Антон Могучий - Сила воли. Супертренажер
Седьмой шаг: научитесь переходить на второе дыхание
Вы, наверное, уже заметили, что самоконтроль – энергозатратный процесс. Да, мы тратим энергию, когда прилагаем к чему-то волевые усилия. Вот почему нужно давать себе отдых и от самоконтроля тоже. Вовсе не обязательно контролировать каждый свой шаг и все время делать только то, что трудно, но необходимо!
Не забывайте об отдыхе и упражнениях на расслабление. И любимые ресурсные занятия тоже сослужат вам хорошую службу: ведь иногда нам нужно делать то, что просто нравится, что делать приятно, к чему не надо прилагать особых усилий воли.
Да, «волевой мускул» тоже нуждается в отдыхе!
Но имейте в виду: самоконтроль, как и мышцы, – чем лучше развит, тем меньше выдает реакцию усталости. И если вы слишком устаете от тренировок воли и самоконтроля – возможно, вам надо немного отдохнуть, но ни в коем случае не останавливаться, а продолжать тренироваться дальше.
А чтобы укрепить «мышцу» самоконтроля, иногда нужно продолжать тренировки, даже несмотря на усталость. Это вовсе не призыв к самоистязанию! Просто нетренированный организм очень часто выдает реакцию ложной усталости. Так, человек, долгие годы не занимавшийся физкультурой, придя в спортзал, уже через две минуты занятий чувствует себя усталым и разбитым. Можно, конечно, поддаться этой слабости, уйти из спортзала и больше никогда туда не возвращаться – чтобы постепенно потерять даже оставшиеся силы. А можно преодолеть себя, позаниматься хотя бы еще несколько минут, невзирая на усталость.
И в следующий раз усталость придет не так быстро, и с каждым занятием порог усталости будет отодвигаться.
То же самое и с силой воли! Если вы не сдадитесь сразу, как только почувствуете усталость, ваша способность к самоконтролю усилится и в следующий раз вы уже не устанете от подобных усилий.
О том, что первая усталость – ложная, говорит феномен второго дыхания. Если мы не сдаемся, как только почувствовали усталость, а продолжаем усилия – усталость отступает, и мы вновь ощущаем прилив сил. Дело в том, что организм посылает нам первый сигнал усталости вовсе не тогда, когда он уже истощен, а тогда, когда запасы энергии только начинают истощаться.
Например, у спортсмена, бегущего кросс, мышцы могут быть еще полны сил, но поскольку он активно тратит энергию, то мозг перестраховывается и на всякий случай посылает мышцам сигнал остановиться. Спортсмен это воспринимает как усталость в мышцах, хотя на самом деле мышцы еще не устали. Если он не останавливается и продолжает бег, это чувство усталости проходит. Это и называют переходом на второе дыхание.
Конечно, постоянно игнорировать сигналы мозга об усталости нельзя. Можно и часто нужно проигнорировать первый сигнал об усталости – который на самом деле свидетельствует лишь о вашей нетренированности и отсутствии привычки к нагрузкам – а вот второй и тем более третий сигналы уже игнорировать не стоит, а то и в самом деле можно прийти к истощению.
Все это можно отнести и к тренировкам силы воли. Если вы тренируете волю, но вдруг почувствовали, что устали от самоконтроля, и вам хочется все бросить, – не поддавайтесь, знайте, что первая усталость – ложная. Постарайтесь предпринять еще одно усилие – и вы расширите границы вашего самоконтроля, а значит, в следующий раз уже не устанете от него так быстро.
И чем чаще вы преодолеваете себя и предпринимаете усилия даже вопреки усталости – тем сильнее будет становиться ваша воля, и однажды вы обнаружите, что уже не устаете от самоконтроля.
Упражнение
Следите за собой в течение дня и замечайте, когда волевые усилия и самоконтроль создают у вас чувство усталости. Как вы реагируете на это? Сдаетесь или продолжаете усилия?
Чувство усталости, как мы знаем, может подтолкнуть вас к срыву – к тому, что вас опять потянет к вредным привычкам или вам захочется бросить какое-то важное дело, поволынить, побездельничать, отложить на завтра. Когда оно возникнет, просто скажите себе, что первое чувство усталости – всегда ложное, а значит, можно игнорировать этот сигнал, переступить через него и продолжать делать то, что делали.
Вы увидите, что усталость пройдет – а вы одержите еще одну маленькую победу над собой.
