Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

Теперь, после рассмотрения десяти шагов, помогающих написать себе сострадательное письмо о травматическом опыте, вам, возможно, захочется попробовать написать свое письмо. Поскольку я не смогу его прочитать для вас, пожалуйста, постарайтесь, чтобы это было сострадательное письмо, включающее все моменты, описанные выше. Я говорю это потому, что иногда клиенты пишут письма о своем опыте, которые далеко не сострадательные. Помните, что в этом письме вы не будете укорять себя; нам известно, что у вас это получается очень хорошо и вам не нужно больше практиковаться. Данное письмо нацелено на развитие вашего сострадательного ума, и мотивацией является избавление вас и вашего травматического опыта от самообвинения и дистресса.

Шаг 11. Уделяем сострадательное внимание своему письму

Профессор Гилберт говорит о необходимости "услышать" свое сострадательное письмо, поскольку многие люди пишут очень сострадательные письма другим людям или даже самим себе, но не чувствуют, что это правда. Существуют способы, с помощью которых можно улучшить эмоциональную взаимосвязь со своим письмом, и они будут исследованы ниже.

Мы начнем чувствовать сострадание в своем письме, если будем представлять поток сострадания, направленный к нам самим. Это помогает получить опыт заботы и поддержки со стороны другого человека теплым, добрым, неосуждающим и полезным способом. Начните с представления доброты и сострадания, которые исходят потоком от вас и к вам же возвращаются. Когда вы почувствуете, что готовы, вспомните о своей сострадательной личности. Представьте, что вас переполняют чувства спокойствия, мудрости, силы и теплоты. Представьте поток сострадания, направленный к вам и окружающий вас. Теперь сконцентрируйтесь на подлинной заботе о себе и на том факте, что вы действительно хотите освободиться от страданий. Скоро вы начнете читать себе свое письмо, так что постарайтесь сосредоточиться на сострадательном тоне своего голоса. Представьте, что ваш голос звучит спокойно, мягко и успокаивающе. Также обратите внимание на тон мудрости и заботы. Вам известно, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы пройти через это и со всем справиться. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Приготовившись, начните читать вслух свое письмо. Во время чтения некоторым людям помогает зеркало, когда кажется, что они действительно ведут разговор с собой. Таким образом, можно даже улыбнуться себе в зеркале и сосредоточиться на чувстве теплоты, предлагая себе доброту и сострадание. Это можно даже записать и использовать в те моменты, когда вы нуждаетесь в самосострадании. Если вам некомфортно от мысли, что вы будете себя записывать, можете попрактиковаться в чтении своего письма вслух, обращая внимание на трогательные моменты, которые помогают почувствовать спокойствие и понимание, и на полезные части письма. Благодаря этому вы сможете получить полезную информацию о том, где могут быть камни преткновения, мешающие развитию вашего сострадательного ума.

И иногда я делаю с клиентами еще кое-что: я читаю им их письма, как будто они слушают чью-то историю. Это бывает очень полезно для укрепления чувства теплоты, заботы и печали в отношении их страданий, поскольку это позволяет отойти от их склонности к самокритике. Вам также будет это полезно, но важно выбрать кого-то, кому вы доверяете и кто заботится о вас. Пожалуйста, не делайте этого, если чувствуете, что делиться своими мыслями с другими для вас небезопасно и тревожно, так как это сведет на нет цель упражнения.

Заботимся о себе

Во время выполнения этого эффективного упражнения вы, скорее всего, столкнетесь с грустными, печальными чувствами. Несмотря на то что для нас важно встретиться со своей болью, чтобы найти исцеление и вырасти, после выполнения этого упражнения вы ощутите усталость и истощение. Так что напомните себе причины, по которым вы хотите это сделать, и что вы решительно настроены на свое выздоровление. Не забывайте заботиться о себе и проявите сострадательное поведение, закончив это упражнение.

11 шагов для создания сострадательного письма

Ниже вкратце приведены ключевые этапы написания письма, чтобы помочь вам с его структурой. Прежде чем приступить к написанию, сфокусируйтесь на сострадательных чувствах в своем теле, проникнувшись сострадательным умом, приведите в действие свои сострадательные образы, используя свой сострадательный аромат и замедляя разум успокаивающим ритмическим дыханием. Уделите себе хотя бы час для написания письма и запланируйте что-нибудь успокаивающее или отвлекающее после окончания.

1. Начните с распознавания и валидации своего дистресса, напомнив себе о мотивации облегчить страдания, связанные с травмой.

2. Вспомните о своем сострадательном фокусе и напомните себе о сострадательном мышлении, поведении и чувствах.

3. Напомните себе, что вы сейчас в безопасности, получив доступ к чувствам "безопасности" с помощью воображения.

4. Вы готовы начать, если чувствуете себя в безопасности и настроены сострадательно.

5. Начните письмо с признания своей смелости, резилентности и способности справляться со стрессом как в последнее время, так и в прошлом.

6. Напомните себе о пережитом и о том, что у вас ориентированный на угрозу мозг, который был сформирован посредством вашего опыта.

7. Уделите время признанию влияния и совокупных последствий от используемых стратегий безопасности на свою жизнь и благополучие.

8. Используйте свои выводы и понимание, чтобы осознать, что случившееся с вами — это не ваша вина, а ваша ответственность (необходимо прилагать усилия, чтобы восстановиться после этих событий).

9. Подумайте о том, что может помочь вам справиться с травматическими воспоминаниями.

10. В заключение напишите о смелости и решимости вести сострадательную жизнь, к которой вы стремитесь и которую заслуживаете.

11. Постарайтесь сделать свое письмо настоящим, развивая чувства сострадания, когда читаете свою историю себе вслух.

Выводы

В этой главе мы рассмотрели использование сострадательных писем для изложения своего травматического опыта. Цель этого упражнения — помочь нам создать сострадательный рефрейминг своего чувства самообвинения, благодаря чему можно облегчить чувства страха и стыда, связанные с воспоминаниями.

Выполняя не спеша упражнения в главах 9 и 10, вам, возможно, удалось отыскать новые идеи и переосмыслить свой травматический опыт. Используйте это, чтобы помочь себе привнести сострадание и заботу в свои травматические воспоминания и направить их к себе.

Глава 12

Продолжаем жить с состраданием

Вот мы и подошли к завершению книги, находясь где-то на пути развития нашего сострадательного ума.

В процессе работы над главами и выполняя соответствующие упражнения, вы, вероятно, уже почувствовали некоторые изменения в восприятии себя и своего травматического опыта. Возможно, у вас даже были моменты озарения, когда все внезапно становилось на свои места или начинало иметь смысл. Кто-то, возможно, прочитав книгу, подумал: "Я понимаю, что вы имеете в виду, но это не представляется возможным для меня". Это распространенное ощущение,