50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
По тому же принципу, если Ник видит в телефоне, что его девушка ему ничего не написала, он может думать, что она собирается с ним расстаться, и его миндалина может вызвать приступ тревоги как реакцию на эту мысль, хотя у Ника нет ни одного доказательства того, что его мысль верна.
Понаблюдайте за тем, как кора влияет на миндалину
В течение примерно суток понаблюдайте за своими мыслями с целью отметить те моменты, когда просто мысль вызывает реакцию миндалины. Поначалу будет трудно заметить возникновение мысли до того, как появится тревога. Возможно, первой вы будете замечать тревогу, и нужно будет сделать паузу, чтобы вспомнить, что вы только что думали. Чем лучше вы будете сознавать, как мысли в коре влияют на миндалину, тем больше у вас будет возможностей справиться с тревогой. Запишите свои наблюдения в дневник.
Мысли, активизирующие миндалину, – распространенная проблема для людей, пытающихся справиться с часто возникающей тревогой. Чем лучше вы будете сознавать эти мысли, тем очевиднее будет источник тревоги, а если вы научитесь прерывать и менять свои мысли, вы с большой вероятностью сможете испытывать меньше тревоги.
31. Переключите канал!
Порой тревога переполняет нас, потому что мы снова и снова прокручиваем в голове пугающие мысли. Будь то мысли о счетах, которые нужно оплатить, проблемах в отношениях или на работе, часто мы понимаем, что зацикливаться на них нездорово. Мы можем чувствовать, как запускается защитная реакция, когда миндалина реагирует на подобные мысли, – тревога охватывает все существо, но почему-то отвлечься от мыслей не получается. Многие из нас очень хорошо умеют попадать в ловушку подобного мышления.
Пережевывание мыслей – так называется привычка в течение долгого времени предаваться одним и тем же негативным мыслям, как правило, о чем-то представляющем потенциальную проблему или угрозу. Пережевыванием также называется монотонное жевание, которым часто заняты коровы; как говорят, они «жуют жвачку». Когда мы занимаемся пережевыванием, мы снова и снова «жуем» тревожные мысли, не переключаясь на другие. Пережевывание мыслей ассоциируется с клинической депрессией, а также с общим тревожным расстройством и ОКР[4].
Как уже упоминалось, миндалина отслеживает мысли, возникающие в коре, и может реагировать на них как на реальные события, а не просто мысли о возможных событиях. Можно сказать, что миндалина смотрит своего рода телевизор, просто наблюдая за всеми пугающими образами и идеями, которые создает и развивает кора. Однако, в отличие от телевизора, у коры нет кнопки «выкл.» – но можно переключить канал!
Если вы понимаете, как работает кора, у вас больше шансов переключить канал. Чтобы избавиться от мысли, недостаточно просто запретить себе ее думать. Парадоксально, но если прямо сейчас мы попросим вас не думать о розовых слонах, вы немедленно начнете это делать. Так происходит потому, что, упомянув розовых слонов, мы активизировали в вашей коре нейронную сеть, которая хранит информацию о розовых слонах, и активизация этой сети никак не поможет вам перестать думать о розовых слонах. Лучший способ перестать думать о них – заменить эти мысли чем-то еще. Если я попрошу вас теперь представить огромную черепаху с панцирем, расписанным лиловыми сердцами, и с розой во рту… мысль о розовых слонах покинет ваше сознание.
Невозможно уничтожить мысль в коре – ее нужно заменить на другую. Попытка заставить себя не думать о том, о чем вы хотите перестать думать, лишь активизирует ту сеть, активизацию которой вы хотите прекратить. Говоря себе: «Не думай сейчас о комиссии за превышение кредитного лимита», – вы активизируете соответствующую нейронную сеть, и эта комиссия прочно застревает у вас в голове. Смещение фокуса на иной предмет подобно переключению канала, и оно будет эффективнее, если новый канал не станет активизировать миндалину и вызывать у вас тревогу.
Практика переключения канала
В течение суток специально последите за тем, как ваши мысли активизирую миндалину, что приводит к возникновению тревоги. Попробуйте переключить канал в коре: если в телевизоре могут быть сотни каналов, то в коре их миллионы, и со временем вы научитесь переключаться достаточно легко!
Переключение канала означает, что вы переводите внимание коры на что-то кроме мыслей, активизирующих миндалину, которые нужно заменить. Новые мысли могут быть о дрессировке собаки или мистическом романе, который вы читаете. Кроме того, можно сопровождать мысли действиями, например спеть песню или поговорить с кем-то. Можете запланировать что-то на будущее или вспомнить нечто из прошлого. Главное, чтобы эти замещающие мысли удерживали ваше внимание. Они могут подразумевать приятные занятия, например можете поиграть в игру в телефоне или позвонить старому другу, узнать, как дела. Также можно сосредоточиться на какой-либо рутинной задаче – составить список покупок или рабочий график для сотрудников. Для вдохновения попробуйте ответить на эти вопросы в своем дневнике:
О чем я хочу думать? О чем мне нужно подумать?
Помните, что мы не просим вас переключить канал потому, что некоторые мысли представляют опасность – это просто мысли. Мы хотим, чтобы вы их заменили, потому что они негативно влияют на миндалину и способны вызывать у вас ненужную тревогу.
32. Не доверяйте коре
Люди склонны считать, что кора головного мозга позволяет видеть реальность как есть. Однако это не всегда так: кора не делает видеозаписи происходящего, а также не уделяет внимания всем звукам вокруг. На самом деле кора очень часто сообщает нам неверную информацию. Учитывая, что миндалина реагирует на то, что происходит в коре, и зачастую использует эту информацию, чтобы определить, стоит или нет о чем-то беспокоиться, понятно, что имеет смысл относиться к коре скептически.
Для начала давайте убедимся, что кора не всегда права. Прочитайте следующее:
Давным и[5] давно жил-был волшебник.
Если вы не очень внимательны, кора удалит то, что здесь очевидно лишнее. Видите, как она пропустила слово?
Мерцай, мерцай, звездочка,
Как хочу я узнать, ты!
Кора может также добавлять информацию, которой нет. Она вставила за вас слово во фразу выше? Дело
