Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

Рабочий лист 19. Что изменилось в моей жизни на сегодняшний день

Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными

Поразмышляйте об упражнениях в этой книге: какие из них оказались для вас наиболее полезными. Возможно, вы помните, что часть II книги была посвящена развитию сострадательных навыков. Сначала мы рассматривали, как развить осознанное успокаивающее дыхание, затем перешли к выполнению комплекса упражнений, направленных на развитие нашего потока сострадания, и закончили созданием образа идеального благодетеля. В части III мы сначала создали свою сострадательную жизненную историю, а затем использовали навыки для работы со своими травматическими воспоминаниями, самокритикой и чувством стыда.

Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными? Посмотрите, сможете ли вы перечислить в представленном ниже рабочем листе 20 те упражнения, которые вы хотели бы использовать в дальнейшем.

Рабочий лист 20. Полезные сострадательные упражнения

Новая версия вас

Теперь пришло время подумать о "новой версии" себя. Вам знакома ваша "старая версия" потому что вы живете с ней уже некоторое время, но как насчет "новой версии", той, которой вы можете стать и которая, возможно, не является наследием вашего детского опыта? Не забывайте, что у вас есть выбор и что вы можете использовать все свои идеи из части I этой книги и все упражнения и рабочие листы из частей II и III, чтобы поразмышлять о том, каким образом, прикладывая усилия, вы можете стать более сострадательной версией себя.

Попробуйте использовать это упражнение как повторение и обобщение того, что вы узнали о себе во время чтения этой книги, и помните, что речь идет о развитии вашей способности быть сострадательным, мудрым и неосуждающим.

Какой была бы ваша сострадательная версия? Давайте подумаем об этом вместе. Будет полезно ответить на следующие вопросы в рабочем листе 21.

Рабочий лист 21. Сострадательная версия меня

Сострадательное обязательство по отношению к себе

Вы заметили, что в предыдущем упражнении мы использовали частичку "бы" благодаря чему мы можем столкнуться с тем, чего у нас нет, но что мы хотели бы иметь. Если я "бы хотел/хотела", чтобы все было по-другому, то существует высокая вероятность того, что "я бы хотел/хотела" вскоре превратится в "я есть". Необходима сострадательная решимость для работы над такой версией себя, и мы будем прикладывать все усилия в своих попытках, если это именно то, чего мы хотим. Это все, о чем мы можем себя просить. И нам уже известно, что этот путь тяжелый и может быть болезненным, поэтому нам потребуются вся помощь и поддержка, которые мы можем получить от себя и других.

Сострадательный набор первой помощи

Для многих оказывается полезным создание сострадательного набора первой помощи для напоминания себе о том, что необходимо сделать для получения доступа к чувствам успокоения, ассоциируемых с сострадательной личностью. Вот некоторые из популярных предметов, которые люди кладут в свой набор.

· Сострадательный аромат, например бутылочка духов или пропитанный ароматом кусочек ткани.

· Сострадательные предметы, такие как камешки или ракушки.

· Рисунок идеального благодетеля.

· Что-то в любимом цвете.

· Копия выполненного упражнения о новой сострадательной версии себя.

· Фотографии улыбающихся близких людей.

· Важные письма.

· Копия своей сострадательной жизненной истории.

· Сострадательное письмо к себе.

Надеюсь, благодаря этому списку у вас появились идеи о том, что можно положить в свой набор. Почему бы вам не заполнить приведенный ниже рабочий лист 22 для напоминания себе о том, чего вы хотите? А далее попробуйте собрать необходимые предметы — и постарайтесь напомнить себе, что такое сострадательный разум.

Рабочий лист 22. Мой сострадательный набор первой помощи

Смотрим в будущее

Я надеюсь, что этот подход помог вам научиться с состраданием относиться к самому себе и к своему травматическому опыту. Я также надеюсь, что это позволит вам стать свободным и жить так, как вы этого хотите.

Если вам трудно принять описанные в этой книге идеи, но вы хотите изменений, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Есть много психотерапевтов, у которых большой опыт работы с травмами и которые, без сомнения, сумеют поддержать вас и направить в процессе вашего выздоровления.

Существует также много полезных сайтов, которые можно использовать, чтобы помочь себе стать более сострадательным и поработать над своим травматическим опытом. Некоторые из них перечислены в разделе "Полезная информация".

На этой ноте я желаю вам всего хорошего и

· Будьте здоровы.

· Будьте свободны от страданий.

· Будьте счастливы.

· Проявляйте к себе больше сострадания.

Полезная информация

Книги

· Fennell, Melanie. Overcoming low self-esteem: A self-help guide to using cognitive behavioural techniques. London: Constable & Robinson, 2009.

· Gilbert, Paul. Overcoming depression: A self-help guide using cognitive behavioral techniques. 3rd ed. London: Constable & Robinson, 2009.

· Gilbert, Paul. The compassionate mind. London: Constable & Robinson, 2009; Oakland, Calif.: New Harbinger, 2010.

· Herbert, Claudia, and Ann Wetmore. Overcoming traumatic stress: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. London: Constable & Robinson, 2008.

· Rothschild, Babette. 8 keys to safe trauma recovery: Take-charge strategies to empower your healing. New York: W. W. Norton & Co., 2010.

Службы поддержки

Ниже перечислены группы поддержки и организации, которые также могут оказаться вам полезными.

· The Samaritans — организация, предлагающая круглосуточную поддержку по телефону всем, кто переживает кризис

(Tel: 08457 90 90 90; http.samaritans.org.uk).

· Cruse — организация, предоставляющая по всей территории Соединенного Королевства консультации, советы и поддержку тем, кто потерял близких

(Tel: 0870 167 1677; www.crusebereavementcare.org.uk).

· National Center for PTSD — Национальный центр по проблемам ПТСР; предлагает информацию и всевозможные полезные ресурсы для ветеранов.

www.ptsd.va.gov/

·

Veteran Crisis Line — горячая линия для оказания срочной помощи ветеранам.

www.veteranscrisisline.net/

·

International Society of Traumatic Stress Studies (ISTSS) — Международное общество по исследованию проблем травматического стресса; предлагает различные ресурсы и сайты.

www.istss.org

.

www.istss.org/UsefulLinksAndResources/3607.htm

·

National Child Traumatic Stress Network — Национальная сеть по проблемам травматического стресса среди детей; предлагает много хороших ресурсов и сайтов для детей.

www.netsnet.org

.

· National Institute of Mental Health (NIMH) — Национальный институт психического здоровья; предлагает ресурсы для населения.

www.nimh.nih.gov

.

Библиография

Глава 1. Понимание своих реакций на травмирующие события

American Psychological Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSMIV-R) (Washington, D.C.: Author, 2000).

Глава 2. Понимание своих реакций на травмирующие события: мозг, мотивы и эмоции

Brewin, С. A cognitive neuroscience account of PTSD and its treatment. Behaviour Research