Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Техника «Нейтральный таз у зеркала»

Когда вы занимаетесь дома, то рядом с вами нет учителя, который может подойти и показать вам, как необходимо двигаться вашему телу в позах. Мы будем использовать собственные руки, чтобы совершить нужные движения, и зеркало – чтобы убедиться

в их правильности. Вы должны увидеть в отражении положение тела, когда стопы, колени, таз и макушка вытянуты в одну линию.

1. Подойти к зеркалу и встать к нему боком.

2. Положить правую руку на низ живота.

3. Левую руку положить на нижнюю часть спины (крестец).

4. Направить крестец вниз к пяткам и рукой немного продвинуть его внутрь тела.

5. Наблюдать за тем, как разворачивается таз, а правая рука вместе с низом живота поднимается вверх.

Посмотрите в зеркало – правая и левая рука должны находиться в одной плоскости. Запомните это положение таза и старайтесь воссоздавать его в каждой асане.

Техника «Нейтральный таз у стены»

Если вам было сложно понять «Нейтральный таз у зеркала», попробуйте эту технику.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см.

1. Согните ноги в коленях.

2. Полностью приложите всю спину к стене так, чтобы не было просвета между поясницей и стеной.

3. Оттолкнитесь стопами от пола.

4. Начните выпрямлять ноги в коленных суставах, не отрывая при этом спину от стены.

5. Наблюдайте, как ягодицы двигаются вниз, а низ живота поднимается вверх.

6. Постепенно подходите все ближе к стене, сохраняя вышеописанную работу.

В результате правильно выполненной техники вы почувствуете, как мышцы спины растянулись и расслабились вдоль стены, крестец продвинулся внутрь тела, а низ живота направился вверх, к груди.

В асанах мы находимся в непривычном для нашего тела положении. Например, стоим на голове, делаем мостик и другие замысловатые позы йоги. При этом мы всегда должны направлять верхнюю часть ягодиц, крестец и копчик вниз, к пяткам, а низ живота продвигать вверх, к грудной клетке.

Вам уже понятен принцип «Нейтральное положение таза». Но чтобы сделать практику йоги максимально эффективной, одного разворота таза недостаточно. Необходимо совершить комплекс действий, который описан ниже.

4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны

Во время выполнения любой асаны необходимо вытягивать позвоночник – это

движение делает практику йоги безопасной и эффективной; оно состоит из двух

этапов.

На первом этапе мы работаем с нижней частью позвоночника, где необходимо совершать комплекс базовых действий, который состоит из трех взаимосвязанных между собой движений.

1. Вращение внутренних частей бедер назад (вращение бедра внутрь)

Это первое движение, которое создает пространство между тазовыми костями и крестцом и является подготовительным этапом к выполнению следующего движения.

2. Приведение таза в нейтральное положение (разворот таза)

Это ключевое движение, которое мы подробно разобрали в предыдущем разделе.

К нему добавляется движение крестца и копчика вниз и внутрь тела.

3. Создание стабильности в тазобедренных суставах (компактность таза)

Это закрепляющее движение, которое позволяет удерживать вытяжение позвоночника благодаря работе глубоких мышц таза и низа спины.

Для новичка, который никогда не работал с телом, очень сложно выполнять три движения одновременно. Именно поэтому мы будем использовать технику «Кирпич между бедер», которая позволит понять эти движения поэтапно и запомнить их на подсознательном уровне.

Техника «Кирпич между бедер»

Этап 1. Вращение бедер внутрь

1. Встаньте, как показано на фото.

2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.

3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.

Этап 2. Приведение таза в нейтральное положение

1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.

2. Продвиньте основание живота к голове.

3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.

Этап 3. Компактность таза

1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.

2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.

3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.

4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах — Тадасана, Ардха Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана – применяйте этот навык ко всем другим позам йоги.

5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника

За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.

Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.

Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.

Плечевой сустав – сустав, соединяющий плечевой пояс со свободной верхней конечностью. Образован суставной впадиной лопатки и суставной поверхностью головки плечевой кости.

Большая медицинская энциклопедия

Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.

Техника «Замок и ключ»

1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.

2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.

3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.

4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.

5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.

6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.

7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.

8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.

9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.

В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.

6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной

Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:

• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и