Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови
Чем меньше лишенных питательных веществ углеводов вы потребляете, тем больше жира, запасенного в печени и на талии, ваш организм будет сжигать.
Я настоятельно рекомендую эту смесь жирных кислот омега-3, -6 и -9 для стимулирования здоровья сердца, но она полезна и на кухне. Просто смешайте ее с маслом нейтрального вкуса – и у вас откуда ни возьмись появляется отличный способ поддерживать хорошее здоровье в процессе еды.
Дешевые растительные масла: просто скажите им «Нет!»
Возможно, к этому придется немного привыкнуть, но вам следует думать о маслах для приготовления пищи как о пищевых добавках. Я не имею в виду дешевые пластиковые бутылки с растительными маслами, которые продаются в бакалейном. Я говорю о высококачественных, чистых, настоящих нерафинированных маслах. Их не так сложно найти.
Суть в том, что дешевые растительные масла с легкостью попадают в вашу сумку, а потом с той же легкостью вредят вашему здоровью. Отныне я хочу, чтобы вы пользовались высококачественными нерафинированными маслами, которые содержат полезные питательные вещества, и только такой тип масел вы должны употреблять.
Запомните, пожалуйста, что, когда любое масло нагревается – даже высококачественное – и начинает чадить, все эти ценные нутриенты теряются, а вместо этого высвобождаются опасные химические вещества. Множество из этих химикатов – канцерогены. Поэтому больше не жарим. Выкиньте свои сковороды, вы не сможете построить здоровый организм, если настаиваете на жарке.
Пассерование – еще один метод приготовления пищи, который, мне кажется, стоит ограничить. У себя дома я варю овощи и зелень на пару в сковороде из нержавейки или в пароварке. Я сливаю воду (или подсушиваю немножко, если это шпинат), а затем сбрызгиваю их чистым и полезным маслом. И тогда же можно посолить блюдо и приправить.
Пассерование в сливочном масле может дать хороший вкус, но я бы предпочла, чтобы вы ограничили потребление продуктов из коровьего молока – сливочного масла, сыра, молока. Если нужно, употребляйте топленое масло – это очищенное сливочное. Оно требует более высокой температуры и обычно хорошо переносится чувствительными к казеину людьми. Но это – молочный продукт и в моем списке полезных масел находится далеко не на первом месте (более подробно проблема молока и молочных продуктов рассмотрена в главе 4, см. с. 77 ).
Не все масла одинаковы
Они не просто не созданы равными; некоторые из них – просто мусор с заумной этикеткой. Читая ее, порой просто сложно сказать, какое же масло вы получаете. Например, возьмем оливковое масло, поскольку я его внесла в список полезных. Часто на этикетке вы видите слова «холодный отжим». Это должно означать, что оливки давили без нагрева, отсюда холодный отжим. Такая надпись должна заставить нас подумать, что масло хорошее, поскольку нагрев разрушает множество питательных веществ, которые в нормальном состоянии присутствуют в масле.
Вам нужно, чтобы в процессе обработки масло не нагревалось. Но термин «холодный отжим» на этикетке ничего вам не скажет как потребителю, поскольку в настоящее время применение термина абсолютно никак не регулируется. Компании печатают эти слова на этикетках, чтобы заставить нас считать, что это масло нам полезно. Некоторые из компаний на самом деле получают масла методом холодного отжима, а некоторые – нет. Недобросовестные компании заявляют о холодном отжиме масла, а сами нагревают его до 230 °C, и вы об этом не узнаете. Просто нет гарантий.
А вот термин «extra-virgin» регулируется. Если компания печатает такие слова на этикетке, это означает, что масло первого отжима. Сначала то, из чего делают масло, давят до состояния пасты, а потом из пасты выжимают масло. Это первый отжим масла. Если производителя проверят и обнаружат нарушение технологии, его оштрафуют. Но если он на этикетке напишет «холодный отжим», вообще никто не будет проверять, как там на самом деле происходит. Это маркетинговая уловка.
Еще одна уловка – экспеллерное масло. Печатается на этикетках, дабы убедить вас, что это масло какое-то особенное, но на самом деле ничего эта надпись не означает. Это просто способ получения масла.
Обсуждая полезные для здоровья масла, я хочу, чтобы вы четко осознали один малоизвестный факт. Масла меняют свою химическую структуру и могут стать канцерогенными, когда начинают чадить. Вам никогда не нужно нагревать масло до высокой температуры, и я имею в виду любое масло, за исключением топленого, которое можно нагревать до достаточно высоких температур.
