Алексей Герваш - Легкий способ перестать бояться летать
Человек не может быть одновременно напряжен и расслаблен, не так ли? Значит, если при активации механизма страха вы отреагируете не напряжением, а релаксацией, то ваш мозг перестанет расценивать полет как угрозу, и страх станет существенно меньше.
...Оставаясь в напряженном состоянии, вы продолжаете транслировать своему мозгу сигналы SOS! Мозг пытается найти угрозу, но не находит ее, так как в реальности, как вы знаете, угрозы попросту нет.
Тогда за угрозу принимаются ВЫМЫШЛЕННЫЕ угрозы: абсолютно безопасная турбулентность воспринимается как опасность, выражения лиц стюардесс подтверждают «страшные догадки» вашего мозга, что что-то «наверняка не так», а любое изменение в звуке двигателя является синонимом начала падения.
Получается еще один замкнутый круг: напряжение провоцирует выработку еще большего количества адреналина, а адреналин, в свою очередь, приводит к усилению напряжения. Этот порочный круг необходимо разорвать. Вы должны научиться НЕ РЕАГИРОВАТЬ на ложные команды «SOS!», посылаемые вашим мозгом. То есть не напрягаться, а наоборот, держать свое тело расслабленным, несмотря на эти ложные крики «беги-спасайся-падаем!».
Для достижения релаксации вспомним основные физиологические проявления страха: создание запаса кислорода, мышечный тонус и ускоренное мышление в поисках спасения от якобы существующей угрозы.
В современной психотерапии используются две основные релаксационные техники:
• Глубокая мышечная релаксация по Джейкобсону для снятия мускульного и мышечного напряжения.
• Медленное, брюшное дыхание с паузой после выдоха для недопущения гипервентиляции легких и концентрации внимания на дыхании вместо «поиска спасения».
МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение выполняется 2 раза в день, желательно лежа, в максимально спокойной атмосфере. Этапы, помеченные знаком «*», выполняются сидя.
Каждое упражнение выполняется по схеме:
5 секунд – напряжение мышц, почти до боли. Прислушиваемся к ощущению дискомфорта, исходящего от напряженных мышц.
10 секунд – постепенное и полное расслабление. Прислушиваемся к состоянию комфорта и покоя, получаем удовольствие от расслабленных мышц.
...Последовательность выполнения:
1. Сжатие до боли пальцев ног правой ноги, 5 секунд, затем – постепенное расслабление и ощущение расслабленности
2. Напряжение икроножной мышцы правой ноги
3. Вся правая нога, включая ступню и бедро
4. То же для левой ноги (пальцы, икры, вся нога)
5. Напряжение ягодичных мышц
6. Вагинальные мышцы (для женщин)
7. Мышцы пресса (втянуть живот, максимально приблизив его к спине)
8. *Грудные мышцы (обнять себя в попытке сцепить руки на позвоночнике)
9. *Мышцы спины (сведение лопаток вместе)
10. Плечевой пояс (плечами тянемся до мочек ушей)
11. Клеть правой руки – сжимаем в кулак
12. Напрягаем всю правую руку
13. Клеть левой руки в кулак
14. Напрягаем всю левую руку
15. *Мышцы шеи (стараемся подбородком достать до грудной клетки)
16. *Мышцы шеи (затылком тянемся к спине)
17. Лицевые мышцы (по желанию: сидя или лежа): зажмурить глаза (до мерцания) – напряжение скул (язык прижать к зубам до легкого сведения)
После выполнения всего комплекса выполните 6–7 циклов дыхания с задержкой на выдохе.
Сосредоточтесь на ощущении полного покоя каждый раз, когда вы задерживаете дыхание на 5 секунд. Ниже приводится техника верного дыхания.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Одной из физиологических причин ощущения страха является так называемая «гипервентиляция» легких. Говоря простым языком, как только мозг распознает что-либо как угрозу, первым делом наш организм создает запас кислорода. Если угроза никуда не девается, а в вашем случае за «угрозу» мозг принимает самолет, то организм оставляет кислород «до востребования». Через несколько секунд под воздействием адреналина в кровь попадает очередная доза кислорода, несмотря на то, что не израсходована даже предыдущая. Физиологически, вы чувствуете «ком в горле» или тому подобные затруднения дыхания. При первых признаках физиологического страха поступайте так:
сядьте поудобнее (или облокотитесь обо что-нибудь, если сесть негде), закройте глаза, сделайте нормальный, не очень глубокий вдох носом. Тут же, сразу по окончании вдоха, начинайте выдох. Выдох должен быть очень медленным, постепенным. Выдыхая, скажите про себя слово «рас-сла-бля-ем-ся», растягивая его на 6–7 секунд. Рассчитывайте выдох таким образом, чтобы на слоге «ся» слова «рас-ссла-бля-ем-ся» вы выдохнули весь кислород. Используя навыки, которые вы получили при тренировках мышечной релаксации, расслабьте при выдохе все свои мышцы и мускулы. Закончив выдох, НЕ ВДЫХАЙТЕ в течение 5 секунд. Обратите внимание, что при ожидании вдоха ваше тело должно оставаться расслабленным. Возможно, для этого вам будет необходимо сглотнуть слюну, расслабить мышцы живота или же позволить себе совсем небольшой мини-вдох. Таким образом, в течение 5 секунд ваш мозг будет испытывать кислородное голодание. Как вы знаете, кислород=энергия. Первая реакция мозга на кислородное голодание – это отключение всех лишних потребителей энергии, в том числе механизма страха. Прислушайтесь к своим ощущениям: во время 5-секундного перерыва вы должны почувствовать один из следующих симптомов:
...• Апатия
• Легкое головокружение
• Полное расслабление
• Сонливость
Если у вас получается ощутить один из этих симптомов – вы выполняете упражнение верно. Продолжайте несколько циклов – вдох, постепенный и полный выдох, расслабление тела, задержка дыхания на выдохе на 5 секунд, спокойный вдох. Тренируйте это дыхание по несколько раз в день, сначала – в спокойной атмосфере, потом – в стрессовых ситуациях. Если приведенные выше симптомы не наступили, увеличьте интервал между окончанием выдоха и следующим вдохом. Очень быстро вы усвоите, что эта техника имеет поистине колоссальное воздействие на ваше физиологическое состояние.
