Антон Могучий - Сила воли. Супертренажер
Вы уже представляли себе, что будет с вами, если вы не будете делать того, что необходимо. Картина получилась безрадостная? Давайте перейдем теперь к другим картинам – радостным и жизнеутверждающим. Для этого нужно только представить себе, что будет с вами и вашей жизнью, если вы будете делать то, что вам сегодня, может, не очень хочется, но все же необходимо.
Выполняя предыдущее упражнение, вы уже мысленно заглянули в будущее. Давайте заглянем туда более основательно.
Упражнение
Снова возьмите в руки список дел, которые вам нужно делать, но пока это не очень удается. По каждому пункту из этого списка задайте себе следующий вопрос:
Если я прямо сейчас начну это делать, и буду делать с необходимой регулярностью, что со мной будет через месяц? Через год? Через два года? Через пять, десять, двадцать, тридцать лет? (Сроки можете определять для себя сами, какие захотите).
Запишите свои ответы. Для этого сначала представляйте себе реальные последствия того, что вы выработаете самодисциплину, отточите силу воли, и начнете делать то, что пойдет вам на пользу.
Например:
Что будет, если я прямо сейчас начну делать гимнастику и буду делать ее ежедневно?
– Сразу же начну себя уважать, у меня улучшится настроение, буду бодрее и активнее, увереннее в себе. Через год буду гораздо стройнее, чем теперь, здоровье улучшится. Через пять лет буду выглядеть даже моложе, чем сейчас, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, ходить в походы, как в юности.
Рисуйте себе вдохновляющие, радужные картины. Только, заглядывая в будущее, не забывайте, что там вы будете не каким-то другим человеком, а самим собой, таким, какой вы есть.
И имейте в виду: стать в этом будущем более волевым, сильным и дисциплинированным у вас есть шанс лишь в том случае, если первый шаг вы сделаете прямо сегодня, сейчас, не откладывая, и не остановитесь на первом шаге, а вслед за ним будете без перерывов делать следующие.
Седьмой шаг: начните с малого
Может быть, ваш список необходимых дел оказался слишком большим, и теперь он вас пугает? Вам трудно так резко поменять свою жизнь, чтобы начать немедленно делать все то, что вы годами откладывали, от чего отлынивали, за что не решались взяться? Вам кажется, что на все сразу вашей силы воли точно не хватит?
И все же повода унывать нет! Знайте, постепенно вы придете к тому, что сможете легко выполнять все те задачи, которые кажутся сегодня невыполнимыми. Для этого нужно выполнять лишь одно условие: тренировать силу воли хотя бы понемножку, но каждый день.
Вы уже знаете, что сила воли похожа на мышцу – она становится сильнее от тренировок.
Начинайте с простых заданий, если пока боитесь браться за трудные. Давайте себе задание делать что-то, требующее усилия воли, ежедневно. Если вы натренируете волю на простых и, может, даже не слишком значимых делах, впоследствии вам гораздо легче будут удаваться сложные и важные дела, за которые вы пока боитесь взяться.
Упражнение
Дайте себе задание ежедневно выполнять какое-то небольшое дело, которое вы сейчас не делаете. Например, наводить порядок на рабочем столе; по утрам принимать контрастный душ; чистить обувь сразу по возвращении с улицы; читать по одной статье в день по вашей специальности; делать пятьдесят приседаний; звонить родителям; заниматься дыхательной гимнастикой; выносить мусор. Найдите сами такое занятие, которое потребует у вас всего лишь пять минут в день, но выполняйте его в обязательном порядке, не пропуская ни одного дня.
Если захочется под каким-то предлогом сделать себе поблажку – скажите себе: «Я тренируюсь. Это тренировка силы воли. С каждым днем моя воля сильнее. А если сделаю поблажку – сразу откачусь назад».
Воспринимайте это как тренировку и радуйтесь возможности тренироваться. Таким образом вы выработаете очень полезную привычку, и ваша воля начнет крепнуть день ото дня. Очень скоро вы сможете с легкостью взяться и за более важные дела, которые до сих пор откладывали.
Восьмой шаг: нет скуке!
Помните, как мы в предыдущей главе говорили про дофамин, который помогает нам активнее стремиться к цели? Мы можем использовать свойство нашего организма по выработке этого вещества, если немного поможем самим себе воодушевиться для выполнения важных и нужных дел. Как это сделать, если дело важное, но неинтересное, трудное или скучное?
