Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Возможно, в вашем случае все будет по-другому. Главное, чтобы в семье царили компромисс и терпение.
А если я не смогу дойти до финишной черты?
Формула питания «Здоровье = нутриенты / калории» определяет целебную силу вашего питания. Если ваш рацион содержит только 5–6 % питательных продуктов – как у любого американца, – даже минимальное движение в сторону правильного питания снизит риск для вашего здоровья.
Если изменить рацион и потреблять хотя бы 60 % калорий из питательной растительной пищи (это в 10 раз больше растительной пищи, чем потребляет среднестатистический американец), то риск возникновения рака или сердечного приступа снизится на 60 %.
Даже если вы слегка отклонитесь от плана, это должно мотивировать вас следовать ему на протяжении всей остальной недели – только тогда такое отступление не скажется на процессе. Другими словами, следуйте правилу 90 %. Оно является достаточно гибким – на 10 % развязывает вам руки, сохраняя при этом целебный эффект диеты. Если после двадцати здоровых приемов пищи один раз вы позволите себе «по особому случаю» съесть что-то из не очень полезного, то не окажете негативного воздействия на свое здоровье.
Сконцентрируйтесь на действиях, и результаты не заставят себя ждать
Из этой книги вы почерпнули уже достаточно полезной информации о питании человека. Исходя из собственного опыта могу сказать, что это знание является эффективной мотивацией к переменам. Совершенное здоровье и идеальный вес не дело случая, а личный выбор. Не думайте о весе, думайте о том, что вы делаете. Если питаться разумно, делать физические упражнения и вести в целом здоровый образ жизни, то вес уйдет сам по себе. Ни один человек не может полностью контролировать вес – сколько сбрасывать и с какой скоростью. Организм должен самостоятельно задавать темп и стремиться к идеальному лично для вас весу, но только если этот организм будет получать здоровую пищу. Даже если на протяжении нескольких дней ваш вес держится на одном уровне, не отчаивайтесь – организм сам выберет оптимальную для него скорость. Вы можете взвешиваться часто или редко, но обычно одного раза в неделю достаточно, чтобы отслеживать результаты.
Как правило, люди худеют до тех пор, пока не достигнут идеального веса – после этого перестают. Не вы определяете оптимальный для себя вес, а ваш организм. Избыточный вес есть практически у каждого человека, поэтому даже с виду худые люди могут похудеть, достигая при этом идеального для их организма веса. Многие мои пациенты, излечившиеся от диабета и заболеваний сердца, сообщают: «Все говорят мне, что я выгляжу слишком худым». Тогда я меряю окружность их талии и процент жира в организме – результаты, как правило, указывают на то, что они еще недостаточно худые.
Контролируйте процесс похудения
Реально оценивайте ситуацию и проявляйте гибкость – вашим вкусовым рецепторам требуется время, чтобы приспособиться к новой пище. Ключ к успеху – изменение в поведении. Но сдержанность не означает, что можно отравлять и издеваться над организмом, а потом чувствовать себя виноватым. Сдержанность – метод быстрого восстановления после отклонения от плана. Некоторые люди могут отклоняться от диеты «по расписанию» – один-два раза в неделю или в месяц. Придерживайтесь такого графика. Не страшно отойти от плана, если это происходит не часто, если отступление от плана является сдержанным и если после такого отклонения вы можете мгновенно вернуться на тропу здорового питания, чтобы всю следующую неделю строго следовать рекомендациям.
Многие учреждения здравоохранения и диетологи не рекомендуют резко и кардинально менять рацион – они считают, что при кардинальных изменениях люди не могут резко перестроиться и в конечном итоге опускают руки. Я с этим категорически не согласен. Последние 10 лет моей практики показали, что люди, которые взяли себя в руки и сумели резко изменить жизнь на 6 недель, показывали потом наилучшие результаты. Те же, кто адаптировался медленно и не сразу, как правило, возвращались к привычному питанию. Постепенный переход представляет собой метание между привычной и непривычной едой, а поскольку никто не любит перемены, побеждает привычная еда. Так почему бы не приложить сразу максимум усилий, чтобы раз и навсегда добиться тех результатов, о которых вы мечтаете?
Еда – это наркотик!
