Хилли Джейнс - Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь
Едим вне дома
Однажды я искала здоровые рецепты в кулинарных книгах, написанных шеф-поварами ведущих ресторанов, чтобы включить их в выпуск газеты. Оказалось, найти их удивительно трудно. Блюда, приготовленные профессиональными поварами, часто вкусны за счет того, что полны соли, сахара и жира для придания вкуса. Но чтобы есть здоровую пищу вне дома (в том числе в предприятиях быстрого питания), необходимо выявлять блюда, начиненные этими ингредиентами, и избегать их. И вместо того, чтобы рассматривать меню и грустно думать: «О боже мой, мне это нельзя», найдите все то, что вам можно, и выбирайте из этого.
Ниже указано несколько «разрешенных» и «запрещенных» блюд плюс советы относительно того, как есть в разных типах ресторанов с пользой для здоровья.
Конечно, если вы не следите за весом и не беспокоитесь о сердечном заболевании, bon appétit!
Говорите «да»…
• закускам на основе салатов (попросите, чтобы заправку подали отдельно либо использовали лишь бальзамический уксус)
• копченому лососю
• арбузу
• прозрачному супу
• мясу и рыбе-гриль
• паре шариков ванильного мороженого или сорбета
• крем-карамели
• свежему фруктовому салату
Говорите «нет»…
• огромным порциям: несмотря на то что вы заплатили за них, доедать необязательно
• хлебной корзинке
• порциям масла
• любым блюдам со сливками
• любым блюдам во фритюре
• любым блюдам в панировке
• овощным блюдам, которые кажутся здоровыми, но часто наполнены сливками или масляными соусами для улучшения вкуса (например, овощная лазанья, киш, тарталетки)
• сыру в соусах; большим порциям сыра в альтернативах десерту
• маленьким шоколадкам, которые подаются к кофе
Китайская ИЛИ индийская кухня?
Индийская кухня богата полезными бобовыми (чечевица, дхал), овощами и постным мясом (например, курица). Но она также может быть пропитана гхи – видом масла с очень высоким содержанием насыщенных жиров. Такие сорта хлеба, как пури, жарят, так что в нем содержатся скрытые калории, а в блюда малай и корму добавляют жирные сливки.
Китайская кухня, по крайней мере тот ее вид, который можно найти во многих ресторанах и заведениях, предлагающих еду на вынос, тоже имеет такие полезные варианты, как постное мясо и овощные блюда. Однако многие из них жарены во фритюре, подаются с крахмальной лапшой и солеными, приторными соусами (к примеру, кисло-сладкая свинина). Предполагалось также, что улучшитель вкуса глутамат натрия, употребляемый в китайской кухне, вызывал спектр неприятных симптомов, включающих тошноту, боль в груди и сонливость (синдром китайских ресторанов), однако многие исследования не смогли доказать это.
Одним словом, все сводится к тому, чтобы заказывать с умом. Но, если вы будете избегать масленых, сливочных индийских блюд, сосредоточиваясь на дхале и овощах с небольшим количеством мяса или рыбы и простым рисом (одно из излюбленных рисовых блюд, пилав, содержит жир), индийская кухня – более здоровый выбор. Старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами, вторую половину – постным белком, простым рисом и незначительным количеством жира.
ОТВЕТ: индийская
Чесночный хлеб ИЛИ брускетта?
Вы можете подумать, что брускетта, с ее посыпкой из сырых помидоров, лука и трав, станет более здоровым выбором, однако в одной сети пиццерий в брускетте содержится 534 калории, в то время как в чесночном хлебе – 238. Дополнительные калории в брускетте, скорее всего, объясняются оливковым маслом, в котором жарят хлеб и который добавляют в посыпку. Если вы не следите за весом, то из брускетты получите больше питательных веществ, только не забудьте поделиться ею с кем-нибудь.
ОТВЕТ: чесночный хлеб
Хумус ИЛИ тарамасалата?
Вне всякого сомнения, побеждает хумус – в умеренных количествах. Сочетание нута, тахини (изготовленной из кунжутных семян), оливкового масла и чеснока делает его более полезной закуской, чем тарамасалата. Последнюю готовят из богатой белками тресковой икры (но в небольшом количестве), а приятную кремовую текстуру придают с помощью большого количества масла и хлебных крошек. И хумус, и тарамасалата весьма жирны. В 50‑граммовой порции тарамасалаты содержится около 230 калорий и 23 г жира, а в таком же количестве хумуса – 160 калорий и 14 г жира. Я не вижу особой разницы между обычным и маложирным хумусом, так что дома можно держать второй вариант. Существует и маложирная тарамасалата, если уж вы не можете удержаться.
