Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.
Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:
● не могу найти времени для проработки;
● вот пойду в отпуск и тогда буду этим заниматься;
● как только сяду заниматься, тут же вспоминаю, что мне нужно стирать, убирать, готовить;
● все никак не доходят руки дочитать эту книгу до конца;
● начинаю заниматься и тут же засыпаю;
● приступаю к работе, но мне кажется, что я делаю что-то не так, и тогда я снова лезу в книгу, чтобы заново перечитать какую-то главу.
Плюс все многообразие поводов не начинать и не приступать к работе.
Второй тип сопротивления возникает непосредственно в момент проработки. Например, когда человек садится и начинает использовать метод ДПДГ, практиковать ТЭС, в голове возникают следующие мысли:
● я занимаюсь какой-то ерундой, это выглядит глупо;
● метод слишком простой и неэффективный, он мне не поможет;
● все это бесполезно и не серьезно;
● мне вообще ничего не поможет, моя попытка обречена.
● Может появиться внутренняя агрессия:
● меня бесит и раздражает весь этот процесс.
Такие мысли иногда сопровождаются еще и целым спектром эмоций – от смеха до стыда, раздражения, неприязни и чувства безнадежности.
Третий тип сопротивления возникает, только если вы успешно преодолели первые два. Он ощущается как самозапугивание через телесное напряжение:
● болит голова;
● начинают напрягаться разные группы мышц, например, шея или живот;
● подташнивает;
● кружится голова.
● Приходят мысли:
● а вдруг я делаю себе только хуже;
● а вдруг дальше будет еще тяжелее;
и так далее.
Что же делать с этим сопротивлением? Ответ очень простой. Сопротивление само по себе должно стать объектом проработки. Мы начинаем использовать методы ДПДГ и ТЭС для того, чтобы проработать само сопротивление.
Первым шагом всегда является принятие – важно признать сам факт сопротивления и позволить ему быть. Не отторгайте и не воюйте с ним. Все его коварство и направлено как раз на то, чтобы вы вступили с ним в борьбу. Вместо этого просто откажитесь от нее. Помните: если вы боретесь, то вы боретесь с частью своей собственной психики, а такая борьба обречена. Вместо этого примите свое сопротивление и ту часть самого себя, которая данное сопротивление создает. Внимательно почитайте следующие примеры, вам станет понятнее, как это сделать на практике.
Пример 1. Яна, 34 года. «Я много раз собиралась начать заниматься самостоятельно, но каждый раз находились какие-то неотложные заботы или другие поводы этого не делать. Как только я садилась, чтобы приступить к практике, сразу вспоминала о срочной работе, необходимости проверить почту, написать подруге, и руки сами тянулись к ноутбуку, который меня поглощал на пару часов. Однажды я собралась с духом и остановила себя в тот момент, когда уже была готова вновь отложить проработку и занять чем-нибудь еще. Тогда я почувствовала сильное неприятное ощущение, как будто все внутри меня противилось самой мысли о том, чтобы начинать разбираться со своими проблемами. Ощущение было настолько тягостным, что на лице появилась гримаса отвращения. Тогда я села и начала простукивать (ТЭС) это неприятие. Я сказала: несмотря на то, что я чувствую отвращение к процессу проработки, я все равно принимаю себя и принимаю это отвращение, и начала его простукивать. Уже через один раунд я почувствовала, что сопротивления стало меньше, и тогда я стала прорабатывать свои тревожные мысли при помощи ДПДГ. У меня было много страхов относительно будущего, сознание постоянно рисовало пугающие картинки того, что может произойти, и я начала их прорабатывать одну за другой. Где-то через 10 минут такой практики я снова почувствовала сильный импульс все бросить и перестать этим заниматься. И даже сказала себе: я молодец, я выполнила свою долю работы на сегодня и теперь могу гордиться собой и спокойно прерваться до следующего раза. Но тут у меня проскочила мысль, что, возможно, я снова занимаюсь саботажем и просто отлыниваю от работы. Усилием воли я опять остановила себя и вновь почувствовала это неприятное ощущение – как будто кишки выворачиваются наизнанку от мысли о том, что я сейчас снова сяду и начну заниматься своими тревожными мыслями. Я опять стала простукивать это неприятное чувство. Через пару раундов оно стало значительно слабее, но снова появился импульс все бросить. Я поняла, что этот импульс и неприятное чувство были просто взаимозаменяемыми формами одного и того же сопротивления. Тогда я сказала: несмотря на то, что я сопротивляюсь и испытываю импульс все бросить, я все равно принимаю себя и принимаю свое сопротивление, и начала простукивать желание все бросить и больше этим не заниматься. Через раунд мне стало немного легче, тело расслабилось, и одновременно с этим я испытала опустошенность. Ощущение было такое, что все, чем я занималась в последнее время, – работала, встречалась с друзьями, помогала маме – все это было лишь для того, чтобы я могла избегать тревожных мыслей. Все это было способом чем-то занять свой ум, чтобы не думать о будущем и не замечать ощущения пустоты и отчаяния внутри. Тогда я расплакалась, это было чрезвычайно неприятным, но и очень полезным осознанием. Тот день я считаю переломным в процессе своего восстановления. После него я уже не могла обманывать саму себя, и начала методично и серьезно заниматься своим состоянием».
