Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
Четвертая цель для проработки методом ДПДГ при паническом расстройстве – тревожные картинки, мысли о будущем и ожидание очередного приступа.
В разделе 3.4, где говорилось о базовом протоколе метода ДПДГ, мы подробно остановились на том, как прорабатывать негативные установки и ожидания, связанные с будущим. В случае панического расстройства такая проработка имеет особенно важное значение. Почти всегда состояние тревоги сопровождается страшными картинками того плохого, что может с вами случиться. Я рекомендую брать данные картинки в проработку одну за другой. Иногда это кажется нескончаемой работой, потому что картинки «сыплются, как из рога изобилия», и взамен одной проработанной появляются пять новых. Это не страшно, продолжайте их прорабатывать, и ваше упорство будет вознаграждено. Иногда я предлагаю своим клиентам внимательно понаблюдать за тем, как возникают эти картинки у них в сознании. Задача такого наблюдения – почувствовать источник напряжения в голове, из которого данные картинки появляются. Я рекомендую клиентам помочь этому источнику напряжения расслабиться. Например, они могут представить, как гладят его рукой, чтобы помочь ему успокоиться, или делают серию движений ДПДГ с целью освободить источник от напряжения. Обычно это оказывается очень эффективным. Мы уже обсуждали такой подход в разделе 5.3, когда говорили о сопротивлении.
Помимо картинок, необходимо прорабатывать все убеждения относительно своего здоровья и безопасности и, самое главное, ожидание того, что приступ должен снова произойти. Это не легкая работа, поскольку подобные мысли, как правило, очень крепки и уже прочно обосновались у вас в голове. Тем не менее, методичная и систематическая проработка таких мыслей со временем даст свои результаты.
Все мысли типа: «Я тяжело болею», «Мне постоянно грозит опасность», «Дальше будет только хуже», «Мне ничего не поможет», необходимо тщательно прорабатывать методом ДПДГ на ежедневной основе, пока их не станет значительно меньше, и они не потеряют свою остроту. Помните, что в результате проработки мысли, как правило, не исчезают, а видоизменяются и принимают более адекватную форму. Например, убеждение: «Со мной в любой момент может произойти паническая атака», в результате проработки просто теряет свою остроту и превращается в мысль: «Если даже эта атака произойдет, я могу с ней справиться достаточно просто. В любом случае я уже на пути к выздоровлению, и атаки случаются все реже».
И это, кстати, правда. Начав использовать все приведенные здесь методы, уже через несколько дней вы заметите, что атаки происходят все реже, а их интенсивность снижается. Изменяется и отношение самого человека к проявлениям панических атак. Большинство моих клиентов уже через неделю отмечают, что вместо страха перед паническими атаками они скорее испытывают недовольство и говорят: «Опять атака, как мне уже все это надоело». Они больше не испытывают страха за свою жизнь или здоровье. Головная боль теперь для них – всего лишь головная боль, а не предзнаменование инсульта. Сердцебиение – просто сердцебиение, а не предвестник сердечного приступа. Чувство нереальности происходящего – просто защитная реакция психики, а не признак сумасшествия. Панические атаки теряют свой зловещий ореол беспощадного ужаса, а человек, избавившись от ощущения беспомощности, начинает более конструктивно взаимодействовать со своей тревогой и предпринимает действия, чтобы ее преодолеть. Панические атаки из грозного монстра превращаются скорее в досадную неприятность, с которой приходится иметь дело.
Работа с телом
Как уже обсуждалось ранее, тело может принимать активное участие в создании и поддержании тревожного состояния, поэтому работа с ним является неотъемлемой частью самопомощи при паническом расстройстве. Обычно своим клиентам я рекомендую комплекс упражнений Дэвида Берсели, который подробно описан в главе 4. Если по тем или иным причинам вы не можете выполнять этот комплекс, я рекомендую обратиться к методам Фельденкрайза или Левина. Какой бы метод вы ни выбрали, главное – это проявлять упорство и заниматься им до тех пор, пока вы не получите ощутимый результат. Работа с телом, как правило, – это не быстрая работа, но достигнутое всегда оправдывает вложенные время и усилия.
Глава 7. Фобии
Фобия – это иррациональный неконтролируемый страх или преувеличенное переживание тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего известного объекта. Распространенными фобиями являются страхи темноты, публичных выступлений, замкнутых пространств, высоты, змей, пауков и, реже, других животных и насекомых.
Не следует путать фобию и навязчивый страх. В случае фобии страх возникает только в момент присутствия объекта, с которым она связана. Например, при арахнофобии (боязни пауков) человек испытывает страх лишь в присутствии паука. Если же кто-то постоянно боится наткнуться на паука, компульсивно проверяет кровать несколько раз, чтобы убедиться, что в ней нет пауков, прежде чем лечь; если ему мерещатся пауки или кажется, что по нему ползет паук, когда на самом деле ничего подобного не происходит, – это признаки навязчивого страха. Также к навязчивым страхам относится ипохондрия – состояние, при котором человек боится заболеть серьезной болезнью, или ему кажется, что он уже болен, вопреки объективным медицинским данным о его хорошем здоровье. Об ипохондрии и навязчивостях мы подробно поговорим в главе 8. В этой же главе мы остановимся только на истинных фобиях.
