Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции
В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее достижения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит – избежать стресса «рухнувших надежд» @@@@@6#####.
Алгоритм постановки жизненных целей
1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формулировке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не закурю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижимыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо воспринимает операцию логического отрицания.
Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У меня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова стала легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».
2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, должны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физическим, биологическим и экономическим законам.
Например, цель «Я хочу научиться летать» достижима, если иметьв виду самолет или дельтаплан, но недостижима, если иметь в виду способ полета птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставаться молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически заложена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более реальной.
3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе формулировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкретный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счастливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы. Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичь целей типа «выучить английский язык». Для избавления от такого рода стрессов их необходимо конкретизировать.
Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть модифицирована следующим образом: хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым настолько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».
4. Цель должна максимально зависеть от нас.
Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зарплату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего. Для того чтобы подобных целей можно было достичь, их нужно переформулировать, задавая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сделать, чтобы..?» Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы начальник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».
5. Приемлемая цена.
Здесь задайте себе ряд вопросов:
1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?
2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?
3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на достижение этой цели?
4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которые кажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?
6. Определение необходимых ресурсов.
Для этого необходимо ответить на такие вопросы:
1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?
2. В чем именно вы нуждаетесь?
3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?
Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профессионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.
Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются.
Вопросы и задания для проверки усвоения знаний
1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно применяют люди для снятия нервно-психического напряжения.
2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения стресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.
3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.
4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся по способу внедрения в сознание антистрессорной установки, и приведите примеры.
5. Перечислите организационные методы, которые применяются в психологии труда и инженерной психологии для уменьшения уровня профессионального стресса.
6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.
7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморегуляции и антистрессорного воздействия?
8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.
9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.
10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?
Выберите правильный вариант ответа:
1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологическая обратная связь:
а) к методам самопомощи;
б) к методам, требующим участия другого человека;
в) к техническим методам?
5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным:
а) усовершенствование орудий и средств труда;
б) воздействие цветом и функциональной музыкой;
в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;
г) рациональная организация рабочих мест?
6. Кто является основателем аутогенной тренировки:
а) И. Шульц;
б) У.Джеймс;
в) А. Ромен;
г) Э. Джекобсон?
7. Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно:
а) умение вызывать ощущение тяжести в конечностях;
б) умение вызывать ощущение тепла в конечностях;
в) умение вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
г) умение вызывать ощущение тепла в области лба?
8. Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на совершенствовании поведенческих навыков:
а) аутогенная тренировка;
б) медитация;
в) визуализация;
г) активное слушание?
Литература
Основная:
1. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление. М.: ПЕРСЭ, 2006.
2. Вильямс К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5–33.
3. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб.: Питер, 2002, с. 14–233.
4. Гринберг Дж. Управление стрессом. СПб.: Питер, 2004, с. 53—75.
5. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб., 2001, с. 135—246.
6. Щербатых Ю. В. Избавься от страха. М.: ЭКСМО, 2011.
7. Щербатых Ю. В. Стресс и счастье на одну букву. Ростов н/Д: Феникс, 2011.
Дополнительная:
8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11–163.
9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10—76.
10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5–65.
11. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120—220.
12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игрового биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирского отделения РАМН. 1999.№1 (91), с. 62—67.
13. Крюкова Т. Л. Методы изучения совладающего поведения: три копинг-шкалы. Кострома: Аванитул, 2007.
14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний человека. М., 1987, с. 5–53.
15. Линдеман Х. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5–102.
16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5–272.
17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализ уровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996. Т. 17.№6, с. 119—122.
18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова. СПб., 2006, с. 342—343.
