Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Рецепт на 1 порцию

В одной порции: 35 калорий, 0 г белков, 9 г углеводов, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г белка, 8 мг натрия

Супы

Овощной бульон

Вместо воды в моих рецептах можно использовать этот овощной бульон – для дополнительной пользы здоровью. Также бульон отлично подходит для приготовления коричневого риса. Он хорошо хранится в морозилке в течение 3 месяцев.

2 толстые части сельдерея

2 головки репчатого лука

2 нарезанные моркови

2 помидора

1 хорошо промытый лук-порей (белая и зеленая части)

1 цукини или желтая тыква обыкновенная

3 зубчика чеснока

6 чашек воды

1 пучок петрушки

1–2 чайные ложки кельтской или французской серой морской соли

В большой кастрюле смешайте сельдерей, лук, морковь, помидоры, лук-порей, цукини или тыкву, чеснок и воду. Смесь довести до кипения и варить, пока овощи не станут мягкими, но не потеряют яркого и живого цвета, около 10 мин. Добавьте петрушку и морскую соль по вкусу. Накройте крышкой на 5 мин. Процедите бульон и извлеките твердые остатки. Поставьте бульон в холодильник или заморозьте.

Рецепт на 6 чашек

В одной чашке: 20 калорий, 0 г белка, 3 г углеводов, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г клетчатки, 140 мг натрия

Суп из жерухи

Водяной кресс (жеруха обыкновенная) защищает почки и содержит много здоровых растительных веществ, в том числе каротины. Свежий лук и чеснок помогают повысить иммунитет. Вместо жерухи этот суп можно также приготовить с брокколи.

2 чайные ложки льняного масла

2–3 репы, очищенные и нарезанные

1 большой цукини, порезанный на куски

1 лук-порей (белая и зеленая части), хорошо промытый и разрезанный на куски

1 небольшая луковица, разрезанная на куски

2 зубчика чеснока, нарезанные

4 чашки воды или овощного бульона

1 пучок (около 200 г) жерухи

1/2 пучка петрушки

морская соль

В средней кастрюле подогрейте льняное масло на среднем огне. Добавьте репу, цукини, лук-порей, луковицу и чеснок. Варите, помешивая, пока они не станут слегка мягкими. Добавьте воду и варите в течение 15 мин.

Размешайте в кастрюле водяной кресс и петрушку, снимите с огня. Снимите крышку и дайте остыть супу, примерно 10 мин. Налейте суп в блендер и перемешивайте его на высоких оборотах в течение 2 минут. Добавьте больше воды, если вы хотите суп пожиже. Приправьте по вкусу морской солью. Суп подавайте в горячем виде.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 88 калорий, 4 г белка, 15 г углеводов, 2,8 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 3,7 г клетчатки, 384 мг натрия

Ореховый суп с макадамией и тыквой

У этого супа необычный, яркий и согревающий вкус. В этом рецепте я использую тыкву мускатную, в ней есть – как и в обычной тыкве – калий, кальций, фолиевая кислота и много бета-каротина. Я использую 100%-ное натуральное тыквенное масло. Оно зеленого цвета из-за высокого содержания хлорофилла (из главы 12 (см. с. 293) вы узнаете, что зелень и хлорофилл – мощные детоксиканты для организма). Это масло дорогое, но я уверена, что оно того стоит. Орехи макадамии – источник клетчатки и белка, мононенасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот, тиамина и калия.

1 средняя (1 кг) тыква мускатная, приготовленная и вычищенная

1 чашка очищенных и нарезанных яблок

1 луковица, порезанная на четвертинки

1 толстая часть сельдерея, нарезанная

3 небольших зубчика чеснока

2 чайные ложки тертого свежего имбиря

1/2 чайной ложки молотого кардамона

1/2 чайной ложки куркумы

2,5 чашки воды

3/4 чашки орехов макадамия (100 г), крупно нарезанных

2 столовые ложки тыквенного масла

В большую кастрюлю положите тыкву, яблоки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь, кардамон, куркуму, добавьте воду. Доведите до кипения и варите, пока тыква не станет мягкой, около 15 мин. Перенесите смесь в блендер. Добавьте макадамию и тыквенное масло. Перемешивайте на высоких оборотах в течение минуты или двух.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 352 калории, 4 г белка, 32 г углеводов, 26 г жира, 4,6 г насыщенных жиров, 9,1 г белка, 19 мг натрия

