Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Не обвиняйте ни себя, ни других, не делите мир на черное и белое. Помните, что в проблемах в отношениях всегда виноваты оба и важно все обсудить. Это непросто. Пережившие травму привыкли молчать, тогда как говорить необходимо, чтобы убедиться в правильности сложившегося впечатления и установить границы.
Эмоциональный лексикон поможет защититься, понять свои внутренние и внешние переживания и сознательно выбирать действия. Ниже перечислены семь навыков комплекса.
Заметить гнев и страх в чувствах, ощущениях и мыслях.
Принять свое состояние без осуждения.
Обезопаситься: ничего не предпринимать, пока не выясните причины своих чувств.
Учесть внешние и внутренние факторы, влияющие на чувства. Например, не было ли у вас в последнее время кошмаров или флешбэков?
Проанализировать, что в человеке или ситуации вызвало стресс. Например, партнер угрюмый уже несколько дней или друг не интересуется, как у вас дела.
Избавиться от желания обвинять себя или другого. В большинстве ситуаций виноваты оба.
Обсудить ситуацию с другим человеком, спросить его мнение. Скажите ему, что собираетесь делать, чтобы конструктивно вести себя.
Помните, что гнев проявляется на телесном уровне, причем даже раньше, чем дойдет до сознания. Поэтому первый шаг – обратить внимание, какие сигналы про гнев или страх вам посылает тело.
– Сохнет во рту.
– Учащается дыхание или сжимается в груди.
– Болит живот.
– Напрягаются мышцы шеи, спины, лица, челюсти.
– Потеют ладони или все тело.
– Вы начинаете быстро или непрерывно говорить.
– Кружится голова.
– Бессонница.
– К лицу или груди приливает кровь.
– Учащается пульс.
– Вы перестаете себя контролировать, например кричите на других водителей на дороге.
– Вы теряете контроль, выходя из себя.
Эти симптомы могут указывать на страх, гнев и стресс. (Но если они присутствуют постоянно, я рекомендую обратиться к врачу, чтобы исключить болезнь, особенно если вы испытываете панические атаки. Аналогичные симптомы сопровождают эндокринные, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания.)
Многие психологи причисляют к этим симптомам сны, в которых вас преследуют. Также обратите внимание на мысли. Если вы боитесь умереть, потерять кого-то из близких (при условии, что нет опасности и никто не болен) или постоянно подозреваете, что на вас кто-то злится, это тоже говорит о гневе и страхе.
Второй шаг – принять мысли и чувства без осуждения. Помните, что мысли не ранят, поэтому негативные мысли о себе и других не страшны и несут в себе важную информацию.
Обезопаситься – значит ничего не предпринимать, пока не увидите картину в целом. Сначала все обдумайте, учтите неподконтрольные вам факторы, – возможно, вы зря приняли происходящее на свой счет. Может быть, вам везде мерещится угроза, потому что в последнее время у вас участились кошмары и флешбэки, из-за чего нервная система находится в состоянии перевозбуждения. Даже если чувства и восприятие вас не обманывают, все равно лучше выждать и разобраться, что вас задело.
Угрюмый партнер и равнодушный друг? Подумайте, как часто это с ними бывает. Если это их обычное поведение, как сказать им об этом? Как донести до них смысл и не довести обсуждение до конфликта?
План действий
Важно никого не обвинять: ни себя, ни других. Такое поведение осложняет диалог. Если отношения в целом вас устраивают, подумайте: ничто в жизни не идеально, и в любых парах бывают трудности. Но если отношения скорее токсичные и вы чаще миритесь с недостатками, чем испытываете удовольствие от совместного времяпрепровождения, возможно, следует расстаться.
Составьте план действий. Как и когда вы хотите обсудить свои чувства? В близких отношениях чаще происходит внутренняя работа, чем совместная, но иногда необходимо сообщить, что вам не нравится и чего хотелось бы. Как правило, речь в этих случаях идет о границах.
КАК ВЫРАЗИТЬ СЛОЖНЫЕ ЧУВСТВА И ПРОВЕСТИ ГРАНИЦЫ
1. Вы решились сказать о своих чувствах равнодушному другу или мрачному партнеру. Поставьте себе конкретную цель: например, другой человек должен что-то изменить в себе или просто понять, о чем речь. Подумайте, чего вы хотите с учетом природы отношений и ваших представлений о возможностях другого человека.
