Кэмерон Диас - Книга о долголетии
По мне, так это весьма убедительные доводы в пользу движения. Большинство исследований подтверждают тот же вывод: физические нагрузки помогают нам оставаться сообразительными и подвижными в любом возрасте.
Зрелость и обмен
Известно, что скорость метаболизма с годами снижается. Но как эти изменения влияют на наш вес? Как стройным сохранить форму и есть ли у полных надежда похудеть? Для начала разберемся, как работает обмен веществ, почему он замедляется и как его расшевелить.
Знаете ли вы, что около 70 % калорий ваше тело сжигает безо всякой физической нагрузки? Эта энергия расходуется на основные процессы жизнедеятельности – дыхание, переваривание пищи, сокращение сердечной мышцы, – словом, на все, что исподволь поддерживает в вас жизнь. Количество калорий, которое мы сжигаем в состоянии покоя, просто живя, называется метаболизмом покоя, или базальным.
После двадцати интенсивность нашего базального метаболизма снижается на 1–2 % каждые десять лет. С возрастом мы также теряем мышечную массу и набираем жир. Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому базальный метаболизм рыхлого тела ниже. И тут мы вновь имеем случай курицы и яйца: теряем ли мы мышечную массу в результате снижения базального метаболизма? Или оно само приводит к потере мышечной массы?
Эта самая масса включает в себя не только собственно мышцы, но и метаболически активные ткани и органы. В процессе старения большинство наших органов уменьшается в размерах, как и мышцы, а жира становится больше. Это изменение комплекции способствует снижению энергетических затрат, и вес набирается легче.
ВАРИКОЗ ВЕН
Ваше кровообращение работает от центрального насоса – сердца: оно закачивает в артерии обогащенную кислородом кровь для доставки ко всем тканям и органам, а затем отработанную, лишенную кислорода кровь перекачивает через вены назад в легкие – для заправки. Эта удивительная система состоит из километров вен, артерий и капилляров, обеспечивающих вам жизнь. И функционирует эта система – если только вы не стоите на голове большую часть дня – преодолевая силу тяжести. Обогащенная кислородом кровь должна проделать долгий путь, добравшись до кончиков пальцев ваших рук и ног, а потом вернуться назад, к сердцу. Этот обратный путь обеспечивают как гладкие мышцы сосудистых стенок, так и, например, ножные мышцы: сокращаясь, они выталкивают кровь наверх. Им помогают небольшие венозные клапаны, не позволяющие крови двигаться в неправильном направлении.
С возрастом вены становятся менее эластичными, растягиваясь, как старые джинсы-стретч на коленках. Износ клапанов, регулирующих направление кровотока, приводит к тому, что иногда к сердцу проходит не вся кровь: остатки скапливаются в растянутых венах. В результате появляется паутина из вен на поверхности голеней и стоп – так называемая венозная сетка – или более заметные выпуклости, известные как варикозное расширение вен. Варикоз – проблема не только эстетическая: запускать его нельзя, поскольку он может привести к серьезным проблемам, от болей и отеков до тромбофлебита.
С возрастом вероятность развития варикозной болезни повышается, причем женщины подвержены ей больше мужчин: возможно, это связано с гормональными изменениями во время месячных циклов и при беременности, но и менопауза тоже влияет на кровообращение. Среди других факторов риска – избыточный вес, малоподвижный образ жизни, высокие каблуки или тесная, неудобная обувь.
Лекарства от варикоза не существует (кроме косметических операций), но вот некоторые способы профилактики этой болезни:
• ТРЕНИРУЙТЕСЬ. Физические упражнения стимулируют кровообращение и поддерживают вес в норме.
• СОКРАТИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ. Отказ от соленой пищи убережет ваши ноги от отеков.
• ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ ГАРДЕРОБ. Высокие каблуки и тесная талия затрудняют кровоток.
• ПОДНИМАЙТЕ НОГИ. Подняв ноги выше уровня сердца, вы облегчаете жизнь своим венам, ведь в таком положении им не приходится преодолевать гравитацию.
• НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ. Такая поза затрудняет кровообращение.
В том же возрасте, когда падает базальный метаболизм, многие из нас начинают чуть медленнее двигаться. Прибавьте потерю мышечной массы, замедление обмена, склонность к сидячему образу жизни – и вот вам результат! Лишние килограммы так и будут накапливаться, если вы не измените свои привычки.
