Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Осознание, что ты причинил кому-то вред, больно и тягостно. Участие в военных или гражданских конфликтах оставляет травму. У тех, кто в детстве был свидетелем смерти и нанесения физического вреда, тоже развивается ПТСР.
Это не обязательно реальный вред. Маленькие дети не отличают мысли от реальности. Гнев и агрессия – нормальные стадии развития ребенка, но взрослый должен ему объяснить, что плохие мысли не ранят. Учитесь испытывать гнев, помня, что вас любят и принимают, несмотря на сильные эмоции. Бывает, что хочется выбросить из жизни тех, кто мешает получить желаемое и командует нами, например родителей и старших детей. Если трехлетний ребенок не хочет надевать пальто, хотя на улице холодно, он может закричать на мать: «Ненавижу тебя!» Конечно, это неприятно, но разумная мать понимает, что в этом возрасте все дети так проявляют непослушание. Если ребенком пренебрегают или применяют к нему насилие, у него накапливается много негативных чувств, которые запрещено выказывать, иногда под страхом наказания, и это приводит к сложным отношениям с гневом. В экстремальных ситуациях (например, если родители – садисты и применяют физическое насилие или ребенок нежеланный) гнев превращается в глазах ребенка в смертельную угрозу. Во взрослом возрасте такому человеку будет трудно осознавать масштаб своих эмоций.
Отслеживайте гнев, стараясь одновременно устанавливать границы с окружающими. Когда появляется раздражение, а в личных отношениях поводов для этого в избытке, продумайте стратегию действий. Например, мне не нравится, что мой врач меня не слушает. Я попробую иначе донести до него свою мысль, а если не получится, поищу другого специалиста. Вопрос обычно в том, готовы ли вы тратить энергию на конфликт.
Решившись высказаться, тщательно подготовьтесь, в этом вам помогут рекомендации ниже.
Принятие и конструктивное использование гнева в отношениях
1. Признайте, что гнев – существенная часть эмоционального самочувствия.
2. Чем дольше притворяться, что не злитесь, тем сильнее внутреннее напряжение, и оно периодически выплескивается на окружающих.
3. Проявите к себе сострадание из-за гневных мыслей и чувств.
4. Помните, что мысли не ранят.
5. Если гнев беспокоит вас, повторяйте: «Мой гнев никому и ничему не вредит».
6. Отказ или установка границ не равны проявлению гнева, хотя так может показаться. Каждый имеет право отказаться от чего угодно.
7. Если хотите донести до другого человека, что злитесь, подумайте, готов ли он вас выслушать или разозлится в ответ.
8. Юмор – отличная форма подачи гнева без всякой угрозы.
9. В близких отношениях важно прийти к согласию о том, как говорить на такие темы. Например, обсуждать их, когда чувства улягутся.
Первый шаг к управлению гневом – понять, что это нормально и что чем дольше игнорировать чувства, тем они сильнее и так или иначе выходят наружу. Далее необходимо сострадать себе в гневе. Для этого надо помнить, что его причиной часто бывает страх и люди с комплексными травмами порой принимают одно за другое. Кроме того, иногда под гнев маскируется жажда мести – это разные вещи, которые тоже часто путают. Гнев – это сильное, плохо контролируемое чувство, когда хочется все крушить. Жажда мести коренится в обиде и ощущении несправедливости, сильном до отвращения. Когда вы научитесь их различать, вам будет проще выбрать подходящий момент для того, чтобы озвучить свои претензии.
Далее напомните себе, что злые мысли не ранят и можно сострадать себе в гневе. Вы должны простить себя и не забывать, что гнев – это нормальная эмоция и часть развития ребенка и взрослого. Гнев помогает очерчивать границы, поэтому необходим для душевного здоровья и физической безопасности. Границы устанавливают, озвучивая их вслух, игнорируя нежелательное поведение или отказываясь ссориться. Как ведет себя человек, с которым вы планируете обсуждать границы? Если он обычно не воспринимает ваши мысли, чувства и жалобы, попробуйте подготовить его к разговору, например: «Я хочу поговорить, но разговор может тебе не понравиться. Ты сможешь это принять?» Все имеют право высказаться, но будет проще, если человек уже ждет, что вы скажете. И если он работает над собой, вы можете приятно удивиться исключению из правил.
Подумайте, что вы хотите сказать и как это преподнести. Юмор может нейтрализовать напряжение, хотя такой подход не всем нравится. Учитывайте особенности собеседника. Главное – говорить искренне и скромно. Дайте человеку знать, что, как бы вам ни было обидно, он все равно вам небезразличен и вы хотите прийти к взаимопониманию. Будьте внимательны, чтобы вовремя заметить газлайтинг. Если конфликт назревал давно, есть риск спровоцировать собеседника или поддаться на его провокацию. Если вам кажется, что скандал неизбежен, помните, что вы можете не участвовать в нем, – во всяком случае, если это ни к чему не приведет.
