Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс
«Квадратное» дыхание
«Квадратное» дыхание – еще одна простая техника, которая поможет успокоить тело и разум почти в любой ситуации. Как следует из названия, цикл вдохов и выдохов в этом упражнении образует квадрат. Вот как это делается:
1. Сядьте или встаньте прямо и сосредоточьтесь на дыхании. (Если вы дома или в уединенном месте, можно лечь на спину – на кровать или на пол.)
2. Медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и досчитайте до четырех, удерживая воздух в легких.
4. Медленно выдохните через нос, снова считая до четырех.
5. Задержите дыхание и досчитайте до четырех, стараясь не набирать воздух в легкие.
6. Повторяйте: вдох на «раз-два-три-четыре», пауза – «раз-два-три-четыре», выдох – «раз-два-три-четыре», снова пауза на «раз-два-три-четыре». Длительность – от 30 секунд до трех минут.
Рэйки-дыхание
Рэйки – японский метод альтернативной медицины, подразумевающий «исцеление энергией». Это возможность снять стресс и тревогу, расслабиться. Одна из техник рэйки – это особое дыхание. Вот как это делается:
1. Сядьте или встаньте прямо и сосредоточьтесь на дыхании. (Если вы дома или в уединенном месте, можно лечь на спину – на кровать или на пол.)
2. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми.
3. Положите правую руку на сердце, а левую – на живот.
4. Медленно вдыхайте, считая до трех. Позвольте животу расшириться. Почувствуйте, как энергия ваших ладоней поднимается вместе с дыханием.
5. Медленно выдохните, снова считая до трех. Почувствуйте, как из ваших ладоней в такт дыханию течет энергия.
6. Повторяйте: вдох на «раз-два-три», выдох на «раз-два-три». Длительность – от 30 секунд до трех минут.
Дыхание с визуализацией
Дыхание с визуализацией – еще одна простая техника, но, конечно, не совсем универсальная: к примеру, не стоит делать ее за рулем. Зато освоить метод достаточно просто, чтобы применять его где угодно, если вам нужно срочно собраться с мыслями (хоть припарковавшись в разрешенном месте, хоть в общественном туалете). Другие дыхательные техники направлены скорее на то, чтобы снять стресс и переключить внимание, а визуализация идет дальше: она позволяет сосредоточиться на безопасном пространстве или желаемом результате. Вот как это делается:
1. Мысленно представьте себе безопасное пространство или желаемый результат.
● Безопасным пространством может быть озеро, где вы любили купаться в детстве, бабушкин двор или любимый парк в вашем районе. Лучше всего, если это будет место на открытом воздухе, среди зелени.
● Желаемый результат – это, например, новая работа, любимый человек рядом или потрясающий круиз. Представьте то, к чему вы стремитесь.
2. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на дыхании. Положите руки на колени. (Если вы дома или в уединенном месте, можно лечь на спину – на кровать или на пол.)
3. Сделайте несколько очищающих вдохов: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Потом дышите как обычно.
4. Удерживайте перед мысленным взором картину безопасного места или желаемого результата. Задействуйте пять чувств: зрение, слух, вкус, осязание, обоняние. И еще одно, шестое: что вы ощущаете внутри, где-то в глубине? Например, если вы решили представлять себе бабушкин двор…
● Попробуйте увидеть его: траву, деревья, качели, собачью будку. Оглянитесь: вот бархатцы и жимолость, большая веранда сбоку дома, синее небо.
● Вы слышите, как вдалеке щебечут птицы, как шелестят на ветру листья.
● Вы берете бутылку лимонада и делаете глоток. Какой лимонад на вкус?
● Подключите осязание: почувствуйте, как тепло солнечных лучей касается кожи, а прохладный ветерок нежно овевает лицо.
● Вдохните аромат жимолости, скошенной травы и легкий запах лимонада.
● Прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Живот мягкий и расслабленный. На душе спокойно и радостно.
5. Дышите как обычно, мысленно задействуя все шесть чувств: смотрите, слушайте, вдыхайте, пробуйте на вкус, осязайте. Обратите внимание и на «внутреннее чувство» в животе.
6. Наслаждайтесь покоем и умиротворением, созданными силой вашего разума. Длительность – до 20 минут.
