Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

• Оливковое масло

• Кокосовое масло

• Натуральный мед

• Коричневый рис

• Батат

• Кабачки

• Киноа

• Овсяные хлопья (без глютена)

• Сухофрукты без подсластителей

Напитки, которым дан зеленый свет

• Вода

• Газированная вода

• Кокосовая вода без подсластителей и усилителей вкуса

• Заменители молочных продуктов: миндальное молоко, конопляное масло, молоко из кешью, кокосовое молоко (без подсластителей)

• Травяной чай

• Фруктовые и овощные коктейли (без сахара и подсластителей)

• Овощные соки (без сахара и подсластителей)

Основа для выпечки, которой дан зеленый свет

• Миндальная мука

• Кокосовая мука

• Мука из нута

• Мука из коричневого риса

• Мука из зеленых бананов

Продукты, которым дан желтый свет

Эти продукты не несут практически никакой пользы для микробиома, но можно побаловать себя ими в умеренных количествах без каких-либо неприятных последствий. Рекомендую употреблять такие продукты не чаще одного раза в день. Органические продукты животного происхождения, не содержащие антибиотики, – лучшее из этого списка.

Одна порция животных белков в день:

• рыба (не искусственно выращенная);

• дичь;

• говядина (мясо коров, выращенных в естественных условиях)

• Органические мясо/птица/яйца

• Топленое масло

• Не более одной порции алкоголя в день

Продукты, которым дан красный свет

При регулярном употреблении этих продуктов велик риск развития дисбактериоза (или потому, что при их расщеплении в желудочно-кишечном тракте образуются простые углеводы, или потому, что они излишне переработаны или содержат ингредиенты, травмирующие слизистую кишечника и/или кишечных бактерий).

• Молочные продукты (кроме топленого масла)

• Сахар (кроме натурального меда)

• Искусственные подсластители (аспартам, стевия, сорбит, маннит и т. п.)

• Богатый фруктозой кукурузный сироп

• Кукуруза и продукты из нее

• Глютен

• Зерновые (за исключением коричневого риса)

• Белый рис

• Картофель

• Макароны, паста (за исключением пасты из коричневого риса или пасты из киноа, которая не содержит кукурузы)

• Любые переработанные углеводы

• Рафинированные масла (рапсовое, сафлоровое и т. п.)

• Содовая

• Фруктовые соки

Ты – то, что едят твои кишечные бактерии

То, что вы едите, оказывает самое значительное влияние на ваш микробиом. Причем здоровье его основывается не на каком-то отдельно взятом продукте или группе продуктов, а на совокупности веществ, которыми вы питаете свой организм. Диета «Долой чистоту» – это безопасный и эффективный путь к восстановлению микробиома. Она даст вам надежду, если вы страдаете от дисбактериоза или просто ищете способ улучшить свое самочувствие и снизить риск развития болезней в будущем.

Глава 10. Образ жизни «Долой чистоту»

Современный человек более 90 % всего времени проводит в помещении, причем с закрытыми окнами и дверями, что ограничивает его контакт с природой и оставляет лишь небольшую возможность для восстановления связи с ней. Исследования показывают, что по мере увеличения количества стекла и бетона разнообразие микрофлоры на коже человека снижается, а риск развития аллергий и астмы увеличивается.

Сильные моющие средства и бытовая химия подчистую дезинфицируют все вокруг, а почти стерильная среда обитания угрожает тем немногим видам бактерий, которые еще уцелели. Расписанная по часам жизнь не оставляет шанса вырваться на природу и сделать глоток воздуха. Мы живем маленькими семьями, в отличие от наших недавних предков, семьи которых были большими, так что у нас нет возможности обмениваться микробами с двоюродными и троюродными братьями, сестрами, тетями и дядями.

Чтобы вдохнуть новую жизнь в угасающий микробиом и улучшить свое здоровье, мы должны вырваться из ловушки современного уклада, усугубляющего наши микробиотические проблемы, и вернуться к более грязному, зато более здоровому образу жизни. Рассмотрим некоторые способы «испачкаться» и вырастить в себе некоторые полезные микробы.

Немного грязи – хорошо!

В вопросе внешности ваши микробы могут играть даже большую роль, чем ваши гены. Странно надеяться, что кожа засияет, а голова покроется пышной шевелюрой, если здоровье микробиома подорвано. Кишечные бактерии можно сравнить с почвой, на которой держатся растения – ваши волосы и кожа. Если почве недостает питательных веществ, а вместо этого она нашпигована химикатами, то растущие на ней цветы будут хилыми и блеклыми.

