Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется спокойно… Я дышу глубоко и ровно… Мое солнечное сплетение наполняется теплом… Я ощущаю это тепло… Мне приятно это тепло… Это тепло расслабляет меня еще сильнее… Мое солнечное сплетение излучает тепло… Оно разливается по всему телу… Я полностью расслаблен…»
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.
Не переходите к следующему упражнению, не освоив это.
Упражнение (стадия) № 6 «Лоб»
Цель упражнения: охлаждение лба, что приводит к благоприятным результатам для нервной деятельности.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мой лоб прохладен».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется спокойно… Я дышу глубоко и ровно… Мой лоб наполняется прохладой… Я ощущаю эту прохладу… Мне приятна эта прохлада… Я ощущаю ее… Она расслабляет меня… Я полностью расслаблен…»
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.
Не переходите к следующему этапу, не освоив этот.
Дополнительное упражнение «Введение в самогипноз»
Цель упражнения: научиться быстро входить в состояние самогипноза.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите подходящее место.
2. Убедитесь, что никто и ничто не отвлекает.
3. Займите удобное положение сидя (поза кучера) или лежа (без подушки, руки не должны касаться друг друга).
4. Расслабьте веки и проверьте, что они расслаблены.
5. Ощутите это расслабление.
6. Направьте это расслабление на макушку головы и представьте, что там возникает золотистый шарик.
7. Сконцентрируйтесь на шаре.
8. Представьте, как спускаете его вниз, а он начинает растекаться по всему телу, заполняя каждую клеточку.
9. Представьте себе лестницу, по которой вы спускаетесь вниз.
10. С каждой ступенькой ваше расслабление удваивается.
11. Представьте, что вы берете блокнот.
12. Рисуете в нем цифру 1. Это будет ключ на вхождение в это состояние. И каждый раз, используя этот ключ, вы будете быстрее входить в это состояние.
Этап 2. Аутогенная тренировка: продвинутый курс «Перезагрузка»
Как вы уже могли заметить, начальный курс аутогенной тренировки был подготовительным, хоть и обладает отличными терапевтическими свойствами и вполне может рассматриваться как самостоятельная программа.
Упражнение «Котенок»
Цель упражнения: развитие тактильных ощущений.
Цвет упражнения: белый, тепло-желтый цвет (персиковый).
Аффирмация упражнения: «Теплый, пушистый котенок.
Котенок приятный на ощупь. Мне уютно и комфортно».
Звук упражнения: мурчание котенка.
Осязание упражнения: ощущение прикосновения мягкой шерсти.
Эмоциональное состояние: комфорт, уют, умиление, довольство.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
«Я открываю дверь и вхожу в комнату… Комната просторная, очень светлая… Я прохожу дальше по мягкому ковру… Мне приятно ступать на этот ковер… Он мягкий и теплый…
Я подхожу и вижу маленького котенка… Он белый и очень пушистый… Я беру его на руки и начинаю гладить… Котенок мурлычет… Я ощущаю его нежную шерсть… Она мягкая и теплая… Мне приятно его гладить… Я чувствую себя довольным… Мне уютно… Мне комфортно…»
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь видеть образы и задействовать все чувства своего тела.
Упражнение «Лимон»
Цель упражнения: развитие вкусовых рецепторов с помощью визуализации.
Цвет упражнения: ярко-желтый.
Вкус упражнения: кислый.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
«Я подхожу к столу… Я вижу лимон… Он ярко-желтый… Я смотрю на его цвет и форму… Я беру его (в этот момент можете задействовать руки, представляя, что держите лимон)… Я ощущаю текстуру его кожуры… Я ощущаю его форму… Я снимаю кожуру с лимона… Я кусаю лимон… Он очень кислый…»
4. Практикуйте это упражнение, пробуйте с другими продуктами, пока не научитесь отчетливо ощущать вкус воображаемых продуктов.
Упражнение «Дождь»
Цель упражнения: развитие слуховых ощущений.
Цвет упражнения: синий.
Звук упражнения: дождь.
Запах упражнения: свежесть.
Эмоциональное состояние: безопасность, эмоциональное успокоение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
«Я слышу, как капает дождь… Мне нравится, как пахнет дождь… Я вижу, как капли дождя падают на землю… Я слышу, как они стучат… Чем больше я прислушиваюсь к этим звукам, тем сильнее расслабляюсь… Я чувствую себя в безопасности… Мои негативные эмоции уходят… Я спокоен…»
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь отчетливо слышать звуки дождя в воображении.
Упражнение «Море»
Цель упражнения: формирование заданного эмоционального состояния за счет создания образов с использованием органов чувств.
Цвет упражнения: голубой.
Аффирмация упражнения: «Я стою у моря. Мне спокойно, мне легко. Чувствую себя свободным».
Запах упражнения: свежий бриз.
Звук упражнения: шум моря.
Осязание упражнения: ощущение прикосновения легкого морского ветра.
Эмоциональное состояние: легкость, свобода, умиротворение, спокойствие.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
«Я неторопливо спускаюсь по лестнице к морю… Я слышу, как оно шумит… Этот звук успокаивает меня… Я выхожу на чудесный пляж с белым-белым песком… Мои ноги ощущают каждую крупицу песка… Мне приятно это ощущение… Теплое солнце нежно греет мое тело… Я ощущаю это тепло… Мне приятно это тепло…
Я все ближе и ближе подхожу к морю… Оно спокойное… Оно теплое… Оно голубое… Оно невероятно красивое… Его воды слегка касаются пальцев моих ног… С каждым прикосновением мое тело наполняется легкостью… Я свободен…
Я вдыхаю запах моря… Он свежий… С каждым вдохом мое тело наполняется легкостью… С каждым вдохом мое тело расслабляется… Мне легко… Мне комфортно…
Я ложусь на