Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин
Пациенты И. Шульца испытывали два основных ощущения: тепло по всему телу и тяжесть в конечностях и груди. Разливающееся по всему телу тепло вызвано расширением кровеносных сосудов, которое вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести же вызвано расслаблением мышц.
Именно на этих двух принципах и базируется разработанная им аутогенная тренировка, которая используется при избавлении от стресса, неврозов, ОКР, психосоматических расстройств и пр.
Прежде чем перейти к выполнению тренировки, выберите удобное для вас положение тела.
Положение «Лежа». Лягте на спину. Ноги должны быть немного разведены, носки смотрят в разные стороны. Руки лежат вдоль тела, ладошки направлены вверх, локти слегка согнуты. Голова должна лежать таким образом, чтобы шея не затекала (можете подложить подушку либо тонкое одеяло).
Положение «Сидя». Сядьте в кресло с высокой спинкой. Голову положите на спинку кресла, при этом позвоночник должен быть прямым. Руки положите на подлокотники или на колени.
Положение «Поза кучера». Возьмите стул с низкой спинкой или табурет. Спина должна быть согнута (не облокачивайте ее на спинку сиденья). Ноги на ширине плеч. Руки упираются в бедра, кисти рук при этом остаются свободными. Голова опущена вниз, подбородок около груди.
Упражнение (стадия) № 1 «Тяжесть»
Цель упражнения: умение расслаблять тело.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмаций: «Я расслабляюсь, я спокоен».
3. Начните поэтапно расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Моя правая рука тяжелеет… Я ощущаю эту тяжесть… Я чувствую себя расслабленным… Я спокоен… Моя левая рука тяжелеет… Я ощущаю эту тяжесть… Я чувствую себя расслабленным… Я чувствую расслабленными кисти рук… Каждый палец моих рук становится тяжелым… Мои руки стали тяжелыми…»
«Я спокоен… Моя правая нога тяжелеет… Я ощущаю эту тяжесть… Я чувствую себя расслабленным… Я спокоен… Моя левая нога тяжелеет… Я ощущаю эту тяжесть… Я чувствую себя расслабленным… Каждый палец моих ног становится тяжелым… Мои ноги стали тяжелыми… Мои руки и ноги стали тяжелыми…»
«Я спокоен… Я ощущаю, как расслабляется мое лицо… Я ощущаю, как расслабляется каждая мышца моего лица… Мое лицо становится расслабленным… Я ощущаю эту тяжесть… Мое лицо стало расслабленным…»
«Я спокоен… Я чувствую, как все мое тело становится тяжелым… Я чувствую, как все мое тело становится расслабленным… Я ощущаю это расслабление от кончиков пальцев до макушки головы… Моя речь стала тихой и расслабленной… Я погружаюсь в это расслабление… Мое тело тяжелое… Мое тело расслаблено… Мое тело полностью расслаблено…»
4. Выполняйте это упражнение два-три дня или до тех пор, пока не почувствуете, что достигли полного расслабления.
Не переходите к упражнению «Тепло», не освоив это.
Упражнение (стадия) № 2 «Тепло»
Цель упражнения: внушение себе представления о согревании тела за счет расслабления и расширения кровеносных сосудов.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмаций: «Я спокоен, мое тело наполняется теплом».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Моя правая рука наполняется теплом… Я чувствую это тепло… Мне приятно это тепло… Моя левая рука наполняется теплом… Я чувствую это тепло… Мне приятно это тепло… Я чувствую, как тепло разливается по моим рукам… Каждый палец наполняется теплом… Мои руки тяжелые и теплые… Я полностью расслаблен…»
«Я спокоен… Моя правая нога наполняется теплом… Я чувствую это тепло… Мне приятно это тепло… Моя левая нога наполняется теплом… Я чувствую это тепло… Мне приятно это тепло… Я чувствую, как тепло разливается по моим ногам… Каждый палец наполняется теплом… Мои ноги тяжелые и теплые… Мои ноги и руки тяжелые и теплые… Я полностью расслаблен…»
«Я спокоен… Я ощущаю, как наполняется теплом мое лицо… Я ощущаю, как наполняется теплом каждая мышца моего лица… Мое лицо становится расслабленным… Я ощущаю это тепло… Мне приятно это тепло… Мое лицо полностью расслаблено…»
«Я спокоен… Я чувствую, как все мое тело становится тяжелым и теплым… Я чувствую, как все мое тело наполняется теплом… Мое тело тяжелое… Мое тело становится теплым… Мое тело расслабленное… Я ощущаю это расслабление от кончиков пальцев до макушки головы… Моя речь тихая и расслабленная… Я погружаюсь в это расслабление… Мое тело тяжелое… Мое тело теплое… Мое тело полностью расслаблено…»
4. Выполняйте это упражнение четыре-пять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что достигли полного расслабления.
Не переходите к следующему упражнению, не освоив это.
Упражнение (стадия) № 3 «Сердце»
Цель упражнения: выравнивание сердечного ритма.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мое сердце бьется ровно и спокойно».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется ровно… Мое сердце бьется спокойно… Я полностью расслаблен…»
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение восемь-десять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать сердечный ритм.
Людям, имеющим серьезные проблемы с сердцем, следует выполнять это упражнение под присмотром.Не переходите к упражнению «Дыхание», не освоив это.
Упражнение (стадия) № 4 «Дыхание»
Цель упражнения: прямое воздействие на ритм дыхания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, я дышу глубоко и ровно».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется спокойно… Я дышу глубоко… Я дышу ровно… Дыхание расслабляет меня еще сильнее… Я расслабляюсь… Я полностью расслаблен…»
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение восемь-десять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились воздействовать на ритм дыхания.
Не переходите к следующему упражнению «Солнечное сплетение», не освоив это.
Упражнение (стадия) № 5 «Солнечное сплетение»
Цель упражнения: успокоение деятельности нервных элементов, концентрирующихся в брюшной полости.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мое солнечное сплетение
