Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин
Наша задача на данном этапе – выяснить, какие ситуации и обстоятельства вызывают у вас тревогу. А также «поймать» те мысли, которые возникают у вас в состоянии тревоги и паники.
Для этого я предлагаю вам заполнить два списка.
В первом списке вы прописываете действия (ситуации, обстоятельства), которые вызывают у вас тревогу и панику.
Во втором списке вы прописываете мысли, которые у вас появляются во время тревожной для вас ситуации.
Задание. Перед вами два списка. Прочитайте список и выделите то, что подходит вам. Если ничего из перечисленного вам не подошло или вы захотите добавить свое, просто дополните список снизу. Чем больше вы вспомните и пропишете в каждом списке, тем лучше.
Список № 1
Ситуации и обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу
1. Поездка на лифте.
2. Пойти в торговый центр.
3. Ночные пробуждения.
4. Полет на самолете.
5. Общение в коллективе.
6. Публичное выступление.
7. Знакомство с новым человеком.
8. __________________________________________________________
9. __________________________________________________________
10. _________________________________________________________
11. _________________________________________________________
12. _________________________________________________________
13. _________________________________________________________
14. _________________________________________________________
15. _________________________________________________________
16. _________________________________________________________
17. _________________________________________________________
18. _________________________________________________________
19. _________________________________________________________
20. _________________________________________________________
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?Список № 2
Мысли, которые пролетают у вас в голове в состоянии тревоги/паники/нервного напряжения
1. Сейчас я упаду в обморок.
2. Я задохнусь и умру.
3. Я теряю контроль над собой.
4. У меня случится сердечный приступ.
5. Сейчас меня вырвет.
6. Я выгляжу ужасно глупо.
7. Мне слишком страшно, я не могу прийти в себя.
8. Вдруг мне никто не сможет помочь.
9. Я могу кому-то навредить.
10. _________________________________________________________
11. _________________________________________________________
12. _________________________________________________________
13. _________________________________________________________
14. _________________________________________________________
15. _________________________________________________________
16. _________________________________________________________
17. _________________________________________________________
18. _________________________________________________________
19. _________________________________________________________
20. _________________________________________________________
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Охранительное и избегающее поведение
Удивляйте себя каждый день собственной смелостью.
Денхолм Эллиотт
Охранительное и избегающее поведение – это два типа реакций, которые человек может проявлять в ответ на страх или тревогу. Однако у тревожных людей такое поведение может быть постоянным даже в ситуациях, не представляющих угрозу.
Тревожные люди считают, что если включить бдительность и осторожность, то можно защитить себя от опасности и угрозы. Но такое поведение лишь еще больше усиливает и без того сильную тревогу, тем самым вызывая бесконечную тревожность и настороженность, мешая полноценно жить.
При охранительном поведении человек создает иллюзию безопасности в ситуациях, которые кажутся ему опасными. Для этого он использует различные ритуалы, которые, по его субъективному мнению, помогут ему. Хотя по факту на реальную безопасность такое поведение не влияет никак.
Девиз охранительного поведения:
«Я столкнулся с тревогой, но она мне невыносима. Мне нужно использовать ритуалы, чтобы сбить тревогу!»
При избегающем поведении человек нарочно избегает пугающих его ситуаций из-за веры в то, что они опасны и могут причинить ему вред.
Девиз избегающего поведения:
«Я не буду сталкиваться с тревогой вообще!»
Создание таблиц охранительного и избегающего поведения наглядно покажет, с чем вам приходиться сталкиваться и мириться, чтобы сбить тревогу.
Наша задача – разрушить такую привычку поведения за счет погружения в пугающие ситуации и выработать новые навыки совладания со своими реакциями (как телесными, так и поведенческими).
Задание 1
Прописать в таблице охранительного поведения ваше реальное поведение при столкновении с ситуацией, вызывающей страх/тревогу/панику и т. п., и продумать стратегию отказа от такого поведения, опираясь на приведенные примеры.
Задание 2
Заполните таблицу избегающего поведения, ориентируясь на приведенные примеры.
Таблица охранительного поведения
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?
Таблица охранительного поведения
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Таблица избегающего поведения
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?
Таблица избегающего поведения
Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Мотивация к изменению и вторичная выгода
Стоит только иначе взглянуть на вещи, и жизнь потечет в ином направлении.
Японский писатель и драматург Юкио Мисима
В этом блоке мы рассмотрим такие понятия, как «мотивация к изменению» и «вторичная выгода».
Мотивация к изменениям – это внутренняя сила или энергия, которая подталкивает человека к стремлению к изменению своей жизни, поведения или ситуации.
Во-первых, развитие мотивации к изменениям помогает человеку преодолеть внутреннее сопротивление, которое практически всегда возникает как реакция на проработку.
Во-вторых, когда человек замотивирован к изменениям, он намного сильнее открыт новым идеям, саморефлексии и готов изменить свои мысли и поведение.
Получается, что у мотивированного человека результаты наступят намного быстрее, и выход из зоны комфорта – это ключевое звено в цепочке избавления от страхов и тревоги. Для этого я предлагаю вам заполнить «Таблицу мотивации».
Перейдем ко вторичной выгоде. Часто у человека, не мотивированного на избавление от тревожности, мы находим вторичную выгоду.
«Вторичная выгода» – это термин, используемый в психологии для описания ситуаций, когда человек получает пользу или выгоду от своего недуга, например от панических атак.
В своей психологической практике я очень часто нахожу вторичную выгоду у клиентов. И вот основные преимущества, которая она им дает.
1. Вторичная выгода позволяет получать повышенное внимание и заботу со стороны семьи и близких. Чтобы поддержать тревожного человека и облегчить ему жизнь, семья очень часто начинает нянчиться с ним, как с маленьким ребенком. Поэтому тревожный человек часто использует свой недуг в качестве получения внимания от семьи и окружающих.
2. Вторичная выгода позволяет избегать обязанностей. Тревога может стать оправданием и прикрытием для неисполнения своих обязанностей (по дому, по воспитанию детей, по работе и т. п.).
3. Вторичная выгода дает контроль и власть. Тревога наделяет человека неким «могуществом» перед окружающими, ведь они начинают испытывать к тревожному человеку сочувствие и повышенную заботу. Поэтому тревога становится средством манипуляции другими людьми.
4. Вторичная выгода предоставляет преимущества. Они могут выражаться через