Так что думайте о маслах как об еще одной пищевой добавке и выбирайте такие, которые обеспечат вам множество полезных необходимых жирных кислот, таких как омега-3, -6 и -9. Употребление масла намного полезнее, чем просто растительные масла. Итак, пожалуйста, начните внедрять полезные масла на свою кухню прямо сегодня. Ваш организм отблагодарит вас.
Масла: хорошие, получше, лучшие
Самый лучший способ употребления масел – пользоваться разными в течение недели. Так баланс омега-3, -6 и -9 жирных аминокислот будет оптимальным.
Нужно не перестараться с каким-то одним маслом, например льняным, и не пользоваться исключительно им, поскольку это приведет к истощению омега-6 в вашем организме и вызовет различные симптомы. И аналогично не нужно всегда пользоваться только подсолнечным маслом, иначе вы получите избыток омега-6. Лучший способ получать удовольствие от полезных масел – просто менять их немножко.
Далее я перечислила несколько самых лучших масел, которые, я считаю, вам следует употреблять. С позиций названий брендов все запутано.
Хорошие масла
Вот история некоторых хороших масел, которыми можно наслаждаться.
Сафлоровое масло. Это масло получают из сафлора – ярко-желтого, оранжевого или красного цветка, который славится длинными шипастыми листьями. Полученное масло богато витамином Е и омега-6 жирными кислотами, которые помогают вам производить простагландины. Это масло не нагревайте. Употребляйте в пищу холодным, в качестве заправки к салатам, например, иначе его преимущества потеряются.
Подсолнечное масло. Это масло делается из прекрасного подсолнечника, и оказывается, что оно богато витамином Е, а плохими насыщенными жирами – бедно. Ищите бренды, в которых содержатся и олеиновая, и линолевая кислоты – два ингредиента, которые, оказывается, снижают холестерин и поддерживают здоровье. Как вы прочли в главе 3 на с. 75, олеиновая кислота влияет на уровень GLP-1 самым лучшим образом. Это масло также следует употреблять холодным. Не нагревайте его, поскольку полиненасыщенные жиры в нем разрушаются при высоких температурах.
Масла получше
Следующие два масла хороши для ежедневных нужд.
Кокосовое. Это масло твердое при комнатной температуре, но не беспокойтесь, это не трансжиры. Кокосовое масло – практически суперпродукт. Увеличивает энергию, не увеличивая уровень сахара в крови. Вы можете готовить с кокосовым маслом, и оно даже поможет вам сжигать жир. Одна из причин, по которой я поместила кокосовое масло в разряд «масел получше», – оно состоит из более мелких молекул жирных кислот (по сравнению с оливковым и подсолнечным маслами), которые могут быть достаточно быстро конвертированы в энергию, а не будут запасены для дальнейшего использования.
Оливковое. Выбирая оливковое масло, отдайте предпочтение наилучшему. Берите масло класса «extra-virgin» холодного отжима, что означает, что оливки вкуснее и их не нагревали. Оливковое масло класса virgin чуть хуже по качеству, чем extra-virgin.
До того как оливковое масло стало таким большим бизнесом, оливки давили в пасту, а из нее делали масло. Если вы можете найти масла холодного отжима, то вы получите намного больше пользы для здоровья, поскольку нагретое масло разрушает некоторые питательные вещества.
Из-за повышенного спроса на оливковое масло на рынке могут попасться фальшивки или смеси масел. Некоторые разбавляют более дешевыми растительными маслами и неправильно маркируют. Мошенники настолько наглы, что могут продать вам итальянское масло для масляных светильников. Поскольку оно произведено в Италии, вы можете предположить, что оно годно в пищу. На этом основана «контрабанда» оливкового масла, ведь так просто разбавить дешевое масло и профильтровать его для очистки, а затем нашлепать красивые этикетки.
Если вы только попробуете настоящее оливковое масло, вам не захочется даже прикасаться к подделкам. Лучшие бренды делают масло из оливок, собранных вручную, в отличие от механически убранных. Аромат будет лучше, и содержание полезных жирных кислот, витамина Е, витамина К и уничтожающих холестерин фитостеролов также может оказаться чуть выше.
Наилучшие масла
Эти масла подороже, но они стоят каждой затраченной на них копейки.
Масло косточек винограда. Это масло делается из семян винограда, и это одно из самых приятных, с легким вкусом масел, которые вообще можно найти. Я им пользуюсь ежедневно. Масло высококачественных марок имеет легкий зеленоватый оттенок. Как вам известно, виноград дает нам множество сильных антиоксидантов и веществ для поддержания здоровья сердца. Это масло также повышает уровень полезного холестерина (ЛНП).
