Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин
Не торопитесь переходить сразу к ситуации под номером 20. Напротив, старайтесь как можно подробно и детально воображать каждую ситуацию (можно выделить хоть один день, хоть неделю на одну ситуацию).
Техника «Экспозиция в воображении»
Суть техники: столкнуться со своим страхом «лицом к лицу» и как можно дольше выдержать соприкосновение с ним.
Ваша задача: возьмите ваш страх и разгоните его до самого худшего и страшного конца (вызвать страх смерти и страх сойти с ума).
Варианты выполнения
• Представляете в голове и максимально визуализируете.
• Берете листок и ручку и детально расписываете ваш страх.
Техника выполнения
1. Останьтесь наедине с собой без внешних раздражителей (чтобы вас никто не отвлекал).
2. Закройте глаза и начинайте представлять в голове ваш страх в виде истории от самого начала и до конца (воспроизводите все самое страшное в деталях, все наихудшие события вплоть до вашей смерти, и как без вас живут).
3. Ваша задача раскрутить себя так, чтобы вызвать приступ ПА (спровоцировать у себя вегетативные симптомы и тревожные проявления как можно сильнее и максимально оставаться в этом страхе).
4. Кричите, рыдайте, тряситесь, если вам хочется это делать. Главное – не сдерживать себя и не подавлять свои эмоции. Постепенно будет происходить угасание условных рефлексов.
5. Спустя 30 минут все заканчивайте и возвращайтесь к своим делам. Если вас немного потрясывает – ничего страшного, постепенно тремор будет угасать и полностью уйдет. Если брали листок с ручкой, то мнете, рвете и выбрасываете этот листок.
ВАЖНО!
• Выполнять ежедневно по 30–40 минут (желательно в одно и то же время, можно по будильнику) в течение 1 месяца. Не пропускать!
• Не выполнять технику перед сном (не позднее 2–3 часов до сна).
• Дайте волю своей фантазии. Пусть в вашей голове провернутся самые странные, страшные, возможно даже нелепые сценарии. Проиграйте по максимуму эти роли.
• Примите тот факт, что сами спровоцировали себя. На самом деле с вами ничего не произойдет. При осознанном погружении мозг поймет, что вы не умираете, а ваш страх – это просто иллюзия, которая только кажется опасной.
• Если вдруг все прошло и стало скучно – продолжаем выполнять.
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Шаг 4. Экспозиция в реальной жизни
Итак, вы подошли к важному звену нашей работы – к практике. Ранее вы поняли, чего именно боитесь. Определили свойственное вам охранительное и избегающее поведение. Вы составили иерархию страхов и рационально их оценили, выявив ошибки своего мышления. Завершающей подготовкой к практике стало задание «Экспозиция в воображении», где вы столкнулись со своим страхом, но сперва в воображении.
Сейчас вам необходимо вернуться к списку иерархии страхов и снова, начиная с менее тревожной ситуации, идти в этот страх, но уже вживую. Для оценки своего состояния я предлагаю вам заполнять «Таблицу избеганий».
Задание
Вам необходимо пойти в ситуации, вызывающие страх, начиная от наименее пугающей. Заполнить «Таблицу избеганий», опираясь на пример в таблице.
ВАЖНО!
• Выполнять ежедневно 1–2 раза в день по 60+ минут (желательно в одно и то же время). Не пропускать!
• Каждая ситуация прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется.
• Чем хуже вы себя ощущаете в ситуации, тем лучше будет результат в будущем.
• Откажитесь от охранительного поведения в ситуации до естественного ослабления тревоги.
• Оставаться там, даже если есть желание убежать.
• Входить в ситуацию после разбора в дневнике СМЭР и формирования рациональных мыслей.
• Награждать себя за успех.
Таблица избеганий
Глава 3
Техники релаксации и самопознания
Удивляйте себя каждый день собственной смелостью.
Денхолм Эллиотт
Из предыдущих глав вы узнали о том, как развивается тревожность, как она влияет на вашу жизнь и как ее можно преодолеть. Настало время изучить техники, способные быстро изменить ваше состояние. С их помощью вы в считаные минуты можете перейти от паники и тревоги к спокойствию и расслабленности.
Техники, которые я вам предложу, хороши тем, что легко применимы на практике. Потратьте время на их изучение, и это станет ценной инвестицией в ваше самочувствие. Где бы вы ни находились – дома, на работе, на улице, наедине с собой или в окружении других людей, – вы всегда сможете взять под контроль свои эмоции. Стоит ли говорить, насколько это умение способно облегчить жизнь?
Кому будут полезны техники релаксации и самопознания?
Людям, страдающим депрессией, неврозами, страхами, фобиями, паническими атаками и другими психосоматическими проблемами.
Практикующим специалистам «помогающих» профессий: психологам, врачам, йога-практикам, гипнологам, коучам, тренерам и т. д.
Людям, занимающимся личностным ростом, саморазвитием и желающим улучшать психоэмоциональные показатели личности.
Бизнесменам, имеющим психологические блоки, которые мешают более эффективной бизнес-деятельности.
Спортсменам и их тренерам, желающим снять психологическую нагрузку, улучшить собственные показатели и выйти на новые рекорды.
Всем, кто интересуется методами саморегулирования собственной психики.
Из чего состоит эта глава?
Базой для всех техник является блок «Дыхательные упражнения». Они создают базу для всех последующих разделов, и их можно использовать в качестве как основного, так и вспомогательного звена в работе над собой.
В блоке «Прогрессивная мышечная релаксация» вы изучите методику прогрессивно-мышечной релаксации (ПМР) по Э. Джекобсону. Благодаря ПМР можно быстро получить эмоциональное успокоение путем напряжения мышц, а затем их расслабления. Эта методика совместно с дыхательными техниками служит хорошей основой расслабления и фазой перехода к более сложным упражнениям.
Блок «Позитивные аффирмации» позволит научиться настраивать собственное сознание на позитивный лад, снимать напряжение и осознанно подходить к решению проблем.
Блок, посвященный самогипнозу, – самый обширный в этой главе. В нем детально, от А до Я, освещены шаги перехода в гипнотическое состояние. Рекомендую уделить этому разделу особое внимание.
Ну и, наконец, блок «Mindfulness-практики» освещает идею осознанности Mindfulness, способную избавить человека от различных психологических расстройств. На Западе эта практика уже давно получила распространение, и с каждым годом увеличивается число людей, практикующих ее. В России эта практика уже начинает завоевывать сердца любителей медитаций и йоги. Ее всё чаще выбирают в качестве тренинговой программы для развития потенциала сотрудников крупных фирм. Надеюсь, вы заинтересуетесь этой методикой и сможете применять ее в личных целях, в том числе и для борьбы с повышенной тревожностью.
В этой главе я постарался максимально понятно, но в то же время лаконично изложить каждую методику, интерпретируя и модернизируя ее
