Кэмерон Диас - Книга о долголетии
Во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.
Все живое подчинено суточным ритмам. Так, мы просыпаемся, когда становится светло, и засыпаем, когда стемнеет. Человек – не единственное дневное животное, подчиняющееся этому ежедневному ритму. На рассвете кукарекают петухи. Некоторые цветы закрывают на ночь свои чашечки и раскрываются утром. Но просыпаться и засыпать нас заставляет не только свет: в ходе эксперимента 1960-х годов, когда людей длительное время держали в темноте, они просыпались и засыпали, следуя суточному ритму. Так что, если бы вам пришлось месяцами прятаться в пещере, это не значит, что вы там все время спали просто потому, что темно. Ваши биологические часы все равно заставят вас функционировать в режиме «день – ночь».
Но, как мы уже говорили, окружающая среда тоже влияет на циркадный ритм. Если биологические часы – это центр управления циркадным ритмом, то солнце (или другой источник света) – сигнал к корректировке этого цикла. В соответствии со сменой времен года, когда дни становятся длиннее или короче, животные перенастраивают свои внутренние часы по солнечному свету. У многих видов светочувствительные клетки имеются не только в глазах: так, у крабов-мечехвостов они находятся на хвосте. Светочувствительностью обладает и человеческая кожа.
Когда мы пересекаем часовые пояса, круглосуточно находимся на свету и едим, когда в голову взбредет, наши ритмы сбиваются, а с ними сбиваются и гормональные циклы, определяющие сонливость и бодрость, чувства голода и сытости.
Наши встроенные часы расположены в гипоталамусе, вблизи зрительного нерва, в зоне, называемой супрахиазмальным ядром (СХЯ). Есть они и в молекулах, рассеянных по всему организму. Их согласованная работа управляет циркадным ритмом. СХЯ отвечает за то, чтобы ваши нейроны и гормоны четко следовали этому ритму. Когда глаза через зрительный нерв передают в мозг информацию о наступлении темноты, СХЯ дает ему команду увеличить выброс мелатонина – гормона сна. И вскоре вы начинаете зевать.
Свет – это ключ, который заводит ваши внутренние часы. По его команде организм начинает вырабатывать гормоны, включая мелатонин. На протяжении многих веков все было просто: люди вставали с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Сегодня мы подвергаемся воздействию света круглые сутки. Вокруг нас – дома, на улице, даже в сельской местности, – полно источников света. Из-за этого наши внутренние часы сбиваются, не зная, когда нас усыплять и когда будить. Природный биоритм оказался нарушен.
Если сбой кратковременный, организм откликается немедленно: нападает бессонница или сонливость, раздражительность или прожорливость. Ученые полагают, что именно из-за нарушения циркадного ритма мы едим в то время, когда по идее должны спать (то есть поздно вечером). Это приводит к набору веса, даже если в течение дня мы потребляем не так уж много калорий. В свою очередь, ночная еда вынуждает организм переваривать пищу вместо того, чтобы спать, и в результате пищеварительная система остается без отдыха.
Недостаток сна отрицательно сказывается на наших когнитивных способностях. Мы все знаем это состояние: слишком много путешествий, слишком много бессонных ночей подряд, и вот уже мы хуже соображаем и чаще ошибаемся. Для него даже придумали термин – социальный джетлаг.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА: УПРАВЛЕНИЕ СВЕТОМ
С УТРА
Откройте глаза навстречу солнцу: проснувшись, отдерните шторы, накиньте куртку и погуляйте минут десять на свежем воздухе, чтобы запустить свои внутренние часы.
С ВЕЧЕРА
Дайте глазам отдых: выключите телефон, компьютер, планшет, телевизор и другие источники голубого свечения минимум за час до сна.
Спровоцированный спорадическими нарушениями сна, социальный джетлаг вызывает нарушения когнитивной функции, чреватые промахами и даже авариями, которых вполне можно было бы избежать. И это лишь от кратковременного сбоя естественного ритма сна! Но если в силу образа жизни вы постоянно нарушаете природный циркадный ритм, это может обернуться куда более серьезными последствиями. Известно, что работа в ночную смену повышает риск болезни сердца. А согласно заявлению Международного агентства по изучению рака (МАИР) от 2007 года, работа, нарушающая циркадный ритм, увеличивает вероятность развития рака.
