Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
Осознать шаблонность своего способа реагирования – это уже огромный шаг к выздоровлению. После того как человек понимает всю механистичность реакций, у него появляется возможность проработать эти автоматические реакции и изменить шаблон своего мышления.
Ниже описаны самые распространенные автоматические мысли и реакции, которые свойственны людям, страдающим от сильной тревоги. А также описаны способы работы с ними.
5.2.1. Преувеличение вероятности негативного исхода и его значимости
Человеку кажется, что он обязательно потерпит неудачу во всех своих начинаниях, и это обернется для него настоящей трагедией. Например, мысли в духе: «Я обязательно провалю собеседование на работу. А если меня не примут, то вообще никуда больше не возьмут, и я останусь без средств к существованию». Любая цепочка мыслей неизбежно заканчивается катастрофой.
Очень часто такие мысли посещают человека относительно его здоровья и состояния. Затруднение дыхания вызывает у него мысль: «Сейчас я задохнусь и умру», а немного учащенное сердцебиение – «Сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Человек автоматически интерпретирует каждое событие или ощущение, как предзнаменование неизбежно надвигающейся катастрофы. Когда у него начинает кружиться голова, он боится, что сейчас полностью потеряет контроль над собой и сделает что-нибудь постыдное или непростительное. А если чувствует дереализацию – это приводит его к мысли о сумасшествии, и человеку начинает казаться, что он необратимо лишается рассудка. Такая склонность к драматизации негативного исхода является центральным шаблоном мышления человека, страдающего от панических атак. Поэтому важно научиться замечать эту склонность и прорабатывать все негативные мысли такого типа при помощи ДПДГ.
Мы уже обсуждали, что мысль или убеждение могут являться мишенью для проработки методом ДПДГ. Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами, как описано ранее. После серии движений необходимо вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, мысль: «Мне не хватает воздуха, я сейчас задохнусь и умру», через несколько раундов превращается в осознание: «Мне сейчас не хватает воздуха, но данное ощущение ни о чем не говорит. Я допускаю, что мне может стать хуже, но это не обязательно должно произойти».
Другой пример: женщина очень сильно боялась, что у нее закружится голова на работе, и она не сможет себя контролировать. «И тогда это будет катастрофа», – говорила она. После нескольких раундов ДПДГ ее мысль превратилась в следующую: «Даже если я потеряю равновесие, упаду и буду лежать какое-то время совершенно беспомощной – это не конец света. Мне будет стыдно и неловко перед коллегами, но я смогу это пережить».
Метод ДПДГ снимает остроту ощущения неминуемо надвигающейся катастрофы.
5.2.2. Все или ничего – обесценивание промежуточных результатов и небольших изменений
Тенденция не замечать или обесценивать небольшие положительные изменения – это еще один очень характерный шаблон мышления для человека, страдающего от тревоги. Как правило, улучшение состояния не наступает разом, как резкое переключение из нездорового состояния в здоровое. Этот процесс происходит постепенно, через череду небольших, иногда едва заметных, изменений. Постепенно, шаг за шагом, самочувствие человека улучшается, и порой заметить качественные и стабильные изменения в своем состоянии можно лишь спустя некоторое время. Люди, страдающие тревогой, часто это игнорируют. Они склонны искать тот единственный метод, который решит проблему быстро и сразу, как переключатель программы на пульте телевизора: один щелчок – и состояние стало спокойным и радостным.
Такое «все или ничего»-восприятие приводит к тому, что когда в результате работы наступает небольшое улучшение, люди склонны его не замечать. Ум обесценивает это улучшение, он как бы говорит: «Настоящее улучшение – это когда сразу становится хорошо. А то, что я сейчас чувствую себя немного лучше, ничего не значит». Часто клиенты после того, как достигнут небольшого прогресса, говорят с разочарованием: «Но тревога же все равно осталась (хоть и стала меньше), наверное, нужно поменять метод или искать другое решение». И разочаровавшись в очередном методе или специалисте, они отправляются на поиски нового, «того единственного», способа, который решит их проблему.
Такое черно-белое восприятие и обесценивание промежуточных результатов является ловушкой мышления, которая не позволяет человеку вырваться из круга тревоги. Поэтому важно научиться замечать все, даже небольшие улучшения своего состояния.
Метод ДПДГ может нам помочь и в этом. Часто в процессе работы с тревогой люди чувствуют улучшение в своем текущем состоянии, но при этом им продолжает казаться, что, несмотря на ощущение улучшения в данный момент, тревога все равно вернется, и им снова будет плохо. Важно проработать чувство безнадежности, которое при этом возникает, ощущение невозможности повлиять на ситуацию и изменить свое состояние. Также важно в этот момент проработать негативные ожидания будущего. Как я уже писал в разделе, посвященном базовому протоколу ДПДГ, – если вам кажется, что проблема все равно обязательно вернется в будущем, вы просто используете эту мысль как мишень для проработки. Я предлагаю клиентам представить завтрашний день и то, как они будут себя чувствовать. Будет ли там тревога? Они обычно отвечают, что тревога там обязательно будет – и дальше мы ведем работу с образом завтрашнего дня методом ДПДГ, пока в картинке не возникнут изменения. И, конечно же, не стоит ожидать, что мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», через пару раундов превратится в: «Я больше не буду чувствовать тревогу никогда». Если вы надеетесь на подобное, это опять отражение шаблона мышления «все или ничего» и ожидания чудесного переключения состояния. В реальности мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», изменяется на: «Даже если завтра я буду чувствовать тревогу, это не значит, что все безнадежно. Я улучшил свое состояние сегодня, и я смогу это сделать завтра. Таким образом, шаг за шагом, я могу изменить свое состояние». Такой настрой и способность замечать небольшие позитивные изменения – ключ к долгосрочным и стабильным результатам.
5.3. Особенность третья. Диссоциация и сопротивление
В этой книге я не ставлю своей целью подробное рассмотрение процесса диссоциации, поэтому ограничусь лишь парой общих фраз на данную тему. Процесс диссоциации – это процесс образования отдельных функциональных частей внутри нашей психики. Звучит немного пугающе, но на самом деле это вполне нормальное явление, с помощью которого наша нервная система приспосабливается к жизни в непростой окружающей среде. Происходит это следующим образом: если я однажды схватил рукой горячий утюг и испытал сильную боль, то, чтобы избежать повторения боли, внутри моей психики обособляется определенная часть. Ее задача – не допустить повторения ситуации с утюгом. Эта часть постоянно следит за тем, что меня окружает, и если рядом со мной оказывается утюг, она сигнализирует напряжением, дискомфортом или легкой тревогой. Никакие другие риски данную конкретную часть не волнуют – она не будет активироваться в присутствии другой опасности, например, злой собаки или на краю обрыва, для этого есть другие части. Каждая часть выполняет одну, узкоспециализированную, задачу. Одна часть боится утюга, другая – больших собак, третья – стоять рядом с обрывом. При этом все они совершенно независимы друг от друга и могут иметь противоположную направленность. Например, женщина может иметь две части, одна из которых боится одиночества, а другая – мужчин. Попеременно активируясь, они будут заставлять ее то искать новых отношений, чтобы избежать одиночества, то разрушать сложившиеся отношения, потому что мужчина рядом будет вызывать у нее много сомнений и тревог.
Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.
Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:
