Антон Могучий - Сила воли. Супертренажер
После чего напишите себе записку примерно такого содержания:
«Ты в стрессе? Немедленно сделай что-то из этого:… (далее перечислите выбранные вами занятия, помогающие от стресса). Тебе сразу станет лучше!»
Держите эту записку неподалеку и не забывайте в нее заглядывать. Дело в том, что в состоянии стресса мы легко забываем о том, что для нас будет лучше – автоматически тянет к чему-то попроще, например поддаться какому-нибудь соблазну.
Задайтесь целью проверить себя: смогу ли я устоять перед соблазнами, когда опять буду испытывать стресс? Смогу ли я проследить, когда мне этого опять захочется, а затем остановиться, сделать паузу, подумать и выбрать что-то вместо этого, что в самом деле поможет мне снять или хотя бы уменьшить стресс? Вспомню ли я о том, что мне помогает?
Как только снова окажетесь в состоянии стресса, постарайтесь, не откладывая, заняться чем-то из вашего списка полезных антистрессовых действий. Так вы постепенно будете вырабатывать новые привычки, новые, благотворные реакции на стресс.
Третий шаг: научитесь безопасным способам разрядки негативных эмоций
Вам будет гораздо легче, если вы научитесь вовремя справляться со стрессовыми реакциями, разряжать их.
Начните осознавать эти стрессовые реакции и разбираться с ними прежде, чем они подтолкнут вас к каким-то вредным действиям. Часто так бывает, что нам хочется «убежать» в эти вредные действия, чтобы спастись в них от самого переживания стресса и от вызвавших его эмоций.
Это огромная ошибка. От эмоций нельзя бежать – так вы лишь вытесните их в подсознание, но они от этого не исчезнут, а станут причиной постоянного беспокойства и хронического стресса. Эти эмоции нужно наоборот вытянуть из себя и прожить их, прочувствовать. Как говорят специалисты – отреагировать. Причем сделать это безопасным для себя и других способом.
Выплесните эмоции, но так, чтобы от этого не пострадали ни вещи, ни люди. Бить посуду и ломать мебель не стоит. А вот поколотить подушку можно. Покричать где-нибудь в лесу – тоже. Если нет леса поблизости – можно запереться в ванной и выдыхать в воду, имитируя крик. Можно порычать как дикий зверь, попрыгать, потопать ногами или поплакать, в конце концов.
Так вы окажете себе огромную услугу – избавитесь от стресса, не поддадитесь вредным привычкам и сохраните здоровье.
Упражнение
Вспомните, из-за чего в последний раз вы испытывали стресс. Может быть, вас что-то расстроило или огорчило? Вам все еще неприятно об этом вспоминать? Это верный признак, что стресс до сих пор не разряжен, а вызванные им эмоции просто вытеснены, но тем не менее продолжают исподволь вас мучить.
Попробуйте отыскать эти эмоции и избавиться от них. Для этого вам придется признаться себе, что эти эмоции болезненны, и в какой-то мере вновь испытать их. Но не бойтесь этого. Ведь в данный момент вы в безопасности, вам ничего не грозит. Источника стресса рядом нет. Напомните себе об этом. Отнеситесь к этой практике как к лечению. Лечиться тоже бывает больно и неприятно, но зато потом вы станете здоровым и будете рады, что не побоялись лечения!
Итак, вам нужно:
• назвать свои эмоции, спровоцировавшие стресс;
• признаться себе, что эти эмоции болезненны – вам больно, плохо, горько, обидно и т. д.;
• выплеснуть эмоции любым способом, который не повредит никому, и вам в том числе.
Допустим, вы вспомнили, что вас кто-то обидел и вы болезненно восприняли это. Если это чувство вас до сих пор тревожит, оно вам неприятно – мысленно или вслух поговорите с воображаемым обидчиком. Выплескивать свои эмоции на реального человека не стоит – потом можете об этом пожалеть. А вот на воображаемого – сколько угодно. Можете сказать ему все, что вы о нем думаете. Но самое главное – скажите правду о том, что вы чувствуете. Признайтесь, что вы обижены, вам горько, больно. Не убегайте от этих чувств. Не пытайтесь прятаться от них за другими чувствами – такими, например, как гнев и злость. Смотрите в корень и называйте вслух все то, что тревожит вас, что болит, что заставляет вас чувствовать себя плохо. Так вы вытащите наружу все спрятанные чувства и разрядите их.