__________
2. Подумайте, как другой человек может отреагировать с учетом всего, что вы о нем знаете. Как он раньше реагировал на ваши жалобы? Подготовьтесь к предполагаемой реакции. Помните, что в ответ можете получить отпор или агрессию.
__________
3. Честно и понятно сформулируйте то, что хотите сказать. Есть шаблоны вроде «Когда ты…, я почувствовал…», но они вам не нужны. Ваша задача – испробовать все возможные варианты понять друг друга. Выражайтесь однозначно, например: «Мне страшно, когда ты напиваешься и кричишь на меня», «Мне страшно, когда ты приходишь с работы злой и я не знаю, что делать», «Ты утверждаешь, что мы близкие друзья, но я не понимаю, почему ты никогда не спрашиваешь, как у меня дела». Напишите свой вариант.
__________
4. Представьте, что человек может ответить, с учетом того, что вы знаете о нем и чем обычно кончаются подобные разговоры.
5. В идеальном случае вам ответят так: «Извини, а как ты хочешь?» Но этого может и не произойти. Например, человек обидится на ваши слова. Так могут вести себя те, кто отрицает все претензии, а потом переходит в наступление, поставив себя на место жертвы.
6. Это схема домашнего насилия, но иногда так реагируют без всяких злых намерений, просто почувствовав себя припертым к стенке. Но это не лишает вас права высказать жалобы. Продумайте свою реакцию на вербальное насилие. Например, человек ответил: «Я бы не орал на тебя, если бы ты не делала то-то и то-то». Скажите: «Извини, но это не меняет того, что есть вещи, которые мне не нравятся. Подумай над тем, что я сказала, а ответишь потом». Напишите свой вариант.
__________
7. Если начинается скандал, оставьте человека одного. Это не должно выглядеть так, будто вы хлопнули дверью, даже если обижены. Скажите примерно так: «Вижу, сейчас разговора не получится. Давай остынем и продолжим потом». Напишите свой вариант.
__________
Проще все это продумать заранее. Надеюсь, благодаря упражнению вы представили себе, как может пойти разговор, и подготовились к разным вариантам развития событий. Главное, будьте искренни и спокойны, излагайте без драматизма, чтобы не выглядеть агрессором. Если вы получите жесткий отпор, не вовлекайтесь в ссору, иначе рискуете остаться с чувством вины. Я рекомендую клиентам расценивать агрессивное поведение другого человека так: «Ему, очевидно, нужно побыть одному. Мне лучше оставить его в покое».
Если вы подозреваете, что у человека другие, не связанные с вами проблемы, но его поведение сильно расстраивает вас (это не редкость в близких отношениях), постарайтесь мягко сказать ему об этом: «Вижу, сейчас мое присутствие тебе не нужно. Не знаю, во мне дело или нет, но я оставлю тебя в покое. Давай поговорим, когда ты придешь в себя».
КАК ПРАВИЛЬНО УХОДИТЬ И ГОВОРИТЬ ОТКРОВЕННО
Часто проблема не в том, что вы говорите, а в том как. Мы восприимчивы к агрессии по не выясненным еще причинам, и, возможно, дело в нервной системе. Говоря человеку, что хотите оставить его одного, убедитесь, что это не звучит агрессивно. Следите за собой, гнев не должен проявиться ни в словах, ни в языке тела. Малейшие его признаки вызовут подозрение, а то и еще большую враждебность. Если вы раздражены, сообщите об этом, но спокойно. Если не можете справиться с эмоциями, скажите, что вам надо успокоиться и побыть наедине со своими чувствами.
Основное бремя переживших травму заключается в лишении идентичности. Им труднее понять, каких отношений они хотят и с чем можно мириться, а также что в любом союзе неизбежны разочарования. Тяжелый опыт в детстве, да и в любом возрасте заставляет уделять основное внимание внешним факторам, забывая о своих желаниях и потребностях. Какой уровень стресса приемлем для вас в отношениях? Решать вам. Иногда надо пройти через страх и гнев, чтобы понять, что отношения не стоят вложений. Проще не будет, но постепенно вы научитесь управлять эмоциями.
КАК ПОДРУЖИТЬСЯ С ГНЕВОМ
Со страхом трудно, но еще сложнее с гневом. Каждому пережившему травму важно следить за тем, чтобы не проявить агрессию. Нужно подружиться с гневом, чтобы видеть его причины и не позволять ему овладевать собой.
Гнев – часть жизни. Людям без травмы он неприятен, но не страшен.
Пережившие травму плохо справляются со своим гневом и боятся навредить окружающим. Как правило, дело