Фобия, в отличие от навязчивого страха, не является серьезной проблемой, и, как правило, человек может избавиться от нее довольно легко и быстро, используя методы ДПДГ или ТЭС. Обычно это занимает от 15 минут до полутора часов работы.
7.1. Процедуры ДПДГ и ТЭС для специфических фобий
Если причина возникновения фобии известна
Причиной фобии может быть любой травмирующий инцидент с участием объекта фобии. Например, если ребенка напугала или укусила собака, то неудивительно, что он будет бояться собак. Чем интенсивнее страх, который испытал ребенок в таком эпизоде, тем вероятнее, что фобия закрепится в его психике и будет его преследовать даже во взрослом состоянии.
Как же избавиться от такой фобии? Нужно сделать всего три шага. Во-первых – проработать воспоминания о самой ситуации, в которой страх возник. А во-вторых, необходимо проработать тот страх, который присутствует в настоящее время. И третье – представить ситуацию в будущем и убедиться, что она не вызывает никаких опасений. Для этого можно использовать ДПДГ или ТЭС, или оба метода, если вам так хочется.
Александру было 4 года, когда отец решил научить его плавать, для чего бросил мальчика в глубокий бассейн. Александра сковал страх, и вместо того чтобы поплыть, он пошел ко дну. Отец прыгнул за ним и вытащил на бортик. В тот момент Александр испытал целый спектр эмоций – ужас и панику, чувство обиды на отца, ощущение, что тот его предал и поступил с ним жестоко, и одновременно – вину за то, что он не оправдал его ожиданий, разочарование в себе, чувство, что он неудачник, и даже злость на себя. Неудивительно, что с таким набором эмоций Александр всю жизнь боялся даже подойти к воде. В возрасте 12 лет, когда он был в пионерском лагере, другие ребята захотели сыграть с ним злую шутку и затащили насильно в реку. Глубина была лишь по пояс, но Александру этого хватило, чтобы повторно испытать панику и ужас. Я познакомился с ним, когда ему было уже за сорок, в одном отеле в Турции, куда он приехал отдыхать вместе с женой и детьми. Его дети не вылезали из бассейна, в то время как Александр напряженно сидел рядом и следил за каждым их действием. Он постоянно ругался и запрещал им нырять с головой, потому что начинал испытывать сильную тревогу каждый раз, когда дети погружались под воду. Мужчина боялся, что они могут начать тонуть, а он не сможет их вовремя спасти, потому что сам не умеет плавать. Видя, как он напряжен, я подошел нему и рассказал о том, чем занимаюсь. Я предложил ему свою помощь, и Александр согласился. Я использовал ТЭС. Нам пришлось проделать 2–3 раунда простукиваний для каждой из эмоций, которые Александр испытывал, когда вспоминал инцидент с бассейном и отцом. Там были и злость, и разочарования, и досада, но самое главное – ему удалость вспомнить и проработать страх, который он тогда испытал. На это у нас ушло около получаса. Когда мы подошли к случаю в пионерлагере, мужчина уже не испытывал никаких особых эмоций по данному поводу, после первого же раунда он сказал, что ситуация его отпустила и больше не беспокоит. Затем я попросил Александра представить, что он теперь сам идет к бассейну и погружается в него. Он сказал, что чувствует себя при этом нормально. Тогда я предложил ему сходить и переодеться в плавки, Александр воспринял идею с энтузиазмом. Глубина бассейна была ему примерно по грудь. Когда он начал спускаться в него по лесенке, где-то на второй ступеньке его снова сковал страх, он сказал, что не может пошевелить ногами. Тогда мы проделали еще один раунд ТЭС. И он смог передвинуть ноги на ступеньку ниже. Если говорить коротко, то нам приходилось делать по раунду ТЭС для каждого следующего шага: чтобы войти в бассейн, чтобы перестать держаться за бортик, чтобы опустить лицо в воду, и, в конце концов, чтобы присесть и погрузиться с головой. Это было для Александра самым трудным шагом. На все у нас ушло где-то еще полчаса работы. Затем я спросил Александра, беспокоит ли его еще что-то относительно купания в бассейне. Он признался, что его волнует мысль: не смог ли он все это сделать лишь только при моей поддержке. И вдруг, если он завтра попытается снова все повторить один, ему опять будет страшно. Тогда я попросил его представить ситуацию, в которой он проделывает это один, и мы провели еще два раунда ТЭС. Все его страхи окончательно развеялись. В последующие дни я часто видел, как он весело проводит время в бассейне со своими детьми.
