Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл
Чувствуете ли вы любовь или уважение по отношению к себе? Как часто вы ощущаете обиду? Только ли в бесконечном цикле насилия существует любовь и эмоциональная поддержка? Считаете ли вы, что должны исключительно отдавать, ничего не ожидая взамен? Возможно, жизнь, наполненная эмоциональным насилием, отучила вас чего бы то ни было ждать, полагая, что вы не заслуживаете лучшего. Это ложь.
Принятие начинается с подмечаний. Прислушайтесь к своим ощущениям. Найдите минутку, чтобы услышать внутренний голос, интуицию. Обратите внимание на закономерности в ваших отношениях и на чувства, которые они вызывают. В процессе воздайте честь интуиции, проявив уважение к внутренней мудрости. Пусть она говорит вам правду.
Загляните внутрь себя
Чтобы переносить эмоциональное насилие, вы, возможно, научились загонять свои эмоции вглубь. Постоянная критика, обвинения, пристыжение и словесные нападки причиняют такую безжалостную и острую боль, что для выживания требуются такие ответные реакции, как подавление, отрицание и диссоциация ваших чувств. Газлайтинг, возможно, научил вас, что ваши чувства – это театральность: они излишни, драматичны, говорят о сумасшествии или ненадежности.
Вы оказались на распутье. Продолжите ли вы отрицать влияние эмоционального насилия? Или назовете его и позволите себе исцелиться? «Жесткий» – не значит сильный. Уязвимость – это настоящее испытание на прочность, потому что требуется немыслимая сила, чтобы пропустить через себя эти эмоции и почувствовать все, что вы так долго скрывали.
Начните выделять немного времени, возможно, несколько раз в день, чтобы заглянуть внутрь себя. Спросите себя, что вы на самом деле чувствуете. Поначалу это может показаться неуместным или странным. Просто смиритесь с этим. Упорствуйте, позволяя себе исследовать собственный эмоциональный ландшафт. Наши чувства могут быть тревожными или неприятными. Примите это во внимание с мягким состраданием. Чувствовать – это нормально. Вы не сошли с ума, и ваших эмоций не «предостаточно». От чувств вы не слабеете.
Этот процесс необходим, поскольку вы начинаете принимать реальность того, что вы подвергались газлайтингу и абьюзу. Он также приостанавливает вас – создает небольшие паузы, чтобы дать возможность заметить, поразмыслить и сделать выбор. Он обеспечивает широкий выбор и контроль ваших действий и реакций, так что по мере осознавания собственных эмоций у вас появляется власть над ними.
Прямо сейчас уделите минутку и попробуйте. Устройтесь поудобнее. Пусть книга лежит у вас на коленях или рядом. Закройте глаза. Медленно считая до пяти, делайте глубокий вдох через нос. На мгновение задержите дыхание, а затем медленно выдохните, считая до шести. Повторите это несколько раз. Обратите внимание, куда устремлен ваш разум. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы спокойны? Встревожены? Раздражены? Нетерпеливы? Расслаблены? Сбиты с толку? Нет ни неправильного ответа, ни неправильного способа чувствовать.
Обратите внимание, где в вашем теле находится эмоция. Где вы удерживаете напряжение? Ваши плечи напряжены? Лоб нахмурен? Сдавливает ли сердце, сжимается ли желудок?
Теперь снова переведите внимание на дыхание. Делайте медленный вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. На вдохе мысленно назовите желаемое позитивное чувство. Возможно, это слово «покой», «безмятежность», «ясность» или «спокойствие». На выдохе назовите негативное чувство, от которого вы хотите избавиться: «Отпустить страх». «Освободиться от гнева». Повторите это по крайней мере пять раз или столько, сколько вам покажется нужным.
Заметьте, что происходит с напряжением в вашем теле. Понаблюдайте за тем местом в вашем теле, в котором ощущается сила, покой или свобода от напряжения. Пусть ваше внимание остановится на нем.
Практикуясь каждый день – возможно, после пробуждения, перед отходом ко сну или в любое время, когда вы замечаете внутренний сдвиг в течение дня, – вы начинаете тренировать себя распознавать свои чувства. Что еще более важно, практика учит вас ценить и подтверждать свои собственные эмоции, что является важным шагом к внутреннему исцелению.
Как я себя чувствую?
Если понимание своих эмоций для вас в новинку, вот несколько простых вопросов, которые положат ему начало.
• Что я чувствую в своем теле прямо сейчас?
• Кажутся ли эти чувства связанными с какими-либо эмоциями?
• Произошло ли сегодня что-нибудь, что меня расстроило?
• Если да, то что произошло?
• Какое слово приходит на ум, чтобы описать мои чувства по этому поводу?
• Хочу ли я изменить свое настроение?
• Если да, то что я хочу чувствовать?
• Как я могу помочь себе, чтобы так себя чувствовать?
БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С САМИМ СОБОЙ
Честность по отношению к себе – важна. Кто-то, возможно близкий, вам лгал и манипулировал вами, вероятно, в течение значительного периода времени. Признавать это может быть больно. Вы этого не заслуживаете. Уважайте свое право на правду и честность, предоставьте его себе.
Когда вами постоянно манипулируют, ваша реальность может казаться хрупкой и неопределенной, ваш фундамент шаток. Вы можете почувствовать, будто сходите с ума, но это не так.
Поскольку абьюзеры изолируют своих жертв, они могут стать вашей единственной поддержкой. Это страшно принять и трудно оставаться объективным – куда вы пойдете, если ваше «безопасное место» небезопасно?
Когда кто-то, кого вы любите, причиняет вам боль, это также влияет на вашу самооценку. Пожалуйста, знайте, что вы не виноваты, и вы не навлекали это на себя. Абьюзеры могут не видеть в вас всей красоты и ценности, но это не умаляет ее истинности. Ваша ценность неизменна и неотъемлема.
Когда вы честны сами с собой и утверждаете известные вам истины, на месте зыбучих песков вы начинаете строить прочный фундамент. Вы можете распознать и отвергнуть атакующую вас ложь. Верность себе – это первый шаг к восстановлению силы, самоощущения и эмоционального благополучия.
Мантры / аффирмации для принятия себя
Пережив газлайтинг и эмоциональное насилие, легко усвоить стыд. Повторение мантр или аффирмаций, а также медитации с их использованием могут помочь превратить вашего внутреннего критика в уверенный голос и придать вам смелости не поддаться манипуляциям газлайтера.
• Я заслуживаю любви.
• Я достойна.
• Я имею вес.
• Мои чувства имеют значение.
• Я доверяю своей внутренней мудрости.
• Я прекрасна именно такая, какая я есть.
Определите тактику насильника
Филипп с детства принимал психотропные препараты, поскольку его мать сосредоточилась на поиске психического заболевания, чтобы объяснить регулярно меняющиеся эмоции сына. Он поступил в университет с убеждением, что хронически болен.
Тем не менее Филипп, устав от побочных эффектов лекарств, решил попробовать жить без них. Он беспокоился по поводу возможных психотических приступов, о чем предупреждала мать, но ничего не произошло. Вместо этого он стал преуспевать, присоединился к команде по плаванию и нашел заботливую девушку.
По мере того как отношения Филиппа и Лианы крепли, он постепенно начал делиться историями о матери. Однажды Лиана предположила, что его мать, вероятно, газлайтер. Возможно ли, задавала девушка вопрос, что она таскала его к психотерапевтам до тех пор, пока не нашла того, который согласился принять ее желаемый диагноз и прописать успокоительные, столь полезные
