Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Я пошла к ним домой посидеть с пятилетним ребенком. Да, ей было пять, а может, чуть больше? Мама подвезла меня. Они недавно поженились… Дома был только отец, мне это показалось странным. Но, может, я чего-то не помню. Ребенка я не видела. Кажется, я спросила, что мне делать. А дальше провал, не помню… Я там была, помню дом и мужчину… а потом я шла домой, было больно идти. Все было так странно, и мама не спросила, почему я рано вернулась. Я подумала: может, я все выдумала или мне приснилось… Иногда я думаю, неужели это правда было? Может, и не было…
Здесь хорошо описана диссоциация. Отдельные моменты Шейла хорошо помнила, вплоть до обоев и ароматизатора воздуха. Но воспоминания о факте насилия остались только болью в теле и иногда преследовали ее во сне в виде разрозненных повторяющихся фрагментов. В конце концов она сложила из них единую картину и все вспомнила. Но все равно опасалась, что это нереально, потому что родители в тот вечер не заметили, что с ней что-то не так. Приметы диссоциации заметны даже в речи: фразы внезапно обрываются и начинаются с середины, много вопросительных предложений.
Шейла была там, и в то же время ее там не было. Она защитилась от травмирующих воспоминаний, но знает, что с ней случилось. Поскольку чрезмерная диссоциация влияет на память, осложняется извлечение смысла из опыта, хотя какая-то часть знает и помнит, что произошло. У людей с чрезмерной диссоциацией слабая связь с сознанием и прерывистые мысли, воспоминания, переживания, действия и идентичность. Иногда по этой причине пережившие травму возвращаются в опасную ситуацию. Шейла подозревала, что ее изнасиловал отец ребенка, за которым она должна была присматривать, но впоследствии несколько раз вновь исполняла обязанности няни в том доме. Шейла не могла осознать происшедшее, пока не оказалась в безопасных отношениях с тем, кто посмотрел на ситуацию объективно.
Судя по моему опыту, при чрезмерной диссоциации люди нуждаются в помощи окружающих. Например, Шейла не всегда понимала собственное отношение к повседневным обстоятельствам, поэтому искала мнения других людей.
В каком-то смысле диссоциация помогла Шейле, потому что у нее не появились крайние суждения о людях и событиях. Она была умна и никогда не совершала импульсивных поступков. Это хорошо: никому не помешает поступать обдуманно. Но Шейла таким образом отгородилась от травмирующих переживаний. Ситуация повторилась, когда ее мужчина начал ей изменять, а она, вместо того чтобы признать это, начала искать опровержения у всех, кого знала (у друзей, на форуме, в церкви), в надежде, что кто-нибудь скажет ей, что это неправда. Она отказывалась признать, что любимый человек ее предал, и хотела услышать от кого-то другого, что сама все придумала.
Люди с диссоциацией ищут у других подтверждения своих переживаний, потому что не осознают или не хотят осознавать их. Всем бывает нужно стороннее мнение, но не постоянно. Можно обмануть себя и убедить, что чего-то не было, но вместе с тем лишиться важной части жизни.
ДИССОЦИАЦИЯ И УТРАТА СЕБЯ
Мы подошли к сути диссоциации, какой бы она ни была: это отключение от собственного сознания. Чаще всего это происходит с теми, кто от природы умен и сообразителен. Столкновение с насилием включает в себя необходимость понять, чего от вас хотят. Такое бывает как в детстве, так и во взрослой жизни: всем периодически встречаются люди с недобрыми намерениями. Но если постоянно думать о том, чего хотят от вас другие, и пытаться этому соответствовать, можно никогда не узнать, кто вы и чего хотите сами.
Для исцеления от травмы в числе прочего надо учиться управлять диссоциацией, осознавая все связанные с ней сложности, чтобы постепенно понять себя и начать доверять собственным мыслям, восприятию и чутью. Предлагаю вам упражнение, которое покажет, как диссоциация влияет на вас. Подумайте, до какой степени диссоциация мешает вам нормально жить.
ОПЫТ ДИССОЦИАЦИИ
1. Как часто вы переживали диссоциацию в последний месяц? Например, раз в день, раз в неделю, несколько раз в день, несколько раз в месяц.
__________
2. Был ли у вас стресс перед симптомами диссоциации (симптомом может быть рассеянность, затуманенность сознания, перемена настроения и т. д.)? Также предвестником диссоциации бывает сильная тревога.
__________
3. Диссоциация мешала контакту с окружающими? Как именно?
