Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
Разница между продукцией, которую мы видим в супермаркетах и на рынках, – это грязь и расстояние, которое она могла преодолеть, прежде чем попала на наш стол (иногда это многие тысячи километров). Активность энзимов и содержание питательных веществ в этих продуктах снижаются сразу после того, как они были сорваны с ветки или выкопаны из земли. Поэтому по мере утраты свежести их ценность для микробиома уменьшается. Покупка продуктов у местных фермеров означает, что эти продукты не привезены издалека, а значит, в них сохранилось больше полезных веществ. Думаю, вы обращали внимание, что такие продукты и хранятся дольше.
Также велики шансы, что фермерские продукты выращены в естественной почве, а не в стерильном грунте промышленных теплиц. Ищите продукты с частичками грязи, они не должны быть идеальными копиями друг друга по цвету и форме – это будет знаком, что они выращены в естественных условиях.
Секрет успеха № 6: отказаться от сахара
Сахар – это пища для кишечных бактерий, но в большей степени для нежелательных их видов. Исследования показали, что постоянное потребление сахара приводит к ускоренному росту дрожжевых клеток и некоторых патогенных бактерий. Как было сказано в главе 5, сахар часто начинает управлять вашими привычками, увеличивая популяцию кишечных микроорганизмов, питающихся им, а поэтому требующих все больше и больше сахара, что вызывает у человека тягу к сладкому. Сокращаете ли вы потребление сахара постепенно или резко от него откажетесь, результат будет один: наступит момент, когда в кишечнике число микробов, питающихся сахаром, сократится настолько, что ваша тяга к сладкому ослабнет – и ее можно будет контролировать без сверхусилий.
Сахар снижает способность белых кровяных телец разрушать токсины – этот эффект проявляется в течение считанных минут после попадания в организм сладкого и сохраняется на протяжении нескольких часов. Так что сахар еще и негативно влияет на способность организма сопротивляться инфекциям. Гликемический индекс меда ниже, чем у чистого сахара, а значит концентрация глюкозы в крови будет меньше. Мед обладает и пребиотическими свойствами, поэтому он является разумной альтернативой сахару (хотя если у вас тяжелая форма дисбактериоза с участием дрожжевых инфекций, к меду тоже стоит отнестись с осторожностью). Необработанный мед богат питательными веществами (особенно мед мануки, тонкосемянника метловидного), и я обычно его рекомендую. В главе 10 вы увидите, что мед можно использовать и как косметическое средство.
Искусственные подсластители настолько же вредны для микробиома, как и их аналоги естественного происхождения, а может, даже более вредны. Недавние исследования показывают, что они вызывают изменения в составе кишечной микрофлоры, которые способствуют развитию непереносимости глюкозы, а поэтому оказываются главным фактором риска развития сахарного диабета.
Секрет успеха № 7: добавлять, а не исключать
Когда мои друзья или пациенты жалуются, что их дети (или супруги) слишком много едят, я убеждаю их, что лучше добавить в рацион питания здоровые продукты, чем исключать из него какую-то не слишком полезную еду. К истощению микробиома ведет не столько нездоровая пища, сколько отсутствие полезных питательных веществ. Для большинства из нас порция порея или спаржи каждый день уравновесит съеденное пирожное или кусок торта. Именно поэтому диета «Долой чистоту» так сфокусирована на клетчатке – лучшей пище для бактерий. Если в наших силах добавить в рацион любителей поесть больше полезных продуктов, то у них просто останется меньше места для нездоровой пищи.
Секрет успеха № 8: тренировать вкусовые рецепторы
Постепенное привыкание вкусовых рецепторов к горьковатой зелени и одновременное сокращение сладких добавок – ключевые элементы перевоспитания излишне разборчивого гурмана. Отнеситесь к этому как к спортивным тренировкам: потребуются месяцы, даже годы, чтобы достичь ощутимых результатов в восприятии овощей без инстинктивного протеста и большего наслаждения вкусом пряного, соленого или острого, чем сладкого. Важно помнить, что еда – это в некотором роде лекарство: вы не просто кормите своих маленьких (или уже взрослых) любителей поесть, вы кормите их полезных микробов, которые в будущем помогут им защититься от многих болезней.