Большинство людей, страдающих избыточным весом, зависимы от еды. Практически все современные люди – пищевые наркоманы. Под термином наркомания подразумевается, что невозможность следовать привычкам вызывает у вас состояние дискомфорта. Но в отличие от табачной и наркотической зависимости пищевая наркомания почему-то не отвергается обществом.
Большинство людей окружают себя высококалорийными продуктами, которые не содержат нутриентов, что приводит к компульсивному обжорству. Это значит, что у человека в такой обстановке развивается тяга к пище – его голова постоянно забита мыслями о еде, и он теряет контроль над пищей. А причина такого расстройства проста – нехватка в организме натуральных веществ растительного происхождения. В результате такого поведения мы подвергаем свой организм токсичному стрессу.
Безусловно, множество эмоциональных и психологических факторов стоят на пути к преодолению пищевой наркомании. Кроме того, вас могут напугать определенные первоначальные изменения, которые будут происходить с организмом. Отказ от кофеина, снижение уровня потребляемой соли и исключение из рациона насыщенных жиров наряду с параллельным увеличением в рационе клетчатки и питательных веществ могут привести к повышению газообразования, усилению головных болей, появлению усталости и к другим симптомам синдрома отмены. Эти побочные эффекты носят временный характер и редко длятся больше недели. В конечном итоге много полезной и высокопитательной пищи избавит вас от тяги к нездоровым продуктам.
Поскольку данная программа питания является достаточно гибкой, она поощряет употребление разнообразной пищи в большом количестве – таким образом вы не будете волноваться по поводу переедания. Поскольку теперь вы можете есть больше обычного, очень скоро пройдет и тяга к определенным продуктам, и симптомы зависимости.
Если отказаться от определенных привычек – например, перестать переедать, – то вы будете чувствовать себя уставшим. Резерв энергии обратно пропорционален ее потреблению. Чем меньше мы ее используем, тем больше ее остается. Так и в организме: если постоянно потчевать его кофеином и продуктами, повышающими аппетит, появляется ощущение энергии, но это ощущение обманчиво. На самом деле мы используем энергию нервной системы, поскольку вызываем в организме стресс. Это старит нас. Усталость маскируется такими стимулирующими (приближающими старость) продуктами, как сахар, кофеин и белок. А если начать потреблять здоровую пищу, вы начнете лучше понимать потребности вашего организма – как, например, потребность в сне ввиду усталости.
Многие диетологические привычки, как и тяга к определенным продуктам питания, уходят корнями глубоко в детство или же компенсируют стресс и эмоциональные проблемы. Многие люди, зная о последствиях нездорового питания, продолжают плохо питаться – во всем виновата зависимость. Этим людям придется придерживаться более агрессивной программы, чем предлагает книга. Как и в рамках 12-недельной программы реабилитации наркоманов, такая агрессивная программа должна сопровождаться консультациями специалиста. Даже если случай запущенный, обучение правильному питанию может сработать. Теперь вы не можете не справиться с поставленной задачей – в данном случае достаточно просто захотеть.
Эта программа подойдет не всем – до финиша дойдут только те, кто одержим желанием похудеть и готов при этом улучшить свое здоровье. Если вы вооружитесь данной программой, заручитесь поддержкой окружающих, а главное, пообещаете себе, что у вас все получится, – вас ждет успех. Итак, вперед к победе!
Глава 9
Лепим будущее своими руками на кухне . Планы питания и рецепты
Конкретная ситуация
Энтони похудел на 72,5 кг, нормализовал давление и больше не страдает мигренями.
При росте 195 см в возрасте тридцати трех лет я весил 163 кг. Я принимал лекарства от давления, меня постоянно мучили мигрени, обхват талии составлял 137 см, и страховая компания с трудом согласилась оформить страховой полис на 20 лет. Я долгое время следовал вегетарианской диете, и мне казалось, что я хорошо питаюсь!
Я пытался похудеть с тех пор, как мне было тринадцать лет. За долгие годы я испробовал много диет и способов похудения. Что-то давало результаты, но лишь краткосрочные, и вес всегда возвращался. Когда жена должна была вот-вот родить второго сына, я решил всерьез взяться за эту проблему, чтобы снова вернуть себе здоровье. Я запутался во всей информации о снижении веса и диетологических планах, которые попадались мне на глаза, и я не знал, что делать, но знал одно – делать что-то надо.