ВЫВОДЫ
Гнев, страх и конфликты – часть жизни. Пережившим травму сложнее управлять страхом и агрессией и помнить, что эти чувства, несмотря на их силу и кажущуюся опасность, помогают устанавливать границы. Нет универсального способа управлять сложными чувствами, особенно в близких отношениях. Учитесь принимать эмоции, делать из них выводы и руководствоваться ими в обсуждениях.
В какие-то моменты, например столкнувшись с триггерами, вы, возможно, не справитесь с чувствами. Тогда остается только как можно скорее выйти из ситуации или отстраниться. В следующей главе я подготовлю вас к этому.
Глава 4. Как понять диссоциацию и управлять ею
Диссоциация – это утрата контроля над умственными процессами, которые в нормальных обстоятельствах подвластны вам и осознаются. У диссоциации есть диапазон от нормы до негативной реакции, приводящей к потере ощущения целостности. Это погружение в грезы, преувеличение одних аспектов личности и преуменьшение других, ощущение полного отделения от своего «я», несовместимое с нормальной жизнью.
В реакции на травму диссоциация служит защитным механизмом. Он делит сознание на части и устраняет воспоминания о нежелательном событии, когда интенсивность переживаний достигает определенного предела.
Давайте рассмотрим разные проявления диссоциации. Ниже я привожу пример, но сначала я хочу перечислить некоторые симптомы. Список составлен на основе данных разных исследований и моего клинического опыта. Отметьте то, что замечали за собой.
ПРИЗНАКИ НОРМАЛЬНОЙ И ЧРЕЗМЕРНОЙ ДИССОЦИАЦИИ
– Вы часто погружаетесь в мечты.
– Вы теряете счет времени, и это не связано с СДВ, СДВГ, злоупотреблениями и неврологическими проблемами.
– Вы плохо помните детство или юность.
– Вы узнаете с чужих слов о том, что было с вами.
– В состоянии стресса вам трудно отличать сны от реальности.
– Иногда вы впадаете в оцепенение, а сознание затуманивается.
– У вас быстро меняется настроение.
– Вы умеете подстраиваться под ожидания окружающих.
– Вы быстро учитесь.
– Вы поглощены повседневной деятельностью.
– Вы чутки к чужим эмоциям и чувствам.
– У многих есть разная одежда под настроение, но в вашем гардеробе собраны несовместимые вещи.
– Вы много фантазируете (не обязательно о сексе, просто выдумываете истории).
– Вы помните плохие события, но не полностью, у вас есть провалы в памяти.
– У вас есть опыт выхода из тела, – например, вы видели себя со стороны, как в кино, или парили в воздухе, глядя на себя.
– Вам часто кажется, что происходящее нереально.
– Вы чувствуете себя так, будто умерли.
– Бывало, что другие рассказывали вам, что было (хотя вы не пили и ничего не употребляли).
– Вы не знаете себя, поэтому у вас трудности с выбором деятельности.
– Вы не учитесь на ошибках, особенно в отношениях.
– Вам плохо, если вы чувствуете, что вас не понимают.
– Иногда вам трудно отличить физические ощущения от эмоций.
– Вы плохо спите, у вас бывают гипногогические (при засыпании) и гипнопомпические (при пробуждении) галлюцинации.
– Во время стресса вы слышите голоса, как будто вокруг много народу и все разговаривают.
– Вы нуждаетесь в одобрении своих переживаний.
– Вы не можете доверять своему восприятию событий.
Сколько пунктов вы отметили?
Диссоциация не всегда представляет проблему. Многие живут с ней и даже находят в ней плюсы. Диссоциация может быть своего рода фокусом для установки границ: если что-то не так, у вас есть дверь в выдуманный мир.
В любом случае учитывайте, насколько сильно выражены симптомы и насколько высока степень диссоциации.
Гипертрофированный механизм лишает важного опыта. В данном случае может пострадать качество жизни, – например, забывчивость нарушает смысловую связь событий, а витание в облаках препятствует сосредоточенности. Кроме того, чрезмерная диссоциация создает риск снова стать жертвой, – например, вы можете не распознать опасную ситуацию. Давайте подробнее рассмотрим эту проблему.
ЧРЕЗМЕРНАЯ ДИССОЦИАЦИЯ
Если вы не способны управлять вниманием по своему желанию, диссоциация превращается в проблему, и дело может дойти до диссоциативного расстройства.
При диссоциации вы мысленно уходите из ситуации, а внимание