Рецепт на 6 порций

В одной порции: 235 калорий, 3 г белка, 21 г углеводов, 18 г жира, 3,1 г насыщенных жиров, 6,1 г клетчатки

Шпинатный суп

В детстве мы все любили моряка Папая и его невероятную удаль, которая появлялась после того, как он съест шпинат. Этому есть обоснование. Листовые зеленые овощи – невероятный источник бета-каротина, а также витамина С, кальция и фосфора. Объединив шпинат с чесноком, луком и цукини, получите суп с высоким содержанием антиоксидантов, фитохимических элементов и противоопухолевых веществ. Главное в приготовлении этого супа (и всех остальных) в том, чтобы положить зелень в последнюю очередь, чтобы она просто нагрелась, но не приобрела оливковый цвет и не стала вялой.

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

2 небольшие репы, очищенные и порезанные

1 большая луковица, порезанная

1 большой цукини, нарезанный кубиками

3 зубчика чеснока, нарезанные

1 столовая ложка соевого соуса тамари

1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха

4 чашки воды

1 пучок (300 г) шпината

В средней кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Добавьте репу, лук, цукини, чеснок, тамари и соль. Варите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте воду и тушите 15 мин. Добавьте шпинат и снимите с огня. Снимите крышку и дайте остыть супу, примерно 10 мин. Перенесите смесь в блендер и смешивайте на высоких оборотах в течение 2 мин. Добавьте еще воды, если вы хотите суп пожиже. Приправьте по вкусу. Подавать в горячем виде.

Это отличный суп для приготовления в высокоскоростном блендере, так как вы сможете сохранить питательные вещества ингредиентов за счет ускорения времени приготовления, а еще этот суп не нужно долго варить в кастрюле.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 90 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 4 г жира, 1/2 г насыщенных жиров, 3,8 г клетчатки, 338 мг натрия

Морепродукты и мясо

Хотя я и не рекомендую вам употреблять много мяса, но я понимаю, что вы, вероятно, отказывать себе не будете. Я уважаю ваш выбор, так что включила сюда несколько вкусных мясных блюд. Все эти блюда я готовила дома, и они очень простые. Главное в них – миндальная мука. Она более плотная и придает особый аромат любому блюду. Если вы мясоед, я бы порекомендовала вам прежде всего есть столько рыбы, сколько вы сможете, предпочтительнее рыбу, выловленную из холодных океанов. К такой рыбе относится лосось, арктический голец, треска, скумбрия, тунец и морской окунь. Если вы хотите говядины, пусть коровы будут с ферм вольного выпаса (а не кормленные зерном).

Миндальная курица

Звезды этого рецепта – куркума и розмарин. Когда вы добавите эти противовоспалительные и противоопухолевые специи как панировочную смесь для приготовления курицы, они наполнят блюдо полезными питательные веществами – особенно если сравнивать с магазинной жареной курицей. Молотые семена льна вы совсем не почувствуете на вкус, но они добавят клетчатку и незаменимые жирные кислоты (по вашему вкусу можете добавить любые другие травы или специи).

1 веточка свежего розмарина

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки нарезанной петрушки

1 столовая ложка молотых льняных семян

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка молотой куркумы

8 куриных бедрышек вместе с костями или 4 половинки грудки с костями, без кожи

Разогрейте духовку до 180 °С.

Оторвите листья с веточки розмарина и крупно порубите. В неглубокой миске или в форме для пирога смешайте розмарин, миндальную муку, зелень петрушки, муку из льняного семени, соль и куркуму. Промойте курицу и обсыпьте ее панировкой. Поместите в стеклянную посуду для выпечки (или в керамическое блюдо для выпечки) и запекайте 20–30 мин или до готовности, чтобы курица все еще оставалась сочной.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 386 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 26 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 397 мг натрия

Атлантический большеголов в панировке

Атлантический большеголов имеет мягкий вкус и структуру как у омара (но мягче). Рыба примет вкус любой приправы, которую вы добавите при готовке. В этом рецепте добавляются семена конопли, чтобы наполнить блюдо огромным количеством здоровых жирных кислот омега-3, омега-6 и гамма-линоленовой кислоты. Рыбу можно запечь или слегка обжарить на сковородке с нерафинированным маслом из виноградных косточек или топленым маслом. Если хотите, вместо укропа можно добавить 1 чайную ложку свежего чабреца.