Представлять себе безопасное пространство наподобие бабушкиного дома или любимого сада – отличный способ расслабиться. А визуализация желаемого результата способна дать еще более поразительный эффект. По данным Национальных институтов здравоохранения США, мысленные образы повышают шансы на успех: с их помощью человек обретает уверенность в себе, справляется с тревогой, становится более мотивированным и даже наращивает мышечную силу{29}. В своей книге «Сверхъестественный разум»[11] нейробиолог Джо Диспенза отмечает: визуализация работает еще и потому, что гармонизирует нашу внутреннюю энергию и окружающий мир{30}. Мозг не отличает реальность от того, что мы воображаем. Яркие сны – лучшее тому подтверждение: во сне мы совершенно уверены, что ввязались в драку в баре или наслаждаемся круизом класса люкс. Попробуйте подключать визуализацию, когда хотите отвлечься от негативных эмоций. Можете даже встроить ее в свой распорядок дня.
Попеременное дыхание
Попеременное дыхание через ноздри – это дыхательная практика, позаимствованная из йоги. В ходе этого упражнения мы уделяем особое внимание левой и правой сторонам тела. Возможно, такой подход поможет вам обрести ясность и равновесие. Хотя метод достаточно прост и подходит почти для любой ситуации, он все же несколько сложнее описанных выше. Поэтому приступайте к нему, когда уже освоите предыдущие техники. Поскольку нужно дышать через одну ноздрю, перед практикой лучше высморкаться – чтобы нос был чистым. А еще не забудьте помыть руки – ведь придется прикасаться к лицу и носу. (Важно: если у вас астма или другие проблемы с сердцем и легкими, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При малейшем головокружении, одышке или другом дискомфорте прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию.) Вот как это делается:
1. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на дыхании. (Если вы дома или в уединенном месте, можно лечь на спину – на кровать или на пол.)
2. Сделайте три очищающих вдоха: глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
3. Поставьте указательный и средний пальцы правой руки на точку между бровями.
4. Слегка прижмите большой палец к правой ноздре, а безымянный – к левой.
5. Прижмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую.
6. Теперь наоборот: отпустите правую ноздрю и прижмите левую безымянным пальцем. Выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю. Поменяйте пальцы.
7. Выдох, вдох, смена.
8. Продолжайте по той же схеме: выдох через одну ноздрю, вдох через ту же ноздрю, смена положения руки. Длительность – не менее 30 секунд, можно до трех минут.
* * *
Дыхание – одно из мощнейших орудий в борьбе с разрушительной силой гнева. Простые дыхательные техники помогут вам справиться со стрессом в острый момент, а ежедневная практика – управлять триггерами, не позволять им срабатывать. Вы не только избавитесь от приступов гнева и их пагубного воздействия на психику и здоровье, но и ощутите благотворный эффект дыхательных практик для тела и души. Прочувствуйте по-новому то, что вы и так делаете 20 000 раз в день! Подключение целительной силы дыхания – огромный шаг на пути к жизни, свободной от гнева.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
1. Второй шаг пятиступенчатого метода «Укротить и преобразовать» для трансформации гнева – вспомнить про дыхание.
2. Научиться использовать дыхание для успокоения и переключения внимания с помощью разнообразных дыхательных практик очень важно по нескольким причинам:
● глубокое дыхание дает мозгу занятие;
● мозг насыщается кислородом;
● нервная система успокаивается.
3. Простейшие дыхательные техники дают быстрый и ощутимый эффект в самых разных ситуациях. Очищающее дыхание – элементарная техника, подходящая для любых обстоятельств. Практиковать «квадратное» дыхание, другой несложный способ, можно даже за рулем. А вот рэйки-дыхание, визуализацию и попеременное дыхание лучше использовать в более спокойной обстановке – дома или на работе. Эти техники способны унять гнев и улучшить самочувствие.
Человек делает примерно 20 000 вдохов и выдохов в день. Это значит, что у вас есть 20 000 возможностей успокоиться, сосредоточиться и ощутить связь со своей жизненной энергией. Почаще замечайте свое дыхание – и вы не только избавитесь от гнева, но и научитесь обращать внимание на мелочи, которые прежде не замечали. Вы будете останавливаться и вдыхать аромат роз, любоваться закатами и восторгаться голубыми сойками. Если каждый день заниматься дыхательными практиками, это войдет в привычку, и полученный навык непременно поможет вам в трудную минуту.
УПРАЖНЕНИЕ:
РАЗРУШАЕМ МИФ О ГНЕВЕ
Порядок действий
1. Приготовьте блокнот или гаджет для заметок.
2. Выполните любое упражнение на дыхание из этой главы. Можно выбрать два или несколько (те, что