Есть хороший способ: заранее представить себе тот потрясающий результат, который вас ждет.
Например, вы не любите мыть посуду. Она копится в мойке, а вы все никак не можете собраться с духом и ее помыть. Почему? Потому что, думая об этом, вы представляете себе, как придется идти на кухню, видеть там всю эту гору немытой посуды, брать в руки губку и моющее средство, открывать кран… Все это вызывает у вас неприятные ассоциации, и желание мыть посуду становится еще меньше.
Но зачем же представлять что-то неприятное, когда можно представлять себе приятное? Думая о мытье посуды, представляйте ее уже вымытой. Вот она стоит на сушилке, поблескивая чистотой, в кухне полный порядок, все на своих местах, носятся приятные ароматы…
Когда вы сосредоточитесь на подобном образе, ноги сами собой понесут вас на кухню, потому что вам захочется поскорее увидеть наяву то, что вы только что себе представили.
Упражнение
Если вы никак не можете заставить себя приступить к какому-нибудь делу, которое вам делать не хочется, – и не заставляйте. Лягте или сядьте в удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, освободитесь от всех мыслей. Затем представьте себе, что вы уже закончили дело и теперь наслаждаетесь результатом.
Представляйте себе результат как можно ярче и делайте его в своем воображении как можно более привлекательным и приятным.
Вот ваша квартира сияет чистотой, все вещи на своих местах, нигде ни пылинки, легко дышится, и вам приятно находиться в таком помещении.
Вот вы закончили трудный проект и наслаждаетесь своим успехом.
Вот вы видите перед собой конкретный результат любой актуальной для вас работы. Вы рады, испытываете удовлетворение, у вас словно гора с плеч упала, вы можете расслабиться и позволить себе отдохнуть.
Не принуждайте себя к работе, по-прежнему представляйте результат и радуйтесь ему, будто уже достигли его. Делайте это до тех пор, пока вам не захочется встать и приступить к работе, чтобы поскорее достичь того результата, который вы себе вообразили.
Еще один способ легко и с удовольствием расправиться с неприятным или скучным делом состоит в том, чтобы совместить его с чем-то приятным. Нет, не с курением и не с жеванием сладостей. Есть ведь вещи приятные, но при этом полезные или хотя бы не вредные. Может, вы уже неосознанно пользовались этим приемом, когда делали уборку или ремонт под любимую музыку.
Да-да, это неплохой способ заставить свой мозг вырабатывать дофамин и таким образом воодушевить себя на необходимое дело!
Более того, если вы возьмете за правило всегда делать подобную работу под любимую музыку (или под любимый фильм, юмористическую телепередачу, интересную аудиокнигу и т. д.), она начнет ассоциироваться у вас с чем-то приятным и вы будете браться за нее с удовольствием.
Вы можете придумать для себя подобные стимулы, которые помогут вашему мозгу включиться в режим получения удовольствия даже от не самой интересной работы.
Упражнение
Придумайте как минимум пять способов сделать более приятными ваши нелюбимые или скучные, но необходимые занятия.
Всю домашнюю работу можно делать под любимую музыку, аудиокнигу или заглядывая в телевизор.
Если работа требует тишины и сосредоточенности, найдите какие-нибудь оригинальные аксессуары для рабочего стола, которые будут радовать вас. Вы можете также зажечь свечи, или включить переливающуюся цветную подсветку, или распылить вокруг себя какие-нибудь приятные ароматы.
Если работа позволяет, отправляйтесь с бумагами или ноутбуком в кафе, а летом в хорошую погоду – куда-нибудь на природу.
Также можно делать перерывы в работе через определенные промежутки времени и в этих перерывах позволять себе что-то приятное (полистать журнал; потанцевать и размяться; съесть кусочек шоколада или банан).
Суть таких «уловок» в том, чтобы пообещать себе награду, связанную с выполнением необходимой работы. Предчувствуя награду, мозг усиленно вырабатывает дофамин, а значит, и работа идет гораздо лучше.
А что делать, если все вышеперечисленные способы воодушевить себя на необходимые дела не срабатывают? Да, может случиться и такое. Но это не означает, что у вас нет силы воли или вы ленивы! Это означает лишь то, что в данный момент вы устали или находитесь в состоянии стресса.
