Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов (для справки, одна конфетка Hersheys’ Kisses весит 4,5 грамма). Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. Можно подумать, я предлагаю для воспитания силы воли бросать котят под колеса летящих по шоссе автобусов. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю». «Если я себя прощу, то снова поступлю так же». «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. Мои студенты обычно возражают, что если отнесутся к себе помягче: не будут сосредотачиваться на ошибках, критиковать себя, когда не соответствуют собственным высоким стандартам, угрожать себе страшными карами, если не исправятся, — то пустятся во все тяжкие. Они убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери. Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?» Каждая неудача становится доказательством, что нужно натянуть поводья: «Тебе ничего нельзя доверить».

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию, которая иссушает силы «Я буду» и «Я хочу». Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Возьмем, к примеру, исследование Карлтонского университета в Оттаве (Канада): в нем отслеживалось, как в течение всего семестра студенты откладывали дела на потом. Многие забрасывали учебу перед первым экзаменом, но не у каждого это вошло в привычку. Студенты, которые ругали себя за то, что оттягивали подготовку к первому экзамену, чаще медлили перед следующими испытаниями, чем студенты, которые себя прощали. Чем жестче они обходились с собой за проступок, тем дольше канителились в другой раз! Прощение — а не вина — помогало им вернуться в нужное русло.

Эти исследования бросают вызов нашей интуиции. Как такое возможно, ведь многим из нас кажется, будто самокритика — основа самоконтроля, а жалость к себе — скользкая дорожка к потаканию? Что подтолкнет этих лодырей к учебе, если не раскаяние за последний приступ медлительности? И что держит в узде нас при виде соблазна, если не чувство вины?

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками по кредиткам Visa.

Эксперимент: прощайте себя, когда ошибаетесь Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились. Ниже предлагается упражнение, с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. Исследования показывают, что оно облегчает чувство вины, но укрепляет личную ответственность — идеальное сочетание, чтобы вернуть вас в нужное русло. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались искушению или медлили, и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций. Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтобы вас не затягивало в водоворот вины, стыда и очередных поблажек.

1. Что вы чувствуете? При мыслях об оплошности постарайтесь отследить и описать свои чувства. Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вы вспомнить, что чувствовали сразу после неудачи? Как вы это опишете? Отметьте, не просыпается ли в вас внутренний критик и, если да, что он вам говорит? Этот внимательный взгляд позволяет вам разобраться в своих чувствах, вместо того чтобы пускаться в бега.

2. Вы всего лишь человек. Волевые испытания трудны для всех, и порой все теряют контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. Проверьте правдивость этих слов. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе.

3. Что бы вы сказали другу? Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Как бы вы подбадривали его, чтобы он продолжил двигаться к цели? Этот взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло.

Бен, 24-летний учитель обществознания в средней школе, мечтал о литературном поприще и задался целью дописать роман к концу летнего отпуска. Этот срок требовал от него сочинять по 10 страниц каждый день. На практике же в один день он писал две-три страницы, огорчался, что отстает, и на другой день вовсе не брался за дело. Осознав, что не закончит книгу к началу учебного года, он почувствовал себя самозванцем. Раз он не может поднапрячься сейчас, пока у него полно свободного времени, как он продвинется вперед, когда придется проверять тетрадки и готовиться к занятиям? Бен усомнился, стоит ли вообще за- морачиваться, раз дело не идет с той скоростью, которую он себе назначил. Настоящий писатель легко бы накатал эти странички, — говорил он себе. — Настоящий писатель ни за что бы не играл на компьютере вместо работы. В таком умонастроении он придирчиво перечел написанное и убедил себя, что это макулатура.

Бен и впрямь оставил идею писательства к осени, когда оказался в моей аудитории. Он пришел на занятия, чтобы узнать, как увлечь своим предметом учеников, но неожиданно для себя втянулся в дискуссию о самокритике. Попытавшись простить себя, он быстро заметил, что бросил роман из-за страха и внутренних сомнений. Он не сумел такую малость — писать по 10 страниц в день, и испугался, что ему не хватает таланта или самоотверженности на большее — стать писателем. Он утешился мыслью, что его неудачи были вполне в духе человеческой природы и не доказывали, будто у него никогда ничего не выйдет. Он вспомнил истории других писателей: мэтрам тоже приходилось нелегко в начале пути. Чтобы отнестись к себе с большим состраданием, он представил, как беседует с учеником, который собирается отказаться от мечты. Бен понял, что посоветовал бы тому не бросать усилий, если это важное дело. Он бы уверил ребенка, что каждый шаг приближает его к цели. И он бы точно не сказал ему: «Ты что, шутишь? Да это отстой».