Когда появится новый сигнал усталости – не поддавайтесь ему, если он будет вас провоцировать на что-то вредное, а просто немного отдохните.
Восьмой шаг: перейдите на рацион питания, укрепляющий силу воли
Усталость всегда вызвана нехваткой энергии. Необходимый способ пополнения энергии – это питание. Не удивительно, что после работы (или во время нее) и других нагрузок нас тянет что-то пожевать, даже если мы не успели проголодаться как следует. Причем тянет чаще всего на сладкое или другую пищу, богатую углеводами. Не удивительно, ведь упадок сил, усталость, нехватка энергии, как правило, сопровождается снижением уровня сахара в крови.
Сахар – это мощный источник энергии.
В этом и кроется огромная опасность для уставших, обессиленных людей. Слишком велик соблазн постоянно забрасывать в рот что-то сладенькое, чтобы испытать мгновенный прилив сил. Увы, это помогает лишь на короткое время. Потому что сахар и содержащие его продукты очень быстро повышают уровень сахара в крови, что и дает чувство прилива сил – но затем сахар так же быстро и резко снижается, что приводит уже к упадку сил.
А в более отдаленной перспективе наступают самые неприятные последствия – не только лишний вес, но и нарушение способности организма усваивать сахар, что может привести к диабету. Это такое состояние, когда сахара в крови много, но клетки все равно голодают. К этому может привести именно привычка перекусывать сладким, из-за чего в организме начинаются постоянные и очень резкие подъемы и спады сахара в крови, что и приводит к разбалансировке.
Выход в том, чтобы пополнять свою энергию не за счет сладкого (рафинированного сахара, конфет, пирожных, других кондитерских изделий). Вместо этих продуктов, снабжающих нас энергией лишь на короткий срок за счет резкого повышения сахара в крови, нужно выбрать другие – повышающие сахар в крови медленно и за счет этого снабжающие нас энергией надолго. Это фрукты и овощи, орехи, крупы, зерновые и бобовые.
Эти продукты составляют рацион, позволяющий снижать усталость и питать вашу силу воли. Конечно, чтобы перейти на такое питание, вам тоже могут потребоваться волевые усилия. Ну что ж, еще один повод потренировать силу воли.
Упражнение
В течение дня, с самого утра, записывайте все, что вы ели. Иногда мы не замечаем, как на ходу перекусываем какой-нибудь плюшкой или печеньем – начните замечать и записывать.
В конце дня сделайте вывод: не слишком ли много сладкого вы едите, нет ли у вас привычки перекусывать сладким, когда вы устали, не жуете ли что-нибудь автоматически, сидя перед телевизором или за чтением.
Подумайте, чем можно заменить привычные сладости. Например, вместо конфет и печенья можно перекусывать фруктами, сухофруктами или орехами.
Обязательно включите в свой рацион крупы, зерновые, бобовые. Лучше всего употреблять их на завтрак – это вам даст запас энергии на много часов вперед.
Начните следовать новому рациону питания изо дня в день.
Самоконтроль налагает на нас определенные правила, но все же он вовсе не означает жестокого отношения к себе. Напротив, чем лучше мы к себе относимся, чем больше проявляем внимания и заботы – тем легче нам воспитывать волю.
Человек, который относится к себе плохо, не может быть волевым, – ведь плохое отношение к себе подталкивает нас к вредным, саморазрушительным поступкам.
Вот почему, развивая силу воли, очень важно поддерживать себя, поощрять себя, – давать себе положительное самоподкрепление. Этой теме посвящена следующая глава.
Глава 8. Как укрепить силу воли при помощи позитивного самоподкрепления
Первый шаг: откажитесь от самобичевания
Подвержены ли вы самокритике? Часто ли ругаете себя?
Большинство людей на эти вопросы ответят «Да». Так уж мы воспитаны, что с детства привыкаем к критике и порицанию со стороны взрослых. Становясь взрослыми сами, мы так же ведем себя в отношении собственных детей.
Конечно, такое поведение можно понять: ведь у детей, как мы знаем, самоконтроль не развит, поэтому они то и дело совершают какие-то ошибки и промахи, на которые, конечно же, надо указывать и помогать в их исправлении. Да вот только многого ли достигали наши родители, ругая нас? Многого ли достигаем мы сами, ругая детей? Признаемся честно: нет. Конечно, когда взрослые ругают детей, они делают это, желая им добра. Стараются, вроде бы, для их же блага. Но получается все наоборот.
Заметьте: чем больше детей ругают, тем хуже они себя ведут.
