Эрик Эмкин - Твоё успешное утро
Советы по улучшению качества сна:
• Разработайте ритуал подготовки ко сну – У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.
• Ложитесь спать в одно и то же время – Вам решать, когда ложиться спать, и это может зависеть от времени, когда вы встаете утром. Для лучшего сна, постарайтесь по возможности ложиться до 11 часов вечера.
• Следуйте здоровой диете – Пища, которую вы едите, особенно в течение нескольких часов перед сном, может оказать существенное влияние на качество сна. Употребление рыбы на ужин поможет вам стимулировать сон благодаря жирной кислоте омега-3. Принимая столовую ложку меда на голодный желудок перед сном, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, что поможет вам сжигать больше жира.
Если вы решите переключиться на альтернативный цикл сна, имейте в виду, что адаптация может занять у вас до двух недель. В данный период перестройки, вам будет тяжелее засыпать, и вы, возможно, не будете крепко спать каждый раз, когда вы этого захотите.
Резюме 3: Многие люди не осознают, что существует иной цикл сна, кроме обычного монофазного. В действительности, существует пять различных циклов, которые были протестированы и некоторые из них показали высокие результаты эффективности. Подумайте о ваших ежедневных привычках и о своем рабочем графике и решите, может ли альтернативный цикл сна вам подойти.
Привычка #4: Употребляйте продукты, дающие максимум энергии
Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье. Основная цель приема пищи это получение калорий, которые превращаются в энергию для вашего тела. В основном придерживаться здоровому питанию рекомендуется для получения максимального уровня здоровья и жизненной силы. Есть определенные продукты, которые вы никогда не должны употреблять перед сном, в то время как другие могут помочь вам достичь более высокого качества сна. Точно так же, существуют определенные продукты, употребление которых в течение 30 минут после пробуждения может помочь вам быстро перейти от сонного состояния к полному пробуждению.
Список продуктов, которые могут помочь вам лучше спать ночью:
• Вишня – Этот фрукт является одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат мелатонин, химикат, который помогает контролировать внутренние часы вашего организма. Употребление терпкого вишневого сока или свежей вишни перед сном может помочь вам заснуть быстрее.
• Творог – Данный продукт имеет высокое содержание белка, а также казеина аминокислот, который медленно поглощается организмом, помогая предотвратить возникновение голода, который может вас разбудить.
• Цельные зерна – Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельного зерна перевариваются в организме медленно. Сочетайте цельные зерна с продуктами, которые содержат триптофан такие, как индейка, семена тыквы, и соевые бобы, это поможет мозгу поглощать триптофан.
• Зелень – Зелень темного цвета такая, как шпинат и капуста, богата магнием, который может улучшить качество сна и помочь в борьбе с бессонницей. Авокадо также богато магнием.
• Бананы – Бананы не только богаты магнием, но и содержат калий, который может помочь расслабить мышцы для сна.
• Грецкие орехи – Эти орехи богаты белком и здоровыми жирами, но они также являются естественным источником мелатонина.
Для обеспечения качества сна вам необходимо быть осторожным не только при употреблении пищи перед сном, но вы также должны обратить внимание на то, что вы едите в первую очередь утром. Определенные продукты помогут помочь вам проснуться быстрее, и при этом чувствовать себя более энергичным и бодрым, в то время как другие продукты могут вызвать сонливость.
Список рекомендуемых продуктов на завтрак для энергичности и бодрости по утрам:
• Клюквенный сок – В то время как клюквенный сок, прежде всего, известен тем, что помогает предотвратить инфекции мочевых путей, он также способствует предотвращению сердечнососудистых заболеваний, и содержит не так много сахара, как другие фруктовые соки.
• Цельнозерновая крупа – Крепкая цельнозерновая крупа и отрубная крупа не только обеспечивают клетчатку и смесь важнейших веществ, если вы совместите ее с молоком, вы получите большое количество белка, который поможет вам чувствовать себя сыто и энергично все утро.
• Апельсиновый сок – В дополнение к большому содержанию витамина С и других питательных веществ, апельсиновый сок часто богат витамином D, который может помочь снизить риск возникновения депрессии, которая может помешать вам встать с кровати утром.
• Дыни – Свежие дыни, арбузы полны витаминами и минералами, и они могут помочь организму потреблять воду и предотвратить возникновение чувства усталости.
• Коричневый рис – Коричневый рис является сложным углеводом, который ваш организм будет медленно переваривать, что приведет к постоянному поступлению глюкозы в вашу кровь для поддержания уровня энергии.
• Чечевица – Чечевица содержит идеальное сочетание белка, клетчатки и медленно переваривающихся углеводов для максимального увеличения уровня вашей энергии.
Резюме 4: Пища, которую вы употребляете перед сном, может существенно повлиять на качество вашего сна так же, как и пища, которую вы едите по утрам, влияет на энергию и внимательность. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, а также употребления алкоголя и продуктов с высоким содержанием жиров перед сном, вместо этого ешьте цельные зерна, зелень… Когда вы просыпаетесь утром, подкрепите ваш организм продуктами богатыми белком, такими как йогурт, яйца и миндальное масло или какими-либо свежими фруктами, овсянкой или фруктовым соком.
Привычка #5: Благодарность и визуализация
Вы можете изменить свою жизнь, просто изменив образ мыслей. Для того чтобы использовать свои возможности по максимуму, вы должны научиться ценить себя и свою жизнь. Вы, наверное, слышали фразу «увидеть значит поверить», но вы может, не осознаете, насколько это верное утверждение. Если вы себе что-то мысленно представляете, тем самым вы можете превратить это в реальность через силу позитивного мышления.
Профессиональные спортсмены уже давно используют методы психических образов, чтобы улучшить свою продуктивность и повысить силу и уверенность. Арнольд Шварценеггер, например, представлял свои бицепсы в виде горных вершин, когда поднимал тяжести – посмотрите, как хорошо это сработало! Методы психических образов могут использоваться кем-либо и всеми, а не только профессиональными спортсменами. Если вы готовитесь к большой презентации на работе, например, представление того, что вы проводите безупречную презентацию, может помочь повысить вашу уверенность, что в свою очередь увеличит продуктивность.
В то время, как точно не известно, как именно методы психических образов воздействуют на поведение, ученые считают, что люди испытывают реальные и воображаемые действия аналогичным образом. Мы активируем те же нервные пути, когда мы представляем себя, делая что-то, и когда мы на самом деле делаем это. Внутри вашего мозга существуют связи, соединяющие нейроны и они помогают передавать сигналы и импульсы в мозг, контролируя ваши движения. Когда вы представляете себя выполняющим действие, эти связи активируются, даже если вы физически не двигаетесь. В некотором смысле, практикуя движение, воображая, что вы это делаете, вы можете измениться в лучшую сторону. В проведенном исследовании, спортсмены, которые мысленно выполняли упражнения на приседания, имели такие же результаты, как и те, кто выполнял упражнения на тренажере.
Чтобы воспользоваться преимуществом психических образов, вы можете просто представить себя, делающим то, что вы хотите сделать лучше. Если у вас есть сложности с публичными выступлениями, и вы планируете провести презентацию в ближайшем будущем, проводите несколько минут каждый день, представляя себя проводящим презентацию. Просто представляя это, у вас сперва может возникнуть чувство волнения, но, с течением времени, вы станете более уверенным. Когда наступит день презентации, вы можете почувствовать, как будто вы уже вели презентацию несколько раз, и это не будет казаться проблемой. Чем раньше вы начнете упражнения психических образов и чем чаще вы будете их выполнять, тем лучше будут результаты.
