Обнимая Возлюбленного. Отношения в паре как путь пробуждения - Стивен Левин
Возникают ощущения. Они присутствуют и в животе: в процессе дыхания живот расширяется и сжимается. Он поднимается на каждом вдохе. Возникает чувство растягивания или наполненности. С каждым выдохом живот опускается. Возникает ощущение пустоты или отпускания. Живот поднимается и опускается. Ощущайте дыхание в теле.
Каждый вдох наполнен ощущениями. Поток ощущений каждый миг меняется, сопровождая каждый вдох и каждый выдох. Внимание сосредоточено на животе, воспринимающем изменчивые ощущения, которые возникают в каждом вдохе. Непрерывно сохраняйте сосредоточенность, непрерывно наблюдайте ощущения в животе – когда он наполняется воздухом и опустошается.
Осознавайте дыхание. Осознавайте этот процесс. Если ум отклоняется от созерцания ощущений, спокойно возвращайте его обратно к непосредственному потоку ощущений в каждом вдохе и в каждом выдохе.
Расслабьте живот, чтобы полноценно, целостно воспринимать дыхание. Не контролируйте его. Просто воспринимайте его через ощущения в области живота. Расслабляйте живот и воспринимайте жизнь как ощущения в этой расслабленности.
Если возникают мысли, позвольте им возникать. И исчезать. Пусть они, подобно пузырям, парят в этой безмятежности. Опять возвращайте внимание на уровень ощущений, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох.
Даже ожидания могут вызвать напряжённость в животе, так что пространства для мыслей и ощущений почти не останется – их не сможет озарить свет внимания.
Страх. Гордость. Гнев. Сомнение. Состояния ума возникают и растворяются в бескрайнем спокойствии простора внимания. Сосредоточившись, возвращайтесь обратно к ощущениям, которые сопровождают дыхание, просто отмечая любые возникающие проявления, не привязываясь. Позвольте ощущениям возникать. Позвольте им уходить.
Отпускайте. Снова и снова возвращайтесь к ощущениям, которые сопровождают каждый вдох. Ни за что не держитесь. Просто присутствуйте в дыхании, которое наполняет расслабленный живот. Отпускайте любые возникающие состояния, расслабляйте живот, возвращайтесь к дыханию.
Продолжайте расслабляться. Возвращать внимание к созерцанию дыхания. Замечайте начало каждого вдоха. Замечайте пространство между вдохом и выдохом и зарождение каждого выдоха. Также наблюдайте, как заканчивается каждый выдох.
Замечайте момент, когда дыхание приостанавливается и когда снова начинается вдох. Замечайте тот момент, когда заканчивается выдох и начинается вдох.
Пусть внимание непрерывно соприкасается с ощущениями в расслабленном животе. Пусть оно течёт свободно. Позвольте ему возникать и исчезать в пространстве осознавания.
Если внимание начинает рассеиваться и возникают мысли, воспоминания, чувства, мечтания, просто наблюдайте за их возникновением и исчезновением. Затем спокойно, никак не оценивая происходящее, возвращайтесь к наблюдению за ощущениями дыхания.
Если ум начинает блуждать, просто отмечайте мысли, чувства, воспоминания, которые отвлекают внимание от ощущений, связанных с процессом дыхания, и сначала спокойно возвращайтесь к расслаблению живота, а затем – к ощущениям, возникающим с каждым вдохом и выдохом.
Отмечайте момент зарождения вдоха, его кульминацию и завершение. Отмечайте пространство между вдохом и выдохом. Наблюдайте за моментом зарождения выдоха, его кульминацией и завершением. Пусть ощущения присутствуют в расслабленном животе.
Сохраняйте бдительность. Если через два-три вдоха ум отвлекается на что-то, проявляйте к нему милосердие. Снова возвращайте к осознаванию ощущений, возникающих в расслабленном животе.
Пусть скука, ожидания, догадки возникают и растворяются. Чувства, мысли возникают сами собой. Просто отмечайте движение, перемены. И возвращайтесь к созерцанию дыхания.
Каждый миг возникают ощущения. Непрерывно осознавайте их. Зарождение, кульминацию, завершение каждого вдоха, пространство между вдохом и выдохом. Зарождение, кульминацию и завершение каждого выдоха, а также момент, когда выдох переходит во вдох. Сохраняйте глубочайшую бдительность ко всё более тонким и тонким ощущениям, возникающим в каждом дыхании.