Но есть и хорошая новость: движение быстренько приводит все в норму. Исследования показали, что метаболизм покоя у физически активных пожилых мужчин такой же, как у молодых. Этому, в частности, способствуют упражнения на выносливость – то есть продолжительные физические нагрузки. Так что двигайтесь – двигайтесь и не останавливайтесь!
Движение – наше все
Теперь вы знаете: с годами мы набираем вес, а мышечную и костную массу, наоборот, теряем. Знаете вы и что физическая активность помогает нормализовать вес, восстановить мышечную массу и защитить кости. А еще вы знаете, что возраст – это не повод лениться. Исследования подтверждают: упражнения помогают нашему организму противостоять времени, и поднять себя с дивана никогда не поздно.
Движение улучшает наше самочувствие и внешность. Оно заряжает нас энергией для работы и игры, для любви и приключений. Оно помогает справиться со стрессом. Даже «пробка» не так бесит, если едешь, хорошенько потренировавшись в спортзале и в крови бурлят эндорфины. Все не так плохо, когда ощущаешь силу в теле.
Именно физическая активность – залог нашей независимости на долгие годы. И не этого ли мы хотим для себя в долгосрочной перспективе? Не просто чтобы платье хорошо сидело – хотя уверенность в собственной привлекательности всем приятна, – но чтобы тело все так же беспрекословно слушалось нас на протяжении всего жизненного пути. Чтобы сохранить в пожилом возрасте силу, энергию и острый ум, самим заботиться о себе, жить в собственном доме, принимать собственные решения, водить машину, путешествовать по миру: короче, чтобы жить полной жизнью как можно дольше!
ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ
Для сегодняшних американок болезни сердца – убийца номер один, и нет лучшего способа сохранить сердце здоровым, чем физические упражнения. Любые кардиотренировки, повышающие пульс, улучшают работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Поэтому танцуйте, плавайте, ходите пешком на большие расстояния – делайте все, чтобы сердце неустанно качало кровь.
ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВЫЙ СОН
В ходе одного из исследований бессонницы участники, которые стали регулярно выполнять физические упражнения, сообщили, что засыпают быстрее, чем раньше, а сон стал более продолжительным и спокойным. Методики контроля сознания и тела, такие как тай-чи и йога, тоже помогают засыпать быстрее и спать крепче. Парадокс, но даже утренняя гимнастика, как выяснилось, способствует улучшению качества ночного сна. Включение в утренний комплекс упражнений на растяжку и других упражнений средней интенсивности помогает женщинам в постменопаузе справиться с нарушениями сна.
ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ОСТРЫЙ УМ
Вы когда-нибудь выходили на пробежку, чтобы освежить голову? Не случалось ли, что гениальная идея посетила вас во время энергичной пешей прогулки? Это не совпадение: физические упражнения способствуют образованию новых связей в вашем мозге – в мозжечке, в центре равновесия, в гиппокампе, в центре памяти. Упражнения также стимулируют выработку нейропротекторов – таких, как белок BDNF, или нейротрофический фактор мозга. BDNF способствует формированию когнитивных навыков и памяти и синтезируется в той части мозга, которая управляет питанием и весом.
ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СТРОЙНОСТЬ И ПОБЕДА НАД ЦЕЛЛЮЛИТОМ
Мы уже знаем, что физические упражнения помогают регулировать массу тела. Но по плечу ли им целлюлит? Результаты исследований говорят «да». До 90 % женщин на том или ином этапе жизни сталкиваются с целлюлитом – даже худышки. В процессе старения жировые клетки накапливаются и устремляются к поверхности кожи. В то же время соединительная ткань, которая связывает кожу с мышцами под ней, растягивается. Возрастное снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению кровотока и замедлению кровообращения. В результате клеткам кожи достается меньше кислорода и питательных веществ. Производство коллагена и эластина с годами тоже снижается, а жировая клетчатка разрастается, становясь все более заметной и превращая кожу в «апельсиновую корку». Бедра, ляжки и ягодицы – главные мишени для целлюлита, поскольку жир откладывается здесь в первую очередь. Склонность к целлюлиту во многом наследственная, но физическая активность, улучшая циркуляцию крови, может затормозить его развитие.