Пример 2. Владимир, 39 лет. Владимир обратился ко мне за помощью, потому что уже два года страдал от постоянной тревожности и бессонницы. Ближе к завершению нашей первой встречи я попросил его представить, что завтрашний день будет лучше предыдущего, и ему будет немного легче. В этот момент я увидел, как Владимир заулыбался. Он сказал, что когда он представляет, как завтра его состояние улучшается, в голове моментально появляется скепсис. «Такое чувство, – сказал Владимир, – будто я обманываю сам себя». Я попросил его внимательно следить за тем, как срабатывает эта реакция в голове. Главное – суметь заметить автоматизм такой реакции. Любая мысль о том, что состояние может измениться в лучшую сторону, вызывает автоматическое отрицание. Как будто в голове срабатывает специальный механизм, цель которого – обесценивать все положительные мысли. Когда Владимир заметил автоматизм этой реакции, я попросил его почувствовать ее источник. Я сказал: «Представь, что у этой автоматической реакции есть источник, обычно он ощущается, как точка или область в голове. Такое чувство, что негативные мысли и реакции приходят именно из этой области. Нередко в этом источнике ощущается сильное внутреннее напряжение». Владимир ответил, что отчетливо чувствует источник, как некоторую напряженную область в голове. Я попросил его представить, как он мысленно разговаривает с этой областью, и сказать следующее: «Я знаю, что ты сам страдаешь от своего состояния. Я помогу тебе избавиться от напряжения, если ты позволишь мне это сделать». Затем я попросил Владимира удерживать внимание на ощущении напряжения и начать выполнять движения глазами. После нескольких раундов ДПДГ напряжение заметно уменьшилось, а автоматическая негативная реакция стала более слабой. Только после этого Владимир смог представить образ улучшений и начать с ним работать.
Данный пример очень хорошо иллюстрирует, что не борьба, а признание и сотрудничество позволяют преодолеть сопротивление. Но часто люди предпочитают воевать с ним. Вместо того чтобы принять свое сопротивление, они твердят: «Завтра все будет хорошо», и пытаются заставить себя поверить через силу. К сожалению, ничего кроме разочарования их не ждет. Нет смысла пытаться в чем-то убедить себя, если вы в это не верите. Лучше присмотритесь к тому, как срабатывает данное неверие у вас в голове. Скорее всего, вы заметите некую автоматическую негативную реакцию, определенный механизм, простой шаблон мышления, который автоматически активируется каждый раз, когда вы настраиваете себя на лучшее. И когда вы отследите данный механизм, не пытайтесь с ним воевать. Просто признайте, что это часть вашей собственной психики, и она испытывает сильное напряжение, от которого и сама страдает. Данная часть является заложницей механизма, возникшего однажды в момент сильного потрясения или испуга. И все, что нужно сделать, – помочь этой части освободиться от застрявшего в ней напряжения, чтобы ее поведение могло измениться. Необходимо использовать метод ТЭС или ДПДГ. Я обычно рекомендую человеку сфокусироваться на напряжении, которое присутствует внутри такой части, и начать его прорабатывать любым способом. Если у него развита фантазия, я предлагаю человеку поговорить с этой частью и объяснить ей, что мы не пытаемся избавиться от нее (от самой части), а просто хотим принести ей облегчение. Мы как бы приглашаем ее сознательно принять участие в работе. Обычно это помогает преодолеть даже самое сильное сопротивление.
