Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»
• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»
В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.
Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.
Противопоказания:
острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
грыжи межпозвоночного диска; спондилолистез; диастаз; травмы копчика; варикоз нижних конечностей; диафрагмальная грыжа желудка.
Рекомендации по времени выполнения:
Динамичное выполнение
Новичок – 3 раза по 20 подходов
Практикующий – 3 раза по 40 подходов
Преподаватель – 3 раза по 40 подходов и между подходами удерживать позу в статичном положении 15–30 секунд
Статичное выполнение
Новичок – от 10 до 15 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 40 до 60 секунд
Перевернутые позы – випарита-стхити
Вся предыдущая работа в асанах служила подготовкой тела и сознания к перевернутым позам. В мире не существует другой оздоровительной методики, где выполняются стойка на голове (Саламба Ширшасана) и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) в течение длительного времени. Среди йогов существует даже такое высказывание: «Если вы не практикуете перевернутые позы каждый день, то вы не занимаетесь йогой, а просто делаете гимнастику».
Випарита-Стхити позволяют улучшить циркуляцию и приток обогащенной кислородом крови к клеткам мозга и гипофизу, а также улучшить венозный отток из нижних конечностей и области малого таза за счет силы гравитации.
Почему эти позы так важны? Все дело в том, что они благотворно воздействуют на все системы организма за счет улучшения кровообращения, которое происходит благодаря силам гравитации.
Для того чтобы получить уникальный восстанавливающий эффект, необходимо пребывать в перевернутом положении от трех минут и более. Для организма неважно – выполняете вы эту позу в центре помещения или используете в качестве опоры стену. Важно, чтобы вы могли удерживать вытяжение всего тела и позвоночника. Это возможно благодаря правильной работе плечевого пояса, мышц таза и ног. Именно поэтому нужно уделять внимание ранее описанным классам асан.
Регулярная практика перевернутых поз избавит от бессонницы, восстановит силы, подарит чувство радости и внутренней гармонии, а также поможет сохранить ясность ума и память в старости. Перевернутые позы могут стать реальной панацеей для всех, кто много работает, мало спит и быстро устает, а также для тех, кто хочет сохранить молодость на долгие годы.
Противопоказания:
острые воспалительные заболевания и злокачественные образования любой локализации; угроза прерывания беременности; беременность, менструация, миомы, кисты яичников более 5 см., эндометриоз; ранний послеоперационный период; артериальная гипертензия 2–3 степени; инсульт в анамнезе; хронические болезни сердца; цирроз печени; гиперсекреторное состояние ЖКТ; повышенное внутричерепное давление; эпилепсия; недавняя черепно-мозговая травма; кисты головного мозга; рассеянный склероз (тяжелая форма); расширение чашечно-лоханочной системы; гидронефроз; легочное кровотечение в анамнезе; гиперфункция щитовидной железы.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
грыжи межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника; остеопороз (тяжелая форма).
Рекомендации по времени выполнения:
На стадии освоения – от 10 до 30 секунд
Новичок – от 1 до 3 минут
Практикующий – от 3 до 5 минут
Преподаватель – от 5 до 12 минут
Зная воздействие каждого класса асан на организм и то, как усложняется работа с телом внутри каждого класса, вы можете самостоятельно составлять йога-комплексы. Таким образом вы сделаете вашу ежедневную практику разнообразной и максимально эффективной.
Практика
Йога в современном мире стала популярной. С каждым днем появляется все больше печатных изданий и видеоуроков в Интернете, где детально описаны техники выполнения простых и сложных поз йоги. Несмотря на это, более сотни учеников обращаются ко мне в социальных сетях за советом и регулярно задают одни и те же вопросы:
«Елена, почему во время выполнения асаны я испытываю дискомфорт в позе? Что
я делаю в этой позе не так?»
Казалось бы, так много информации, которая должна защитить практикующего от ошибок, но до сих пор поступают жалобы на боль во время и после занятий.
Так в чем же причина и как ее устранить?
Структура тела
Жесткое и гибкое тело в практике йоги
Все дело в индивидуальных особенностях каждого человека, которые следует учитывать во время выполнения асан. В этой книге я раскрою отличие работы между разными структурами тела учеников. Ниже мы разберем, как правильно работать с людьми, у которых от природы подвижные суставы и эластичные мышцы. Таким ученикам часто бывает сложно стабилизировать суставы ног (рук), укрепить мышечный корсет и длительно фиксировать асаны в статичном положении. Тело этих учеников мы будем называть гибким (или подвижным).
Вторая категория учеников жалуется на то, что им трудно дается растяжка и нет прогресса в позах, где требуется гибкость суставов. Зато они отлично справляются с асанами на баланс и любят упражнения на укрепление тела. Таких учеников условно назовем жесткими, или тугоподвижными.
При составлении комплексов для домашних занятий вы должны учитывать структуру своего тела. Если вы относитесь к «жестким» ученикам, я рекомендую включать в свою ежедневную практику динамическую суставную разминку для тазобедренных суставов, Вьяямы на плечевой пояс, растяжку мышц спины и ног. Если вы определили себя как «гибкий» ученик, то выделите перед практикой йоги буквально 15 минут для укрепления мышц ног, ягодиц, спины и пресса. Вы будете удивлены тому, насколько ваша практика йоги станет глубокой, и к тому же такой подход позволит избежать нежелательных травм.
Как распознать боль, которая приносит пользу
По реакции на болевые ощущения учеников в классе можно разделить на 2 категории. Одни боятся любой боли, так как думают, что выполняют асану неправильно и в результате могут себе навредить. Вторые, напротив, игнорируют любые болевые ощущения, потому что думают: боль – это естественное явление в
