Kniga-Online.club
» » » » Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека

Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека

Читать бесплатно Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека. Жанр: Психология издательство -, год 2004. Так же читаем полные версии (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте kniga-online.club или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак, 1991; Гримак, Исраелян, 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст занятия по методике аутоофтальмотренинга8

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо – маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…

(Пауза 10 – 15 секунд.)

2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два – выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе – удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) – точка близко от лица; два (выдох) – точка в небе. Один-два… (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе – влево-вниз. Итак: вдох – выдох, вдох – выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох – влево-вверх, выдох – вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга

В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов (Леонова, 1984, 1988а, 1988б; Леонова и др., 1988б). Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время короткого перерыва для отдыха в течение рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке9. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задает ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашего сердца. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Закройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца – Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – Вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и свежесть, воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Перейти на страницу:

Алла Кузнецова читать все книги автора по порядку

Алла Кузнецова - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки kniga-online.club.


Психологические технологии управления состоянием человека отзывы

Отзывы читателей о книге Психологические технологии управления состоянием человека, автор: Алла Кузнецова. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор kniga-online.


Прокомментировать

0
Подтвердите что вы не робот:*
Подтвердите что вы не робот:*