Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека
Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, в области солнечного сплетения появляется ощущениеприятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».
Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.
Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла отхватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».
Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла.
Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».
Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».
Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».
Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.
Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».
Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».
Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя:«Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».
Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха… Ощущение тяжести полностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – Вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.
Вдох… Выдох… Вдох… Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии в каждой клеточке Вашего тела…
Выход из состояния аутогенного погружения. Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:
•Я чувствую прилив сил и энергии.
•Мое сердце бьется ровно и мощно.
•Нет усталости, тяжести в теле.
•Мои силы полностью восстановлены.
•У меня хорошее настроение.
•Я легко владею собой.
•Мне спокойно и радостно.
•Мне приятно общество людей.
•Я легко справляюсь с работой.
Ритм Вашего дыхания становится энергичнее.
Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле.
Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя:1 – 2 – напрягаете кисти рук и ступни; 3 – 4 – напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); 5 – 6 – втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); 7 – 8 – раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); 9 – делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук;10 – потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки.
Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У Вас отличное настроение!
2.8. Комплексная программа обучения навыкам ПСР
Эффективное овладение приемами оптимизации ФС возможно только в ходе активной и регулярной тренировки, какой бы метод ни применялся для формирования навыков ПСР. Выше описывалась последовательность обучения навыкам ПСР в рамках какого-либо одного метода, например, обучение приемам нервно-мышечной релаксации или аутогенной тренировки. Однако даже внутри этих, относительно «чистых» методик, встречаются разные приемы ПСР: выполнение определенных мышечных упражнений, образные представления, элементы внушения и самовнушения.
Можно ли поставить задачу сравнения эффективности обучения при использовании разных техник ПСР? В литературе имеются данные о сравнительной эффективности методов нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки (Benson, 1983;Borgeat et al., 1983). Они свидетельствуют о том, что нервно-мышечная релаксация является более доступным средством произвольного расслабления и достижения начальной стадии аутогенного погружения без специальной подготовки человека. Применение аутогенной тренировки требует меньшего времени, обеспечивает более отчетливую картину субъективных переживаний погружения, сопровождается яркой эмоциональной окраской состояния и свободой манипулирования образными представлениями, повышает восприимчивость к простому внушению (Borgeat et al., 1983). В результате возникает возможность не только более эффективным образом достигать глубинных степеней погружения, но и активно управлять протеканием психофизиологических процессов, тем самым задавая необходимое направление в изменении состояния (полный отдых, успокоение или, напротив, активизация, готовность к работе).
Таким образом, учитывая возможности каждого метода ПСР и специфику обучения навыкам саморегуляции, можно поставить задачу построения тренинговых программ, сочетающих преимущества и элиминирующих недостатки отдельных техник ПСР, – задачу разработки комплексных программ обучения ПСР.
Компоновка методов в составе единой программы обучения навыкам ПСР возможна: а) либо путем подбора нескольких методик, обучающих использованию какого-либо одного типа приемов ПСР по отдельности; б) либо путем применения единой комплексной методики, в состав которой входит последовательное обучение разным методам ПСР. Второй путь представлялся нам более целесообразным, поскольку при его использовании значительно сокращается время обучения и, кроме того, в сознании занимающихся ряд различных приемов предстает как единый комплекс средств ПСР. В частности, метод нервно-мышечной релаксации и метод аутогенной тренировки могут рассматриваться как последовательные этапы его осуществления. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации позволяет практически неподготовленному человеку достигнуть состояния аутогенного погружения. Это помогает формированию субъективного образа желаемого состояния и создает базу для дальнейшего обучения. В этом случае аутотренинг может использоваться главным образом для совершенствования собственно внутренних средств психического самоуправления. Как переходные этапы применяются средства идеомоторной тренировки и сенсорной репродукции, задача которых – целенаправленное формирование необходимых образных представлений (Гримак, 1978; Гримак и др., 1983).
В качестве примера подобной программы можно рекомендовать систему психологической релаксации, разработанную коллективом сотрудников факультета психологии МГУ под руководством А.Б. Леоновой (Леонова, 1988а, 1988б; Леонова и др., 1988б;Леонова, Кузнецова, 1987, 1993). Данная программа была построена в виде последовательно реализуемого цикла обучения навыкам ПСР и включала шесть этапов, общей продолжительностью 2,5 – 3 месяцев. При этом предполагалось, что освоение качественного разнообразия приемов и выработка навыков ПСР будет осуществляться на первых пяти этапах (общей продолжительностью до 1,5 – 2 месяцев). В течение последнего, шестого этапа занятий (продолжительностью до 1 месяца) происходило закрепление выработанных навыков.