Вещества типа лаурилсульфата натрия – обычный ингредиент моющих средств, формирующий густую пену. Они также легко впитываются в кожу и раздражают ее. Сильнодействующие химикаты делают вашу кожу еще более проницаемой для различных бактерий и вирусов, а также для других химических веществ. В результате может развиться дисбактериоз и возрастает риск появления прыщей, экземы, розацеа.

Бактерии, усваивающие или окисляющие аммиак (ОАБ), живут в почве и воде и участвуют в переработке азота (важнейшего компонента всего живого) и, возможно, в поддержании кожи человека здоровой. В рамках исследования добровольцы, на лица и головы которых нанесли суспензию с живыми ОАБ, отмечали заметные улучшения состояния кожи в отличие от добровольцев из другой группы, которым на кожу нанесли плацебо. Конечно, это были субъективные ощущения, но в настоящее время проводятся дальнейшие эксперименты, дабы проверить эффективность ОАБ и других микроорганизмов, если применять их местно как средство против прыщей, экземы и других раздражений кожи. Какая ирония, что для лечения прыщей требуется привнести больше микробов, а не уничтожить их, на что нацелено большинство известных средств.

Дэвид Уитлок – основатель компании, которая получает ОАБ для коммерческих целей, – заявляет, что не моется в душе с 2002 года. Он периодически протирается губкой и регулярно обливается водой с ОАБ. Другие отказавшиеся от мыла в пользу более естественного подхода к мытью часто говорят об улучшении состояния кожи и волос, об уменьшении неприятного запаха тела. Уитлок отмечает, что лошади и другие крупные млекопитающие иногда вываливаются в грязи, особенно вспотев, чтобы собрать на своей коже больше ОАБ, которые смогут инициировать распад аммиака – одного из основных компонентов пота.

Грязь на поверхности тела не требует удаления, как и микробы внутри тела. Большинство из нас не барахтаются в грязи (хотя это не такая уж плохая идея), поэтому мы вряд ли так уж нуждаемся в ежедневном душе или ванне, где смываем всю естественную смазку и бактерии, поддерживающие кожу и волосы в здоровом состоянии, после чего заменяем их на купленные в магазине. Как искусственные смеси детского питания не смогут заменить грудное молоко, так и синтетические вещества, которые вы наносите на кожу и волосы, не эффективнее того, что вырабатывает наш организм.

Немного пота – хорошо!

Скорее всего, вы знаете, что физические упражнения полезны для вас, но, оказывается, они полезны и для ваших микробов. В 2014 году британские ученые сравнили данные анализов кала профессиональных игроков в регби в разгар сезона и здоровых мужчин того же возраста, но не слишком сконцентрированных на физической активности. У регбистов обнаружилось большее разнообразие и большая концентрация кишечных бактерий. Кроме того, у них зафиксировано значительно большее количество тех видов, которые обычно ассоциируются со стройностью. Было отмечено, что ежедневный рацион регбистов включает много овощей и фруктов, и исследователи сделали вывод, что «физические упражнения являются еще одним важным моментом во взаимоотношениях между микробиотическим фактором, иммунитетом человека и его обменом веществ, причем важную роль во всех этих взаимоотношениях играет диета».

Физические упражнения стимулируют перистальтику кишечника, что исключает застой и излишний рост популяции бактерий в тонкой кишке. Необязательно быть профессиональным регбистом, чтобы ощутить плюсы физической активности, так что для стимуляции перистальтики будет достаточно 3–5 раз в неделю ускорять пульс на 20 %. Попробуйте для начала получасовую быструю ходьбу, а для усиления эффекта постарайтесь не принимать душ после этого.

Слабый запах тела – хорошо!

У нас под мышками обитают два вида бактерий: стафилококки и коринебактерии. Первые преобладают у женщин и не являются источником сильного запаха, а вот вторые – коринебактерии – как раз за него и отвечают и характерны для мужчин, вероятно, потому что в их потовых выделениях больше жировых компонентов, которые составляют основную питательную среду для коринебактерий. Бельгийские исследователи подтвердили мои давние подозрения: чем чаще вы используете антиперспиранты, тем большую потребность вы в них испытываете. Соли алюминия в их составе в основном воздействуют на стафилококки, непропорционально уменьшая их концентрацию, что ведет к увеличению популяции дурно пахнущих коринебактерий. Используя такие гигиенические средства, вы фактически меняете микробиом своих подмышек, причем не в лучшую сторону. (Вагинальное спринцевание – столь же плохая идея, и не только потому, что требует все больше и больше таких процедур, оно также уменьшает популяцию естественных защитных лактобактерий, а значит, увеличивает риск венерических заболеваний и инфекций мочевыводящих путей. Помните: по замыслу природы мы и не должны пахнуть, как букет цветов.)