Находясь на борту самолета, при малейших признаках физиологического страха закрывайте глаза, расслабляйте все мышцы и приступайте к правильному дыханию. Через 3–4 цикла вы почувствуете уже привычные для вас симптомы релаксации, а ваш страх существенно уменьшится. Возвращайтесь к такому дыханию каждый раз, когда вы чувствуете страх или напряжение во время полета. Эту технику необходимо начать тренировать прямо сегодня, несколько раз в сутки, а также вы можете использовать ее при любом волнении, стрессе, переживании или страхе.
Важно знать: при наличии адреналина в крови ваша способность к логическому мышлению левым полушарием практически нулевая. Вот почему крайне важно овладеть всеми методиками релаксации и придавать им серьезное значение во время полета.
ГЛАВА 8 «Ритуалы» перед полетом. «Пить или не пить»
Как правило, люди, страдающие той или иной фобией, создают несколько ритуалов, которые, по их мнению, должны «обезопасить» их. К числу подобных ритуалов можно отнести:
...• полет на самолетах только одной авиакомпании или одного типа
• крещение перед взлетом или посещение церкви
• выбор одежды в полет только определенных цветов, или вообще только одной кофточки и т. п.
• поездка в аэропорт только на одном и том же такси и прочие «спасительные» процедуры.
Каждый раз, выполняя подобный «ритуал», вы «облегчаете» свою участь. Но, увы, подобное «облегчение» оказывает вам медвежью услугу.
...Дело в том, что каждый раз, выполняя подобный ритуал, ваш мозг еще и еще раз «зазубривает»: полет = опасность для жизни.
А ритуал есть уменьшение якобы «огромного риска». Хотя, как вы уже знаете, именно в полете риск для вашей жизни минимален. Следовательно, любой ритуал облегчает вашу участь на короткое время, но приводит к усилению фобии в долгосрочной глобальной перспективе.
В следующий ваш полет вместо спасительных ритуалов вооружитесь техниками релаксации и знаниями. Мыслите ТОЛЬКО фактами, а не домыслами. Помните, что если вы испытаете даже очень сильный страх во время полета – он пройдет, и он абсолютно безвреден. Однако безусловно вредно дать страху управлять вашей жизнью, накладывая на нее серьезные ограничения в свободе передвижения.
АЛКОГОЛЬ И ТРАНКВИЛИЗАТОРЫ
Вы уже знаете, что именно в самолете вашей жизни ничего не угрожает. Или, по крайней мере, угрожает существенно меньше, чем вне самолета. Вы знаете, что даже если у вас сработает рефлекс и вам станет страшно на борту – это абсолютно безвредно для вашего психического и физического здоровья. Более того, вы обладаете навыками контроля своего физиологического состояния, и вы сможете самостоятельно уменьшить неприятные ощущения во время рейса или перед ним. Во второй части книги мы с вами не раз обращали внимание на то, что любая фобия развивается только тогда, когда человек начинает ИЗБЕГАТЬ активирующих страх ситуаций. И, конечно для решения проблемы страха перед полетом вам так же необходимо перестать пытаться ИЗБЕЖАТЬ. Избежать как самого полета, так и доведения себя алкоголем до мало вменяемого состояния. Ведь это так же является попыткой ИЗБЕЖАТЬ действительности (полета) и своих ощущений в ней. Продолжая принимать перед полетом алкоголь или успокоительные лекарства, вы не дадите себе шанс научиться логически мыслить, выполнять мышечную и дыхательную техники релаксации и, будучи в трезвом уме, «перепрограммировать» свой мозг на спокойное, адекватное отношение к полету.
