Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
Как выполнить?
1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.
2. Направьте внешнюю и внутреннюю пятку к полу
3. Арку стопы поднимите вверх.
4. Удерживайте внешний край стопы в плотном соприкосновении с полом.
5. Если ваши ноги широко разведены, то перенесите больший вес на внешнюю пятку.
Я хочу быть уверенной в том, что вам понятно, как правильно работать стопой в практике йоги и как использовать йога-материал. Поэтому к данному комплексу я записала видеоурок, который вы можете скачать по указанной ссылке http://doyoga.su/book или пройти по QR-коду, который размещен на задней обложке книги.
Выполните две техники и сосредоточьте свое внимание на той, которая позволит вам лучше осознать движение «поднятие арки стопы вверх». Если у вас не получается это сделать, то в главе 5 «Йогатерапия для себя» в разделе «Практика йоги при плоскостопии» вы найдете комплекс, который поможет укрепить мышцы стопы, сформировать своды и быстрее освоить данные техники.
2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги
Коленный сустав является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Благодаря сгибанию и разгибанию в коленных и тазобедренных суставах мы ходим, бегаем, приседаем, поднимаемся по ступенькам. Коленный сустав позволяет нам совершать сотни движений ежедневно и не травмироваться при интенсивных нагрузках за счет своей прочности.
Анатомическое строение коленного сустава включает в себя все элементы опорно-двигательного аппарата: костно-хрящевые структуры, связки, нервные волокна и мышцы.
Это единственный сустав в теле человека, внутри которого располагаются крестообразные связки: передняя и задняя. Передняя крестообразная связка препятствует смещению голени вперед и защищает сустав от серьезных травм. Задняя связка является «ограничителем», который стабилизирует сустав и не дает сместиться голени назад. Крестообразные связки являются главным стабилизатором коленного сустава, и при их повреждении происходят необратимые последствия для всего опорно-двигательного аппарата.
Внутри коленного сустава располагаются два мениска: медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Они позволяют равномерно распределить давление кости бедра на большеберцовую кость, обеспечивают более плотное соприкосновение этих костей, а также смягчают движение и трение внутри коленного сустава.
К тому же в этом суставе присутствует самая крупная сесамовидная кость в человеческом теле. Она оберегает коленный сустав от возможных травм, возникающих вследствие бокового смещения. Эту кость называют надколенник или коленная чашечка.
Сесамовидные кости – это кости небольших размеров, которые являются дополнительными образованиями суставов и служат своеобразным блоком, который увеличивает угол прикрепления сухожилия мышцы к кости, что способствует усилению действия мышцы на данную кость.
Большая медицинская энциклопедия
Во всех позах йоги, где мы работаем на прямых ногах, нам необходимо полностью разгибать ногу в коленном суставе. Именно это движение гарантирует безопасную работу с суставом и делает позы йоги более устойчивыми. Когда мы сокращаем четырехглавую мышцу бедра, происходит полное разгибание в коленном суставе и, как следствие, коленная чашечка двигается вверх к тазу.
Для того чтобы вы научились выполнять это движение, я рекомендую использовать позу Дандасана (асана на картинке ниже). В ней суставы ног не испытывают осевую нагрузку, поэтому вам будет легче работать четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, вы сможете визуально наблюдать за тем, как сокращается бедро и коленная чашечка поднимается вверх.
Техника «Поднятие коленных чашечек»
1. Сядьте в Дандасану спиной к стене или как показано на фото.
2. Если ваш таз отъезжает от стены, возьмите опору под таз.
3. Поставьте кирпич между бедер, по центру бедра.
4. Удлините пятки от себя, затем прижмите их к полу.
5. Мышцами бедер продвигайте кирпич от коленей к тазу.
6. Следите за тем, чтобы пятки оставались в контакте с полом.
7. Наблюдайте за тем, как сокращается передняя поверхность бедра и двигается вверх коленная чашечка.
Во время выполнения описанной техники вы почувствуете, как приятно растягивается задняя поверхность коленного сустава и бедра. Если вы испытываете боль от вытяжения подколенных связок, то это естественно. В этом случае рекомендую направить выдохи в данную область – это позволит снизить болевые ощущения. Продолжайте выполнять данную технику, сочетая ее с длинными расслабляющими выдохами в подколенные связки.
В большинстве случаев новичку сложно выполнить работу коленной чашечки. Основной причиной является недостаток силы четырехглавой мышцы бедра (мышца находится в гипотонусе).
Иногда, наоборот, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы находятся в гипертонусе. Как правило, он появляется из-за неправильной работы в зале, когда человек укрепляет мышцы ног и при этом пропускает упражнения на их растяжку. Мышцы ног теряют свою эластичность, и поэтому полное разгибание в коленном суставе для такого человека становится недоступным.
Если движение «Поднятие коленной чашечки» у вас не получается, то необходимо определить, по какой причине это происходит (гипотонус передней поверхности бедра, гипертонус задней поверхности бедра или жесткость подколенных связок). И выстроить тактику работы с телом таким образом, чтобы эту причину устранить.
В разделе «Йога для восстановления коленных суставов» главы 5 «Йогатерапия для себя» вы найдете дополнительные упражнения, которые помогут решить эту задачу.
3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной
Положение таза является ключом к долголетию нашего позвоночника, красивой осанке и правильному расположению органов малого таза. Если посмотреть на человека сбоку, то мы можем увидеть три положения таза: нейтральное, отклонение таза вперед, отклонение таза назад. Для тела человека правильным является такое положение, когда нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. И если провести воображаемую линию от центра пяток до макушки, то мы увидим, что колени, таз, плечи и затылок находятся на одном уровне (см. рисунок).
Нейтральное положение таза легко объяснить с помощью аналогии с ведром. Думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Идея заключается в том, чтобы сохранить воду внутри и не дать ей вытечь из ведра. Вода будет выливаться вперед, если ваша спина чрезмерно изгибается (передний наклон таза). В этой ситуации мышцы спины и поясничный отдел позвоночника испытывают чрезмерную нагрузку и сигнализируют об этом в виде боли и дискомфорта в данной области. Вода в ведре будет вытекать назад, если вы чрезмерно округлите нижнюю часть спины (задний наклон таза). Большая часть напряжения будет снова воздействовать на нижнюю часть спины.
Чтобы обеспечить во время практики йоги безопасную работу для поясничного отдела позвоночника, необходимо всегда держать таз в нейтральном