Если хочется выплеснуть эмоции – покричите, поплачьте, побейте подушку. Но старайтесь не терять самоконтроль. Представьте, что ваша взрослая часть контролирует процесс и смотрит на все это немного со стороны. И помните, что вы плачете не из-за жалости к себе и не для того, чтобы усилить свои страдания, – что это на самом деле процесс очищающий, освобождающий. Тогда даже ваши слезы и рыдания приобретут другое качество – будут приносить радость, а не боль.
Четвертый шаг: научитесь правильно расслабляться
Если вы слишком часто подвергаетесь стрессу, значит, вам надо развивать стрессоустойчивость. Попросту – учиться быть спокойнее и уравновешеннее. Кстати, это поможет вам и уставать меньше. Ведь мы устаем чаще всего не от нагрузок как таковых, а именно от стресса. Стресс съедает нашу энергию, так как всегда вызывает напряжение мышц. А напряженные мышцы съедают огромное количество наших сил. И ладно бы, если они были напряжены по делу. Например, для спортивных рекордов или тяжелой физической работы, конечно, нужно напряжение мышц. Но если вы просто сидите или идете небыстрым шагом, а мышцы напряжены гораздо больше, чем требуется для таких действий, – тут устать можно даже от бездействия.
А почему они напряжены? Из-за хронического стресса, из-за беспокойства, для которого, возможно, и причины нет.
Что делать? Учиться расслабляться и практиковать расслабление ежедневно.
Упражнение
Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела. Если вам так удобнее, немного согните колени, подложив под них подушку или валик.
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начните дышать так, чтобы при вдохе грудь и плечи оставались неподвижными, а выпячивался только живот, а при выдохе, соответственно, живот втягивался. Пусть вдохи и выдохи будут плавными, медленными и не напряженными. Старайтесь дышать все тише и бесшумнее. Вы заметите, что, дыша животом, вы гораздо легче и без напряжения наполняете легкие воздухом. Пусть он и выходит так же, без напряжения, сам собой, не нужно форсировать выдох.
Продолжая так же дышать и дальше, направьте внимание на свое тело. Мысленно «пройдитесь» по нему от пяток до макушки. Не спешите, уделяйте достаточно внимания каждой части тела. Вы заметите, что само ваше внимание уже помогает расслаблять мышцы.
Старайтесь замечать, где остаются зоны напряжения. Если заметили напряжение – напрягите эту часть тела как можно сильнее и сразу же расслабьте. Напряжение уйдет. Например, можно напрячь стопы или плечи, если там ощущается напряжение, а если оно в кистях рук – просто посильнее сжать кулаки и сразу же разжать их, свободно распрямив пальцы. Если напряжено лицо – наморщите лоб, зажмурьте глаза, а рот, наоборот, откройте пошире и сразу же верните себе нормальное расслабленное выражение лица.
После этого еще раз «пройдитесь» вниманием по телу, проверяя, не осталось ли где-то напряжения. Если осталось – повторите напряжение и расслабление, а затем спокойно подышите, представляя, как с каждым выдохом напряжение уходит из напряженной области.
Затем несколько минут просто отдыхайте, поддерживая расслабленное состояние. Продолжайте дышать животом и следите за дыханием – это поможет вам сохранять спокойное состояние, не поддаваясь ненужным мыслям.
Уделяйте этой практике не менее 10 минут в день и делайте это ежедневно в обязательном порядке! Очень скоро вы заметите, что меньше поддаетесь стрессу, легче справляетесь с нагрузками и меньше устаете. А главное – это упражнение очень хорошо пополняет энергетический запас, необходимый для самоконтроля и сильной воли.
Пятый шаг: выясните, какие занятия истощают ваши силы
Как вы думаете, от каких занятий вы больше всего устаете? Иными словами – после чего вы чувствуете упадок сил? Что, кроме стрессов и волнений, ослабляет вашу силу воли и делает вас более подверженным разным соблазнам?
Большинство людей ответят, что они устают от работы, от домашних забот, от пробок на дороге. Но только ли это нас выматывает? А сколько еще занятий, о которых мы даже не задумываемся как о причине усталости, способны лишить нас сил? Общение с докучливыми, навязчивыми или просто негативно настроенными людьми, пустые разговоры, долгие бдения перед телевизором, бесцельные блуждания по интернету и даже откровенное бездельничанье тоже могут утомить!
Ответьте себе честно: не занимаетесь ли вы изо дня чем-то таким, что похищает ваши силы и делает в итоге слабее и вас, и вашу волю? Это нужно для того, чтобы по возможности устранить из жизни такие обесточивающие, но вовсе не обязательные занятия. Воспринимайте это упражнение тоже как тренировку силы воли.