Сон важен для здоровья, как ничто другое. Причем сон полноценный, семь часов подряд, а не урывками: ведь он – не механизм, который включил – выключил, и не пазл, который можно собрать по кусочку. Здоровый ночной сон включает целый ряд биологических процессов, которые дают нам отдых, приносят грезы, позволяют телу и психике перенастроиться и зарядиться энергией. Когда вы засыпаете, все процессы в вашем организме замедляются. Через какое-то время ваши глаза под закрытыми веками начинают двигаться, смотря сны, – это так называемая фаза быстрого сна. Другая фаза – медленный сон: сновидений в ней не показывают, в это время мозг занимается своими глубинными уровнями. Если хотите проснуться утром отдохнувшими, вам необходимо пройти через обе фазы, и не раз.
Жизнь есть сон
Да, запарки на работе случаются. И путешествия. И подъемы ни свет ни заря, и посиделки за полночь. Но хотя большинство из нас не имеет возможности поспать или хоть подремать всякий раз, когда накатит усталость, мы все можем постараться сделать отдых таким же приоритетом, как движение и правильное питание.
СОН ДЛЯ ПАМЯТИ
Сон способствует развитию долговременной памяти. Именно во сне информация закладывается на длительное хранение. Когда мы спим, мозг объединяет свежие воспоминания с прежними, перегружая недавние впечатления из временного хранилища данных в постоянное. Плохой сон нарушает этот процесс. Мы с вами уже знаем, что с возрастом происходит потеря клеток мозга и возникают проблемы со сном и памятью. Оказывается, первое и второе взаимосвязано. Пожилые люди, которые страдают бессонницей, плохо справляются с тестами на запоминание. И по мере того, как с возрастом атрофируется кора головного мозга, ухудшается и качество сна, и память. «Исследование медсестер», проведенное учеными Гарварда, показало, что у женщин в возрасте старше семидесяти недостаточный или избыточный сон коррелирует с более ранним снижением когнитивных способностей.
СОН ДЛЯ СПОКОЙСТВИЯ
Когда мы плохо спим, то снов не видим. А ведь они позволяют нам отвлечься от переживаний прожитого дня, разобраться с обидами и проблемами. Без фазы быстрого сна нераспутанный клубок сложных эмоций последует за нами в новый день. Именно сны помогают сохранить эмоциональное равновесие.
СОН ДЛЯ КРАСОТЫ
Темные круги под глазами, припухшее лицо, покрасневшие веки… ночное бдение уж точно не поможет вам выглядеть свежей на следующее утро. Мы все это знаем. Но знаете ли вы, что дефицит сна может усугубить некоторые кожные заболевания, такие как экзема или розацеа?
А то, что ваша кожа использует ночной сон, чтобы залечить травмы и восстановиться? Порезы и синяки быстрее заживают, когда мы спим. Чтобы самочувствие и внешний вид были на высоте, подарите себе полноценный отдых.
Баланс питания, движения и отдыха
Если попытаться вычленить из этой книги главный практический вывод, то, на наш взгляд, он таков: движение, питание и отдых – три части единого целого, фундаментальные основы человеческой жизни, которые определяют качество и количество лет нашего существования на этой планете. Правильное питание, регулярное движение и полноценный отдых – вот ключи к здоровому старению.
Движение, питание и отдых – три части единого целого, фундаментальные основы человеческой жизни, которые определяют качество и количество лет нашего существования на этой планете.
Расскажу вам, как складывается мой идеальный день: я просыпаюсь отдохнувшей после ночного сна со сновидениями. Первое, что я делаю, – это застилаю кровать, тщательно разглаживая простыни, потому что для меня этот ритуал означает начало нового яркого дня. После того как почищу зубы, я выпиваю литр воды и медитирую в течение двадцати минут – это снимает физическое и психическое напряжение, дает спокойствие и бодрость. Затем настает время завтрака, состоящего из белков, небольшого количества углеводов и жиров – это может быть тост с авокадо или тарелка вкуснейшей овсянки. После завтрака я занимаюсь гимнастикой. Все вместе занимает около часа с четвертью от начала и до конца. Сбалансированное сочетание отдыха, питания и движения – вот формула, которая позволяет мне встретить наступающий день бодрой и счастливой.