__________
4. Вас беспокоят провалы в памяти?
__________
5. Вы хотели бы лучше понимать свои мысли и чувства? Представьте, что это так, например: «Если бы я знал, что у меня на уме, то поступил бы так или не поступил бы этак».
__________
Вам решать, хотите ли вы избавиться от диссоциации и каким образом. Если вы боитесь, что у вас бывает диссоциация, но вы об этом не знаете, советую не волноваться. Диссоциация «включается», пока в этом есть необходимость. Люди делают, что могут, чтобы выжить, а когда взрослеют или попадают в другие обстоятельства (заводят детей, женятся, находят новую работу), защитные механизмы забываются.
Некоторые специалисты считают нормой диссоциацию до определенной степени. Пока симптомы вас не беспокоят, с ними ничего не нужно делать. В умении отстраняться от определенных ситуаций тоже есть свои преимущества.
УПРАВЛЕНИЕ ДИСКОМФОРТНОЙ ДИССОЦИАЦИЕЙ
Диссоциация представляет проблему, только если влияет на самоощущение и способность учиться на своем опыте и вызывает деструктивные мысли и чувства. Если вы заметили ухудшение памяти, отсутствие целостности в идентичности, если вам неприятна затуманенность сознания или ваше поведение вызывает вопросы, надо что-то делать.
У диссоциации много проявлений, и избавиться от нее не так просто. Кроме того, она была нужна для чего-то, а значит, придется чем-то ее заменить. В экстремальных проявлениях (при фрагментации идентичности) лучше обратиться к квалифицированному специалисту.
Ниже я предлагаю способы самостоятельного избавления от диссоциации.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДИССОЦИАЦИИ
1. Сформулируйте свое определение затуманенности сознания. Вспомните, какими ощущениями она сопровождается, приятными или нет. Запишите определение, не осуждая себя.
2. Обратите внимание, не предшествует ли диссоциации тревога или беспокойство. Если да, проследите, какие события вызывают эти чувства. Воспользуйтесь таблицей ниже.
3. Многие симптомы диссоциации можно нейтрализовать техниками заземления. Их используют для возвращения в тело, в состояние присутствия. Техники настолько просты, что порой мы забываем, насколько они действенны. Вот некоторые из них.
А. Найдите друзей, с которым можно развлечься, например, шопингом, играми, тренировками.
Б. Используйте эфирные масла для стимуляции обоняния. Намажьте маслом руки, как кремом, и вдыхайте аромат.
В. Возьмите в руки что-нибудь холодное, например лед. Можно использовать камни или кристаллы, гладкие или с зазубринами, – все, что дает яркие тактильные ощущения.
Г. Кусните цитрусовый фрукт, чем кислее, тем лучше. Можно заменить жвачкой или леденцом.
Д. Посмотрите на любой предмет и мысленно опишите его, например дерево или прохожего на улице.
Е. Включите любимую музыку и сосредоточьтесь на словах и мелодии. Музыка не должна быть возбуждающей.
Ж. Посмотрите любимый сериал или фильм, даже если видели его уже несколько раз.
З. Напишите что-нибудь в дневнике. Этот способ подходит не всем.
И. Опишите последовательность событий, приведших к диссоциации. (Одна моя клиентка сделала целую презентацию.)
К. Двигайтесь. Если занимаетесь спортом, делайте это каждый день. Или прогуляйтесь, сосредоточившись на телесных ощущениях.
Л. Выйдите на улицу, обойдите двор или квартал, отвлекитесь на происходящее вокруг. Если нет возможности выйти, можно открыть окно.
М. Если способны работать, отвлекитесь на рабочие обязанности.
Н. Некоторым помогает медитация с инструктором, знакомым с телесно-ориентированными техниками. У переживших травму медитация может вызывать тревогу; если такое случится, сразу прекращайте.
4. Высыпайтесь и соблюдайте режим сна. От недосыпания состояние ухудшается, но иногда невозможно нормально спать из-за кошмаров. Ниже перечислены основные принципы гигиены сна.
А. Составьте режим сна и следуйте ему. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Б. В спальне должно быть тихо и комфортно. Погасите свет, обеспечьте приятную температуру воздуха (для охлаждения пригодится вентилятор). В кровати только спите и занимайтесь сексом.
В. Не злоупотребляйте кофеином. Не рекомендуется пить стимулирующие напитки после полудня, но некоторым достаточно отказаться от них в вечернее время.
Г. Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. За полчаса до сна примите теплую ванну или душ, сделайте
