Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Полезны ли соевые продукты и соевые бобы?
Сегодня популярно употреблять в пищу соевые продукты, включая соевые бургеры, молоко и сыр, и, кроме того, сегодня эти продукты стали доступнее. Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) рекомендует употреблять в пищу соевые продукты для профилактики болезней сердца, мотивируя это полезными свойствами соевого белка.
Исследования указывают на то, что соя оказывает благоприятное воздействие на уровень холестерина и другие факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как бы то ни было, бессмысленно надеяться, что любые бобовые окажут аналогичное воздействие – исследования в основном проводились только на соевых бобах.
Результаты многих исследований указывают на то, что в соевых бобах содержатся разнообразные противораковые соединения, как, например, изофлавоны. Несмотря на расхожее мнение, все научные источники говорят об одном: потребление соевых бобов или минимально переработанной соевой продукции, например тофу или темпе, связывается со снижением риска развития рака молочной железы.
Я не рекомендую потреблять большое количество соевой продукции в надежде снизить риск развития рака. Но изофлавоны содержатся не только в соевых бобах. Эти противораковые соединения содержатся в большинстве бобовых и разнообразных злаках. Здоровая диета включает разнообразные виды бобовых. Я всегда говорю, что рацион, богатый фитонутриентами, способствует улучшению здоровья. И бобы не исключение.
Тофу, а также замороженные или консервированные бобы – хороший источник омега-3 жирных кислот и кальция, но при этом соевые орехи, соевое молоко и другие переработанные соевые продукты не содержат тех полезных веществ, которыми богаты натуральные соевые бобы.
Чем сильнее перерабатывается продукт, тем меньше полезного в нем остается. Не стоит злоупотреблять переработанными соевыми продуктами, поскольку в них содержится достаточно много соли и не очень много нутриентов, но при этом можно их добавлять в овощные блюда.
Также хочу сказать, что соевые бобы являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые нужны организму, но которые найти не так-то легко. Помимо всего прочего, у бобов имеется целый спектр полезных свойств, к примеру профилактика раковых и сердечных заболеваний. Именно поэтому включение бобовых в рацион – правильное и полезное решение.
Сколько соли можно потреблять в рамках программы здорового питания?
Книга, которую вы держите в руках, – отличное решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, параллельно возвращая себе здоровье. Природа позаботилась о том, чтобы во всех продуктах содержалось достаточное количество соли, и именно поэтому любое добавление соли приводит к ее избытку. Это повышает риск развития заболеваний. Избыточное потребление соли связывают с раком желудка и гипертензией. Для оптимального здоровья я вообще не рекомендую добавлять соль. Результаты известного исследования DASH[9] явно указывают на то, что американцы и европейцы потребляют в 5–10 раз больше соли, чем требуется, и что избыточное потребление соли в течение долгого времени приводит к гипертензии. Пусть сейчас вы не страдаете от избыточного давления – это не значит, что так будет всегда. В действительности если долгое время употреблять большое количество соли, повышается вероятность развития гипертензии.
Кроме того, известно, что соль выводит с мочой кальций и другие минералы, что в свою очередь вызывает остеопороз. Если я вас еще не убедил, спешу сообщить, что избыток соли повышает риск смерти от сердечного приступа. В рамках недавно проведенного крупного исследования, результаты которого опубликовал журнал Lancet, сообщалось о высокой связи между потреблением соли и общей смертностью у мужчин с избыточной массой тела.
Исследователи пришли к выводу, что «избыток соли повышает риск летального исхода и развития ИБС, даже если при этом остальные факторы риска, включая высокое давление, отсутствуют. Таким образом, эти результаты можно считать прямым доказательством пагубного воздействия соли на организм человека».
Следовательно, можно сделать вывод, что соль в любом случае оказывает разрушительное воздействие на организм человека, независимо от ее воздействия на давление. Помимо всего прочего, соль обусловливает образование тромбов. Поэтому я всегда рекомендую употреблять в пищу несоленые продукты. Так как солью особенно богаты переработанные продукты, например хлеб и консервы, мне кажется, не составит труда избегать таких продуктов.