ОТВЕТ: хумус
Салат в качестве закуски ИЛИ основного блюда?
Небольшое исследование, проведенное в США, показало, что те, кто за ужином сначала съедал сытный, но малокалорийный салат с легкой заправкой, а потом приступал к пасте, в течение ужина потребляли на 12 % меньше калорий, чем те, кто не заказывал закуску. Они сберегали 100 калорий за одну трапезу. За неделю это может составить большую разницу, так что ешьте сначала салат! Чтобы избегать большого количества калорий, выбирайте простые салаты, состоящие в основном из таких овощей, как листья салата, помидоры и огурцы. Всегда заказывайте заправку отдельно, чтобы только вы контролировали, сколько использовать, и старайтесь придерживаться простого растительного масла и лимонного сока или уксуса либо бальзамической заправки.
ОТВЕТ: в качестве закуски
Паста ИЛИ пицца?
В самой пасте нет ничего плохого. Вредны сливочные соусы, жирное мясо, сыр и масло, что ее покрывают. Но паста может быть и очень здоровой, особенно если порция не слишком велика, повар не переборщил с оливковым маслом, зато добавил много томатного соуса, овощей и постных белков. Паста маринара (с морепродуктами) либо наполетана (просто с томатным соусом) – хороший пример. Сравните: в запеченной пасте с лососем 832 калории, 25,4 г насыщенных жиров и 3,27 г соли, а в витой пасте с чили и креветками 525 калорий, 2,3 г насыщенных жиров и 3,83 г соли.
Того же нельзя сказать о пицце: на дне она состоит в основном из крахмала, а сверху – из жирного сыра. А если добавить дополнительные ингредиенты, например мясо, калории только увеличиваются. Посмотрите, что предлагает «Pizza Hut»: в 11‑дюймовой итальянской пицце, к примеру, от 1020 калорий, 15,6 г насыщенных жиров и 3,9 г соли (в простой «Маргарите») до 1140 калорий, 16,2 г насыщенных жиров и 5,4 г соли (в «Мясном пире»). Это практически вся рекомендуемая дневная норма насыщенных жиров и соли для взрослого.
Полезную пасту найти легче, чем полезную пиццу. Что интересно, на сайте «Pizza Hut» указана пищевая ценность только для ломтика, а не для всей пиццы, так что мне пришлось посчитать. Забавно.
ОТВЕТ: паста
«KFC» ИЛИ «Макдоналдс»?
Оба предприятия постарались привнести в свое меню более здоровые продукты, такие как салаты, соки, альтернативные виды жиров для жарки и, в случае с «KFC», курицу-гриль вместо курицы, жаренной во фритюре. А «Макдоналдс» теперь указывает в меню пищевую ценность всех блюд. Так что, переступая порог любого из этих заведений, мы скорее держим в уме не размер талии, а страстную тягу к нездоровой еде, время от времени одолевающую многих из нас. Так «Биг-Мак» или куриные наггетсы? Согласно сайту «KFC», в обеде по оригинальному рецепту, состоящему из трех кусков курицы, картофеля фри и пепси, 1100 калорий. «Макдоналдс» не указывает количество калорий в обедах, но сумма калорий в «Биг-Маке», среднем картофеле фри и средней коле составляет 990. Выбор между этими двумя обедами особого значения не имеет, но в «Макдоналдсе» можно сэкономить 160 калорий, взяв маленький картофель и маленькую колу вместо средней. Или купите «Хэппи Мил» – взрослым тоже разрешается его есть. С бургером, маленькой порцией картофеля фри и апельсиновым соком вы проглотите 600 калорий. Учитывайте, что это основная трапеза, а не перекус.
ОТВЕТ: «Макдоналдс»
Шаурма ИЛИ шашлык?
Возможно, вы едите шашлык поздно ночью, после того как вечером пили на голодный желудок. Обзор 500 заведений по продаже шаурмы, проведенный инспекторами местных органов власти в Британии, выяснил, что, помимо салатов и соусов, обычная шаурма содержит 98 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления соли (около 6 г), около 1000 калорий, 148 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления насыщенных жиров (20 г для женщин и 30 г для мужчин). «Но было поздно, – скажете вы. – Я проголодался, а больше ничего не работало». В следующий раз закажите куриный шашлык, в нем всего 300 калорий и 7 г жиров. Попросите, чтобы вашу питу наполнили салатом, добавьте хорошую щепотку чили, способствующего пищеварению, и у вас получится весьма здоровая трапеза.