Осознавайте дыхание. Живот поднимается и опускается. Ощущения возникают в ясности внимания. Дыхание свободно проходит через расслабленный живот.
Каждый вдох бесценен, его наполняет изменчивый поток ощущений. Если ум начинает блуждать, снова направляйте его на расслабление живота и сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих в этой области. Ощущайте каждый миг, осознавайте каждый миг.
Теперь снова направьте внимание на всё тело в целом. Пусть поле внимания расширится и охватит не только живот, но и все ощущения, возникающие в вашем сидящем теле. Почувствуйте, как всё тело дышит, сидит, существует. Непрерывно осознавайте каждый миг пребывания в этом теле. Пусть дыхание возникает и исчезает, ощущения совершенно свободно возникают в ясном поле внимания.
Осознанность наполняет собой бытие.
Теперь спокойно откройте глаза. Осознавайте то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, осязаете, думаете. Осознавайте бытие.
Будьте внимательны каждый миг. Непрерывно ощущайте в себе жизнь. Осознавайте существование. Осознавайте дыхание.
Медитация на осознавании процесса
Эту практику также можно применять с целью развить умение отпускать контроль или принимать происходящее.
Найдите удобное место, где можно сесть, и расположитесь там. Теперь пусть внимание сосредоточится на уровне ощущений. Ощутите своё сидящее тело.
Позвольте вниманию соприкоснуться с ощущениями в теле. И постепенно начните направлять внимание на живот – на его движения, сопровождающие дыхание. Позвольте вниманию сосредоточиться на уровне ощущений, которые дыхание вызывает в этой области.
С каждым вдохом живот наполняется воздухом, и возникают ощущения. С каждым выдохом живот опускается, снова возникают ощущения.
Почувствуйте, как дыхание свободно наполняет живот. Ощутите многообразные изменчивые ощущения. Осознавайте дыхание в животе.
Теперь расслабьте живот и воспринимайте жизнь, ощущения, внимание. Расслабьте живот. Воспринимайте ощущения, формирующие дыхание.
На вдохе живот наполняется воздухом. На выдохе – опускается. Пусть дыхание течёт свободно. Пусть оно свободно проникает в расслабленный живот.
Отпустите всякое стремление контролировать дыхание. Доверьтесь ему. Пусть оно свободно проникает в область живота.
Если дыхание глубокое, ничего не меняйте в нём. Если поверхностное – тоже. Просто проявляйте внимательность к процессу дыхания. Пусть внимание непрерывно соприкасается с ощущениями.
Возникают мысли. Позвольте им возникать. Позвольте им исчезать, расслабив живот. Пусть они парят, словно пузыри в пространстве, возникая и исчезая. Расслабляйте живот.
Полностью отпустите дыхание. Пусть оно свободно проникает в расслабленный живот.
Если вы замечаете любую склонность держаться за дыхание или оформлять его, отпустите её. Доверьтесь процессу. Позвольте дыханию свободно проходить через расслабленный живот.
Откажитесь от контроля. Перестаньте держаться за мысли, оформлять мысли, контролировать их. Пусть мысли свободно проявляют себя.
Просто доверьтесь процессу. Доверьтесь своему дыханию. Перестаньте его как-либо контролировать. Доверьтесь следующему вдоху.
Напряжение в животе – признак контроля. Расслабленный живот позволяет принять реальность. Доверьтесь процессу.
Если вы замечаете какое-либо напряжение или привязанность, сопротивляющиеся настоящему, просто примите их. Просто позвольте им присутствовать в пространстве спокойного милосердия и внимания.
Отпускайте контроль. Открывайтесь простору расслабленности. Воспринимайте каждый вдох – его спонтанное движение в пространстве внимания. Пусть ощущения миг за мигом возникают в открытости расслабленного живота.
Мысли проплывают, подобно пузырям. Возникают. Исчезают в этой безмятежности. В пространстве чистого бытия.
Живот расслаблен. Ощущения движутся в пространстве. Дыхание свободно. Оно течёт свободно в просторе внимания.
Чувства, эмоции проплывают, словно облака. Они тонкие у
