вы хотите получить от чтения. Теперь, когда вы готовы, переверните страницу и наконец узнайте, что такое ассертивность.

Глава 2. Насколько вы ассертивны?

Если вы не можете сказать «нет», вы не контролируете собственную жизнь.

Рэнди Патерсон

Прежде чем мы продолжим исследовать ассертивное поведение и узнаем, как оно поможет сделать вашу жизнь более приятной, будет полезно изучить ваш личный стиль самовыражения. В этой главе вы найдете небольшую анкету, которая поможет понять, насколько хорошо вы справляетесь в повседневных социальных ситуациях.

Что вы знаете о своей ассертивности? Реакции других подскажут вам. Тетя Мария говорит: «Ты такая дерзкая!» Начальник требует более настойчивого общения с клиентами. Ваши дети думают, что вам нужно научиться говорить «нет» в ответ на рекламные звонки. Возможно, вы пытались открыто выразить свое мнение продавщице в магазине, но замолчали, когда она недовольно посмотрела на вас.

Такие повседневные замечания и реакции – полезный сигнал о том, насколько вы ассертивны. Но мы хотим, чтобы вы копнули еще глубже и начали наблюдать за собой более регулярно.

Анкета для оценки ассертивности на последующих двух страницах – полезный инструмент, чтобы лучше понять самих себя.

Оценить ассертивность сложно, потому что нет такой человеческой черты, на которую можно показать пальцем и сказать: «Это ассертивность!» Это сложный феномен, который зависит как от окружающих людей, так и от конкретной ситуации.

Это не значит, что вам не нужно заниматься самоанализом. Очень полезно присмотреться к своей жизни и определить свои сильные и слабые стороны.

Чтобы заполнить анкету для оценки ассертивности, вам понадобится всего несколько минут. Вы делаете это ради себя, поэтому будьте честны. После заполнения вы разберете результаты и узнаете, какие конкретные шаги можете предпринять, чтобы реализовать их в жизни с пользой. Анкета – не стандартизированный «психологический тест»: исследований, необходимых для тщательной оценки и утверждения теста, не проводилось. Так что расслабьтесь и погрузитесь в изучение того, когда и как вы самовыражаетесь.

Некоторые вопросы покажутся неприменимыми к вашей жизни. Возможно, вам захочется ответить: «Что это значит?» или «Зависит от ситуации». Не поддавайтесь внутренней критике. Если вы потратите время и честно ответите на все вопросы, анкета станет полезным инструментом повышения собственной ассертивности.

Заполнив анкету, вы наверняка захотите подсчитать общий результат. Не нужно! Общая оценка не имеет смысла, поскольку единого качества ассертивности не существует. Как вы наверняка замечали в своей жизни, ассертивность зависит от человека и ситуации. Отнеситесь к анкете как к простому личному опросу для собственного блага.

Анкета для оценки ассертивности

Роберт Альберти и Майкл Эммонс

Вопросы ниже помогут оценить вашу ассертивность. Отвечайте честно. Просто выберите цифру, наиболее подходящую для себя. Для некоторых вопросов ассертивный ответ обозначается цифрой 0, для остальных – цифрой 3.

Ключ:

0 = нет / никогда;

1 = в некоторой степени / иногда;

2 = обычно / часто;

3 = почти всегда / абсолютно.

1. Когда человек ведет себя совершенно несправедливо, вы обращаете на это внимание? – 0 1 2 3

2. Вам сложно принимать решения? – 0 1 2 3

3. Вы открыто критикуете чужие идеи, мнения и поведение? – 0 1 2 3

4. Возмущаетесь ли вы, если кто-то проходит вперед вас в очереди? – 0 1 2 3

5. Часто ли вы избегаете людей или ситуации из-за страха смущения? – 0 1 2 3

6. Обычно вы уверены в собственном мнении? – 0 1 2 3

7. Вы считаете, что ваш супруг (супруга) или сосед (соседка) по комнате должен взять на себя половину домашних обязанностей? – 0 1 2 3

8. Часто ли вы слетаете с катушек? – 0 1 2 3

9. Если менеджер в магазине старательно рекламирует товар, вам сложно отказаться от покупки, даже если эта вещь – не совсем то, чего вы хотите? – 0 1 2 3

10. Когда тому, кто пришел позже, оказывают услугу раньше вас, вы обращаете внимание на эту ситуацию? – 0 1 2 3

11. Вы неохотно выражаете свое мнение в обсуждении или споре? – 0 1 2 3

12. Если человек взял у вас взаймы деньги (или книгу, предмет одежды, ценную вещь) и не вернул в обещанный срок, вы напомните ему об этом? – 0 1 2 3

13. Вы продолжаете спорить, когда другой человек уже устал? – 0 1 2 3

14. Обычно вы делитесь своими чувствами? – 0 1 2 3

15. Вы нервничаете, если кто-то следит за вами на работе? – 0 1 2 3

16. Если кто-то пинает ваше кресло в кинотеатре или на лекции, вы попросите его перестать? – 0 1 2 3

17. Вам сложно смотреть в глаза собеседнику? – 0 1 2 3

18. Если в дорогом ресторане ваше блюдо приготовили неправильно, вы вернете заказ официанту? – 0 1 2 3

19. Если вы обнаружили неисправность товара, вы попросите его заменить? –