Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство — цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.
Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.
2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.
Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.
Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.
Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.
ПЕРФЕКЦИОМИЗМ
СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ
Помощь себе требует обучения и практики
Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:
Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения», когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.
Вам также придется часто обращаться к «А-В-С подходу к эмоциям», чтобы понимать и улучшать свои эмоции, когда вы чувствуете себя расстроенным.
Заполняйте «Ежедневник настроения», когда чем-то расстроены. Эта запись вашего настроения ускорит выявление активизирующих событий и взглядов, вызывающих ваши переживания. «Ежедневник настроения» описан в главах 3, 7, 8 и 9.
Изучайте и применяйте на практике предложения, представленные в разных главах. Поверхностное чтение книги не даст вам тех изменений, в которых вы заинтересованы.
Ответьте на вопросы и выполните упражнения в главе 12. Это поможет вам определить, хорошо ли вы поняли методы помощи себе, представленные в данной книге.
Постарайтесь прочесть одну из книг о помощи себе, указанных в этой главе.
Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь.
Получите информацию от одной из организаций психического здоровья, перечисленных в этой главе.
Остерегайтесь оправданий и иррациональных убеждений, препятствующих применению и регулярному использованию освоенных вами методов помощи себе на практике. Одно из оправданий — недостаток времени для этих занятий. Другие иррациональные убеждения, которые могут помешать вам применить и использовать то, чему вы научились из этой книги:
8. Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.9. Мое прошлое, в основном, — причина моих чувств и поведения; события из прошлого, которые оказали на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.
Избегайте промедления и перфекционизма.
Имейте дело с таким миром, каков он есть на самом деле, а не с тем, каким он «должен» или «обязан» быть.
Настойчиво и постоянно оспаривайте те иррациональные убеждения, которые расхолаживают вас и мешают вам управлять своими эмоциями и совершенствовать их.
Примите тот факт, что будут такие периоды, когда ваша способность управлять эмоциями понизится. Не осуждайте себя за то, что вы отступаете и хотите сдаться, когда подвергаетесь стрессовым событиям. Как только сможете, приходите в себя и возвращайтесь к тому, чтобы управлять эмоциями более эффективно.
Когда случается что-то плохое, измените то, что можете, и смиритесь с тем, чего не можете изменить.
ПРИМИТЕ ТОТ ФАКТ, ЧТО БУДУТ ТАКИЕ
ПЕРИОДЫ, КОГД ВАША СПОСОБНОСТЬ
УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ ПОНИЗИТСЯ
«Мне не нужна книга, чтобы улучшить себя! Что у вас есть об улучшении остальных? Здесь у меня список людей, которых нужно исправить».
Источники помощи себе
Книга «SOS. Обуздай свои эмоции: как справиться с тревогой, гневом и депрессией» основана на методе психотерапии, который называется рациональной эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), когнитивной поведенческой терапии и «А-В-С подход к нашим эмоциям». Дополнительные книги помощи себе перечислены ниже*.
Книги по рациональной эмоциональной поведенческой терапии
Борхерддт Б. (1989) Думайте правильно! Чувствуйте себя великолепно! 21 способ эмоционального самоконтроля. Сарасота, ФЛ: Professional Resource Exchange.
Эллис А. (1991) Имеем дело со сложными людьми, лекция на кассете. Нью-Йорк: Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса. Лектор Альберт Эллис.
Эллис А. (1992) Как упрямо отказаться расстраиваться из-за всего. — Скажите «Да» всему! Secaucus, NJ/NY: Lyle Stuart.
Ноттингхэм Е. (2001) Все не так плохо, как кажется. Writers Club Press.
Вольф Дж. (1992) Что делать, если у него болит голова. New York: Hyperion. Можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.
Написанная преимущественно для женщин, эта книга поможет улучшить отношения и общение между мужчиной и женщиной.
Различные РЭПТ книги о помощи себе можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.
Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, 45 East 65th Street, New York, NY 10021, Telephone is (212) 535-0822 or (800)323-4738. Спрашивайте каталог.
Веб-сайт http://www.rept.org
.
Другие книги по когнитивной поведенческой терапии
Бернс Д. Хорошее самочувствие — новая терапия настроения New York: Avon Books. David Burns' Website is http://www.feelinggood.com
.
Справочник по книгам помощи себе, группам поддержки и Интернет-источникам
Норсросс Дж., Сантрок Дж., Кэмпбэлл Л., Смит Т., Зоммер Р., Цукерман Е. (2000) Официальный справочник источников по методам самопомощи в сфере психического здоровья. New York: Guilford Press.
Эта книга — отличный справочник, где указаны сотни книг о помощи себе, Интернет-сайтам и группам поддержки. Книга рекомендуется при зависимостях, разводе, нарушениях питания и еще при 20 категориях. Доступна во многих библиотеках, предназначена для специалистов по психическому здоровью и для широкого круга читателей.
Напористость
Альберти Р., Эммонс М. (2001) Ваше идеальное право. 8th Eg. San Luis Obispo, CA: Ympact Publishers.
Эта книга помогает людям отстаивать свои права и решать межличностные проблемы с должной напористостью.
Как справляться с трудными людьми
Брамсон Р. (1981) Как справляться с трудными людьми. New York: Ballatine Books.
Книга посвящена общению с трудными начальниками, коллегами и клиентами. Аудиокурс на основе этой книги и под таким же названием можно найти: Simon and Schuster Publishing Division.
Отношения
Болтон P. (1979) Навыки общения с людьми. New York: Touchstone.
Показаны различные коммуникативные навыки, включая умение слушать, напористость и навыки урегулирования конфликтов.
Карнеги Д. (1998)/ Как завоевать друзей и оказывать влияние на других. Rev. ed. New York: Pocket Books.
Профессионалы противоречиво оценивают эту книгу, но, на мой взгляд, она особенно полезна для инициирования и улучшения отношений. С момента ее издания было продано более 15 миллионов экземпляров.
Таннен Д. (1990) Ты просто не понимаешь: женщины и мужчины в общении. New York: Ballantine.
В этой книге внимание сосредоточено на том, как мужчины и женщины отличаются по стилю общения и как можно улучшить процесс общения между ними.
Самомотивация и достижение целей
Ковей С. (1989) 7 привычек эффективных людей. New York: Simon and Schuster.
Ковей представляет 7 основных привычек, важных для достижения целей.
Боллес Р. (2001) Какого цвета ваш парашют? Berkeley, СА: Ten Speed Press.
Книга особенно полезна для тех, кто меняет профессиональную сферу деятельности, ищет новую или развивает прежнюю карьеру.
Воспитание маленьких детей
Кларк Л. (2002) SOS. Помощь для родителей: практическое руководство по решению ежедневных поведенческих проблем. 3 rd Eg. Bowling Green, KY: SOS Programs and Parents Press. С иллюстрациями, доступна на английском, испанском (с 2002 г.), корейском, китайском (Тайвань), китайском (Пекинский университет), венгерском, турецком, исландском и арабском языках. В ней представлены более 20 различных методик и способов, помогающих родителям управлять поведением детей от 2 до 12.