Если вы не можете полностью отказаться от соли, подсаливайте блюда только непосредственно перед употреблением. Если соль находится на самой поверхности пищи, продукт кажется более соленым. Если добавлять соль во время приготовления блюда, то потом ее можно просто не почувствовать. Чтобы придать блюдам аромат, лучше использовать травы, специи, лимон, уксус и другие несоленые приправы. Кетчуп, горчица, соевый соус, соус терияки содержат очень много соли, поэтому если вы все-таки не можете без них обходиться, хотя бы используйте малосоленые марки.
В идеале в продукте должно содержаться менее одного миллиграмма соли на калорию. В натуральных продуктах содержится примерно полмиллиграмма соли на калорию. Если на 100 калорий продукта приходятся дополнительные 400 мг соли, то это уже перебор. Если на 100 калорий содержится менее 100 мг соли, то такой продукт подходит для вашего рациона. Старайтесь избегать продуктов, в составе которых более 200 мг соли на 100 калорий. Таким образом, можно сделать вывод, что суточное потребление соли не должно превышать 1000 мг.
Отказавшись от соли, вы скоро ощутите увеличение чувствительности ваших вкусовых рецепторов к соли. Если вы предпочитаете соленую пищу, вы теряете чувствительность к соли, и даже соленая пища начинает казаться пресной, в результате чего вы постоянно солите и приправляете. Исследование DASH подтверждает мои собственные наблюдения: потребуется время, чтобы вкусовые рецепторы, привыкшие к избытку соли, адаптировались к нормальному ее количеству. Если строго соблюдать мои рекомендации по питанию, стараясь не отклоняться от плана и воздерживаться от переработанных и соленых продуктов, вы вскоре снова сможете в полной мере насладиться тонким вкусом фруктов и овощей.
Как быть с кофе?
Опасность кофеинсодержащих напитков уже не раз была доказана. Люди, злоупотребляющие кофеином, находятся в группе риска нарушений сердечного ритма и, как следствие, внезапной смерти. Кофе повышает артериальное давление и уровень холестерина и гомоцистеина – два фактора риска развития болезней сердца. Одна чашка кофе в день, возможно, вреда не принесет, но все, что больше одной чашки, может существенно подорвать здоровье и даже спровоцировать увеличение веса.
Кроме повышенного риска развития сердечных заболеваний, кофеин несет в себе две другие проблемы. Во-первых, он является стимулятором, который ухудшает качество сна, делая его поверхностным. Когда вы не получаете достаточно сна, в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующий метаболизму глюкозы, что, в свою очередь, приводит к инсулиновой резистенции. Инсулиновая резистенция и связанное с ней повышение уровня глюкозы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Другими словами, избыток кофеина в организме обусловливает недостаток сна, что приводит к болезненности и преждевременному старению. Кроме того, чтобы исключить переедание, также необходимо получать достаточно сна. Вы никогда не найдете альтернативу здоровому сну.
Существует и другая проблема. Чтобы справиться с синдромом отмены кофеина, в частности с головными болями, организму требуются частые перекусы. Стоит желудку прекратить переваривать пищу, как запускается процесс детоксикации. Именно в этот момент люди с тягой к определенным продуктам – зависимые от кофеина люди не исключение – начинают испытывать симптомы синдрома отмены, и поэтому они вынуждены постоянно кушать, чтобы эти симптомы подавлять. По этой причине люди, зависимые от кофеина, как правило, съедают больше, чем если бы у них не было такой тяги.
Пока вы не избавитесь от тяги к продуктам-стимуляторам, не сможете знать, когда организм испытывает истинное чувство голода, а когда нет. Но есть люди, которым сложнее отказаться от кофе, чем следовать моим рекомендациям. Я рекомендую строго следовать указаниям и постараться воздержаться от кофе хотя бы первые 6 недель. Как только пройдет тяга, тогда вы сможете сами для себя решить, насколько важна для вас одна чашка кофе в день. Головные боли, связанные с отказом от кофе, как правило, продолжаются не более 4–5 дней. Если симптомы доставляют слишком сильный дискомфорт, можно отказываться от кофе постепенно, например до половины чашки раз в 3 дня.
