Виктор Шапарь - Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха
Вот и получается, что проявление эмоциональных реакций становится похоже на проявление условных рефлексов, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились достаточно прочно, перейдя на уровень навыка.
Так что же, получается, управлять эмоциями человек не может? Нет, может. Но учится он этому в более или менее зрелом возрасте, когда привыкает брать эмоции под контроль. Одни это делают автоматически, не задумываясь над процессом обучения. Другие – осознанно, обучаясь контролировать эмоции. О таких людях говорят: это сильная личность. Но в любом случае используется один и тот же механизм – психофизиологическая реакция расслабления.
Возникает логичный вопрос: может ли обычный человек научиться контролировать свои эмоции? Посмотрите вокруг. В большинстве своем люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости и или ищут оправдания такому поведению, или кичатся им, заявляя, что у них такой характер и менять себя они не собираются.
На самом же деле избавиться если не от самих негативных эмоций, то от вызванных ими внутренних неприятных ощущений, болезненных последствий вполне реально. Наш организм самой природой создан так, что в нем имеется своеобразный биологический маятник, благодаря которому его состояние периодически меняется: на смену реакции напряжения, или стрессу, приходит реакция расслабления, или покой. В борьбе и непрерывном чередовании этих противоположностей достигается нормальное состояние. Соответственно, имеется в нашем организме заранее запрограммированный той же природой физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции, – реакция релаксации.
И хотя реакция напряжения в первую очередь связана с напряжением мышц, обеспечение мышечной работы вовлекает в напряженную деятельность весь организм, все его основные органы и системы. Вот почему, если стрессовая реакция повторяется часто или организм пребывает в состоянии постоянного стресса, последний оказывает повреждающее действие на самые разные органы и приводит к развитию многочисленных заболеваний.
Вроде бы все здесь просто и понятно, все, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его как движущую силу, и застраховаться от возможных негативных последствий, надо всего-навсего в нужный момент включать реакцию релаксации и снимать напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. И потому наша задача – научиться использовать эту теоретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вовремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными контролирующими параметрами, – а это именно то, чем можно управлять, – для нас будут напряжение/расслабление мышц и дыхание. Это и есть то подручное средство, которое с успехом можно применять для того, чтобы не только научиться снимать стресс, но и со временем научиться контролировать свои эмоции.
Конечно, мы можем научиться осознавать преимущественно внешние эмоциональные проявления и непосредственно воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное звено в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее в зародыше. Для этого необходимо:
• Остановить волну эмоции на уровне сознания. Подумайте: когда мы замечаем в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего лишь внутренние ощущения. Примите это как предупредительный сигнал вашего подсознания. Оно хочет или предостеречь от возможных неприятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не заметить. Подумайте, что волноваться и переживать по этому поводу бессмысленно. Наоборот, заметив связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их. Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарайтесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные причины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих проблемах.
• Выработать систему раннего оповещения о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутренних органов в момент подъема эмоциональной волны по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы замечаем эти изменениягораздо позже, когда эмоции становятся достаточно сильными. Научиться замечать эти изменения раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание – значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосознания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы будем обсуждать дальше. И запомните: лучше чувствовать собственный организм – значит лучше к нему относиться.
• Выработать навык нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. при помощи состояния покоя/расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно научиться произвольно создавать такое состояние инструментов эмоции – мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических) и внутренних органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.
Вот этим мы с вами и займемся.
Упражнение «Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»
Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Разместите его перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на свое лицо, как будто изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симметричность левой и правой половин лица. Если выражения этих половинок не стыкуются, постарайтесь их согласовать. Дело в том, что их асимметрия часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте сначала внешне изобразить различные эмоциональные состояния, соответствующие базовым – радость, печаль, гнев, страх, – каждое не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произносите вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая про себя: важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите также за внутренними ощущениями. Наблюдайте за своим лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз до тех пор, пока не почувствуете, увидите, услышите – словом, убедитесь, что вжились в нужное состояние. Можете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.
Суть упражнения. Помимо художественно– артистического аспекта, свойственного близким к психотерапии техникам актерского мастерства, упражнение имеет аспект физиологический. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале – обратная лицевая связь – являются одними из важнейших психофизиологических механизмов эмоций. Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необходимо обращать именно на эту обратную связь, или синхронность изменения ощущений на лице и отдаленных ощущений, связанных с эмоциями, в других участках тела.
Упражнение «Клин клином вышибают»
Усовершенствованная версия предыдущего упражнения, несколько приближенная к реальной жизни: выработка навыка смены отрицательной эмоции противоположной. Используйте опыт, полученный при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положительную эмоцию, вживание в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию, и как только ощутите, что неприятные чувства начнут вас наполнять, вызовите положительную эмоцию. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.
Усложненный вариант упражнения «Клин клином вышибают»
Находясь в спокойном, уравновешенном состоянии, представьте некоторую волнующую вас ситуацию, ожидаемую в будущем, – не только повторяя привычные словесно оформленные мысли, но и представляя соответствующие эпизоды в виде мысленных зрительных образов, представляя себя поочередно в роли актера или зрителя виртуального театра. Замечая проявления тревоги, других негативных эмоций, вспомните свои ранее отрепетированные положительные эмоции. Добившись нормализации эмоционального состояния, вернитесь к представлению эпизодов воображаемого спектакля, на этот раз выступая в роли режиссера и драматурга, меняя по собственному усмотрению сценарий происходящего действия – так, чтобы это удовлетворяло вас в наибольшей степени. При этом можете представлять себя не в роли непосредственного участника происходящих на мысленной «сцене» событий, а наблюдать за ними как бы со стороны – из зрительного зала или с режиссерского места. Запомните соответствующее собственное внутреннее состояние и вспоминайте его в дальнейшем, при реальных событиях, связанных с мысленно отрепетированными вами сценами.