Вот несколько моих любимых методов тренировки вкусовых рецепторов и способов привнесения большего количества клетчатки в рацион.
Замените:
• макароны и пасту на основе пшеничной муки на лапшу из цукини;
• картофель фри на жареные кабачки или батат;
• картофельное пюре на пюре из зеленых бананов;
• белый рис на цветную капусту.
Добавьте:
• шпинат и капусту в овощные и фруктовые коктейли;
• порей и сельдерей в суп и рагу;
• жареную тыкву или кабачок в густые соусы вместо муки;
• лук, чеснок, перец или шпинат в омлет.
Уменьшите сладость с помощью:
• замороженных бананов в смеси с замороженным миндальным молоком;
• фиников с ореховым маслом для удовлетворения тяги к сладостям;
• меда, добавляя его в выпечку вместо сахара, а также сократите его количество вдвое по сравнению с рекомендованным в рецепте;
• свежего имбиря, добавляя его вместо сахара в травяной чай или лимонад.
Секрет успеха № 9: сказать «нет» искусственным продуктам
Продукты, полученные путем модификации их естественных аналогов, необходимо исключить из рациона по многим причинам:
• они могут содержать добавки и консерванты, представляющие угрозу для кишечных бактерий;
• они могут содержать большое количество гормонов;
• они могут содержать ощутимые дозы антибиотиков;
• они могут быть обработаны пестицидами, ядовитыми для микробиома;
• они могут оказаться генетически модифицированными трудноперевариваемыми продуктами;
• в процессе переработки в них могло быть заметно сокращено содержание полезной клетчатки;
• они могут не иметь достаточных для нормального развития здоровых бактерий питательных веществ.
Глютен, молочные продукты, рафинированные углеводы, полуфабрикаты и любые переработанные и генетически модифицированные продукты, а также искусственные подсластители стоит исключить из рациона.
Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3»
Я не приверженец подсчета калорий и количества потребляемых углеводов, белков и всего того, что превращает наслаждение пищей в подобие затянувшегося научного эксперимента. Но есть одно простое правило, я назвала его «1–2–3».
Правило «1–2–3»
Съедайте как минимум один овощ на завтрак, два на обед и три на ужин.
Есть множество способов следовать этому правилу. Можно приготовить фруктово-овощной коктейль с листом капусты или омлет со шпинатом на завтрак, салат из нарезанных свежих овощей на обед, спаржу на пару плюс листья салата с огурцом на ужин.
Правило «1–2–3» – это замечательный способ ежедневно получать достаточно растительной клетчатки. Сосредоточьтесь на приготовлении блюд из определенных растительных продуктов, и мясо станет лишь дополнением к основной еде – это отличная стратегия.
Ферментированные овощи могут быть гарниром к любому блюду и принесут двойную пользу: они соответствуют целям правила «1–2–3» и привносят полезные микроорганизмы.
Диета «Долой чистоту»
Теперь рассмотрим детально те продукты, которые следует включить в рацион. Стремясь сохранить простоту и удовольствие, я разделила весь список продуктов на три категории: зеленую (такие продукты вы можете есть столько, сколько влезет); желтую (продукты, количество которых я советую ограничить одним приемом в день) и красную (продукты, которых следует избегать или сократить их потребление в зависимости от состояния здоровья и целей).
Продукты, которым дан зеленый свет
Большинство этих продуктов содержат трудноперевариваемую клетчатку, необходимую микробиому. Другие содержат полезные жиры (жирные кислоты омега-3), обладающие противовоспалительными свойствами. Некоторые из них не особенно полезны для микробиома, но ими можно наслаждаться без каких-либо последствий для кишечных бактерий. Вы можете съесть сколько угодно такой пищи, пока не почувствуете сытость (и не беспокойтесь о калориях или размере порций!). Без опасений ешьте, сколько хочется, такие пребиотики, как лук, чеснок, порей, артишоки, фасоль, спаржа, морковь, редис, помидоры, бананы, семена льна, горькая зелень (цикорий радиккьо и салатный цикорий), а также ферментированные продукты – квашеную капусту и кимчи.
• Фрукты
• Овощи
• Корнеплоды
• Орехи
• Ореховые масла
• Семена
• Бобовые (фасоль, горох, бобы, арахис, нут)
