Хилли Джейнс - Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь

• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.

Сведения о соли

• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).

• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.

• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…

• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.

Сведения о сахаре

• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.

• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».

Высокое или низкое содержание?

Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.

Витамины и минералы

Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.

В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.

Благодарности

Я ИСПОЛЬЗОВАЛА множество сайтов, книг и статей в ходе своего исследования: полный (я надеюсь) список расположен на нескольких последующих страницах. К нескольким ресурсам я возвращалась неоднократно, поскольку нашла их всесторонними, надежными и понятно изложенными. Кохрановское сотрудничество предоставляет полезные обзоры медицинских исследований, а PubMed Health дает доступ к тысячам исследовательских работ. Что касается информации о здоровье, nhs.uk – прекрасный источник официальных рекомендаций, а его раздел «Begind the Headlines» обязателен к прочтению для любого, кто пытается прорваться сквозь обман некоторых сообщений СМИ касательно исследований о здоровье. Книга профессора Уайзмена «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» – тщательная и удобочитаемая оценка психологических исследований, стоящая на голову выше большинства книг о самопомощи. Исследовательский блог Британского психологического общества прекрасно обобщает последние известия и достижения.

И, наконец, я признательна всем своим коллегам, прежним и нынешним, за раздел «Body&Soul» газеты «The Times», а также редакциям здоровья и науки и особенно Аманде Урселл. Я также хотела бы поблагодарить профессора Анну Муркотт за ее помощь и поддержку.

Алфавитный указатель

answers.com

BBC TV

bbc.co.uk/health

bmjbesthealth.com

caloriecount.about.com

caloriesperhour.com

Daily Telegraph

DEFRA (Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства)

direct.gov.uk

ESA research

Googlescholar

Guardian

hoffstuffworks.com

livestrong.com

Mayoclinic.com

Medline Plus

menshealth.co.uk

New Scientist

nhs.uk

NSPCC

patien.co.uk

psychologicalscience.org

Psycology Today

quackwatch.com

Rider’s Digest Association. 5 Minute Health Boosters. – Лондон, 2010

RoSPA

Sleep Counsil

straightstatistics.org

The Times

webmedmd.boots.com

weightlossresources.co.uk

Wikipedia

Zinczenko, David, with Goulding, Matt, Eat This, Not That, Rodale. Нью-Йорк, 2009

Агентство защиты здоровья

Агентство по пищевым стандартам Великобритании

Аманда Урселл

Американская академия дерматологии

Бен Голдакр badscience.net

Беркман, Оливер. Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done, Canongate Books. – Эдинбург, 2011

Британская ассоциация производителей прохладительных напитков

Британская ассоциация храпа и апноэ сна

Британский трест печени

Британский фонд сердца

Британское общество подологов и ортопедов

Всемирная организация здравоохранения

Департамент здравоохранения

Джейн Кларк

Джейн МакГонигал

Дэвид Аллен, davidco.com

Исследовательский блог Британского психологического общества

Кохрановское сотрудничество

Лерер Джона. The Decisive Moment, Canongate Books. – Эдинбург, 2009

Лилиенфельд Скотт О с соавторами. 50 великих мифов популярной психологии. – Wiley Blackwell, USA, 2010

Мэтт Робертс

Нина Грюнфельд, lifeclubs.co.uk

Профессор Джим Хорн

Профессор Рассел Фостер

Профессор Таня Байрон

Розмари Бессон

Сюзи Годсон, moresexdaily.com

Уайзмен Ричард, профессор. 59 секунд, которые изменят вашу жизнь. – Macmillan, Лондон, 2009

Фонд Health on the Net

Фонд изучения проблемы детской смертности

Эдинбургский и лондонский центры сна

Эндрю Г. Маршалл

Алкоголь 100–101, 127, 134, 147, 168, 172-173

антиоксиданты 44-45

антиперспиранты 24-25

апноэ сна 143

арахисовое масло 33, 41, 147, 169

астма 40, 132

Бег 31, 90, 159–160, 170-171

беременность 85, 123, 183

бессонница 113, 142-143

болезнь Альцгеймера 44

боли 45, 59, 147

бритье 19-20

Вагинальная молочница 28

ванны 17–18, 25

ведение записей 140–141, 145

весы 20

взаимоотношения с коллегами 11–12, 49, 54–57, 61–63, 67, 88–89, 97

вино 12, 100–101, 111, 127, 129, 134

восковая эпиляция 20

воскресное жаркое 149-150

воспаление десен 23

воспитание 11, 141, 163

выбор меню 104, 110

высокие каблуки 29

Газированная вода 72, 86–87, 98-99

гигиена полости рта 22-24

глутамат натрия 106

гранола 38, 43

грибковая инфекция 28

Дезодоранты 24-25

депрессия 35, 141

десерты 106

дети 11, 23–24, 32, 62, 74, 120, 134–135, 155, 163, 165, 167 – 179

детские кроватки 167-168

детское питание 165

диабет 13, 88

диета и управление весом 98, 128–129, 141

дневник еды 140-141

добавки витаминов и минералов 183

долги 154

домашние обязанности 113, 145

друзья 11, 54, 95–96, 102, 119, 131, 133, 167

душ и ванна 12, 17–19, 25, 89, 140

Еда 85, 105, 119, 122, 167, 170